Jak w domu pompować

Spektakularne i atrakcyjne pośladki są marzeniem wielu przedstawicieli pięknej połowy ludzkości. Styl życia, zmiany związane z wiekiem, osobliwości i zmniejszona aktywność silnika są w stanie zepsuć nawet po atrakcyjnych formach. A jeśli natura "ostrożnie" obejść tę część ciała, jest po prostu pokazany.

Po skontaktowaniu się z profesjonalnym trenerem fitness, prawdopodobnie otrzymasz wykwalifikowane konsultacje w odniesieniu do niezbędnych ćwiczeń. Ale nie zawsze można dotrzeć do takich specjalistów. Dany zestaw ćwiczeń można wykonać w domu, w dogodnym czasie dla Ciebie, a wynik nie będzie się czekać.

1

Zasady szkoleniowe do pompowania

Kilka prostych zasad pomoże uczynić szkolenia bardziej produktywne i pomocne:

• Optymalny czas na zajęcia jest rano lub wieczorem (do 20:00) - w zależności od indywidualnego rytmu biologicznego.
• Ćwiczenia muszą być regularnie wykonywane (3 lub więcej razy w tygodniu).
• Liczba podejść i zwiększania obciążenia powinno wystąpić stopniowo.
• Alternatywne zajęcia z treningiem aerobowym. Aktywny sport wystarczy poświęcić dwa razy w tygodniu przez 1 godzinę.

2

Ćwiczenia, aby pompować dupę

Mahi na boki

Stać się na wszystkich czworakach, skup się na dłoni. Wygrywając dolną kończynę w kolanie i przypisany do boku. Jest równoległe do podłogi na tym samym poziomie z obudową. Następnie wyprostuj nogę, wycofując stopę na bok. Po powrocie do pozycji początkowej. Dla każdej nogi musisz dokonać minimum 15 powtórzeń.

Chodzenie po pośladkach

Usiądź na dupę. Stopniały stopy, ręce rozciągnięte przed nimi. Zaliczono naprzemiennie i prawy udek, wykonaj 15-20 kroków ". Po - w ten sam sposób powrotu powrotem, wracając.

Podnoszenie

Opuścić na brzuchu. Ręce wyciągnięte do przodu. Prawa noga być wyłączony z podłogi i starają się podnieść go jak najwięcej. Kończyny podczas ruchu pozostaje prosty. Podobne kroki 20 razy zrobić i lewej stopy.

Most

Przejdź do tyłu. Kończyn dolnych zginać w kolanach, lekko ustawiony (na szerokość barków) i pociągnąć maksymalnie do pośladków. Górne ramiona leżą wzdłuż obudowy lub na pośladkach. Zwiększyć mięśnie prasie i butorous mięśnie podnieść tyłek tak, że klatka piersiowa, brzuch i kolana są tworzone przez linię prostą. Przytrzymaj przez 1-2 sekund i opuść pośladki na podłogę. Na początkowych etapach treningu powtarzania powinny być trochę - 10-15, ale 2-3 podejścia. Jak wykorzystywane są mięśnie, liczba podejść należy zmniejszyć do 1, ale zwiększenie liczby powtórzeń.

Mahi górę

Znajduje się stojąc na czworakach, koncentrują się na łokciach. My zerwać kolano z podłogi przez 8-10 cm. Stanowisko to będzie oryginalny. W pozycji zgiętej, wyjście prawo kończyn w górę. Następnie opuść ją w dół, zatrzymując się przed nim na najwyższym szczytem na 1-2 sekundy. Po spadł, nie umieścić go na podłodze. Po bez blokowania na dole, ponownie podnieść kończynę do góry. Podobne działania sprawiają, zarówno lewą stopę. Powtórz ćwiczenie następująco 15-20 razy. Liczba podejść - 3.

Vasses klasyczne

Stać prosto, obudowa w pionie. Zrób krok do przodu i szeroki zginać nogę. Zwolnić na nim aż do rogu w kolano staje się proste. Staraj się nie skakać w tym samym czasie, zachować prosty kręgosłup. Przód wysiłek noga wraca do pozycji podstawowej. Teraz obróć drugą nogę. Zrób spadek do każdej stopy 20 razy. Jak szkolenia w ręku, można wziąć ważenia hantle (lub innego ładunku).

Pieprzy „Skaterbikes”

Początkowa pozycja stojąca, nogi są proste, ręce rozwiedli się. Następnie zrobić prawej nogi szeroki krok po lewej stronie i nie wyginają. Prawo kończyna powinna iść w lewo. Postaraj się zrobić ładny tak nisko, jak tylko możesz. Główny nacisk kładzie się na prawą nogę. Trzymaj ręce z równowagi. Powrót do pierwotnego ułożenia i powtórzyć podobne działania z lewej stopy.

Motyl

Opuścić na plecach, połóż dłonie wzdłuż obudowy. Stopy - rozciągnięty proste. Podnieś je i podzielić je na boki. Zabezpieczenia tej pozycji na 2 sekundy. Następnie wdrożyć kończyny i zgiąć je w kolanach tak, że clums lewy obcas góry z prawej strony. Wyprostuj nogi. Powtórz ćwiczenie następująco 10-15 razy.

Umiarkowany wysiłek fizyczny wykonany regularnie pozwoli pompować mięśnie i dać pożądane kontury do formularzy.