Jak prawidłowo

Squats są jednym z podstawowych ćwiczeń na rozwój muskulatury ciała, nóg treningowych i pośladków. Prawidłowo wykonane przysiady mogą natychmiast wykorzystać kilka rodzajów stawów: kolana, biodra i kostek. Nieprawidłowe wykonanie tego ćwiczenia nie dopiero nie dał optymalnego obciążenia mięśni, ale także zwiększa ryzyko obrażeń.

1

Squats: Technika wykonania i możliwe wyniki

Aby uprościć proces ćwiczeń, należy zwrócić uwagę na następujące punkty:

• Podczas przysiadu mięsień prasowy powinien być napięty, dzięki czemu gorset podtrzymujący jest utworzony wokół kręgosłupa.
• Powrót powinny być jak linia prosta: nie pozwalaj na żadne zakręty i zaokrąglenia.
• Będąc w najniższym położeniu, utrzymuj kolana wyraźnie nad śladami: Nie przedstawiaj ich do przodu i nie umieszczaj po bokach.
• Podczas wykonania ćwiczenia obcasy nie powinny oderwać się od podłogi.
• Oddychanie powinny być gładkie i mierzone: spróbuj oddychać taktum ruchów, nie opóźnij go.

Jeśli nadal nie jesteś pewien, czy włączyć kucki do swojego programu szkoleniowego, powinieneś wiedzieć, co prowadzi do regularnej realizacji przysiadów prowadzących. Najpierw powstaje potężna sylwetka. Mięśnie ciała stają się harmonijnie rozwinięte: Nogi są wzmocnione, prasa brzuszna, posłuszenia mięśni stają się bardziej elastyczne i dokręcone, klatka piersiowa wzrasta (co jest ważne dla mężczyzn).

Po drugie, wznosi się poziom hormonalny. Jeśli używasz dużej wagi roboczej podczas przysiadów i niewielkiej liczby powtórzeń, doprowadzi nie tylko do aktywacji pracy ośrodkowego układu nerwowego, ale także wprowadza zwiększoną produkcję hormonów, ważnych dla wzrostu mięśni.

Po trzecie, link "mięśnie-mózg" rozwija się. Od czasu spełnienia przysiadów aktywnie interakcji kilka rodzajów stawów, wiązanie umysłowe między mózgiem a mięśniami jest znacznie wzmocnione.

2

Główne typy przysiadów

Z wybranych technik przysczynów, liczba zaangażowanych mięśni i siła obciążenia będzie zależała bezpośrednio. Tradycyjnie Squaty są podzielone na kilka grup. Rozważ je bardziej szczegółowo.

Ze sztangą

Jeśli jesteś nowicjuszem, może na pierwszym etapie będzie nierozsądny, aby wziąć dużo ładunku. Spróbuj najpierw za pomocą pustej szyi. To bez naleśników waży średnio 20 kg. Rozważ schematycznie technikę właściwego wykonania tego ćwiczenia:

• Nogi muszą być umieszczone na odległość nieco większą niż szerokość ramion. Skarpety stóp należy wdrażać około 30 stopni.
• Szyja jest umieszczona za ramionami, łokcie są zarezerwowane z powrotem, a ostrza są ze sobą zmniejszane.
• Jest prowadzony przez tył, tył jest lekko przechylony do przodu (w żadnym przypadku nie liczą swojej góry).
• Masa ciała jest przenoszona na obcasy, prasa jest czas, spojrzenie jest kierowane bezpośrednio (aby uniknąć przeciążenia do kręgosłupa szyjnego).
• Podczas podnoszenia konieczne jest dotarcie do góry, a pozycja kolan w żadnym przypadku nie może się zmienić.
• Wydech jest wykonywany dopiero po podnoszeniu.

Na stołku.

Ta technika doskonale pomaga opanować klasyczne ćwiczenia przysiadów. Na podstawie nazwy staje się jasne, że będzie potrzebny, że krzesło / ławka będzie potrzebna. Powinien być taka wysokość tak, że podczas przysiadu położenie udów była równoległa do podłogi, a stopy mocno wciśnięte do podłogi. Czasami to ćwiczenie służy do testowania podnoszenia wybuchowego.

Ogólnie rzecz biorąc, ta technika jest podobna do klasycznego, z jedyną różnicą, że po obniżeniu krzesła konieczne jest wzrost o gwałtownym ruchu, popychając się siłą mięśni kości udowej i surowej w pozycji początkowej.

Plie / sumo.

Ta technika wygląda jak klasyczny, ale układ nóg jest szerszy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie wnętrza biodra są bardziej zaangażowane. Jako dodatkowe obciążenie można użyć sztatu lub dumbbells. Właściwa technika:

• Nogi są umieszczane na odległość szerszych ramion, stopy są rozmieszczone z 120 stopni skarpetki.
• Przysiady są przeprowadzane w taki sposób, że w najniższym punkcie udów były w pozycji równoległej.
• Pozycja pleców i ramion jest prosta, prasa jest napięta. Podczas podnoszenia, postrzępione mięśnie powinny być napięte.

Znacząca różnica techniki Sumo z Plie znajduje się w pozycji tylnej podczas przysiadu: Należy przechylić się do przodu, miednica jest powrót.

Na jednej nodze

To ćwiczenie jest zbawieniem dla tych, którzy mają kręgosłup problemu, ponieważ kiedy jest wykonywany, tył otrzyma mniejsze obciążenie niż podczas wykonywania innych rodzajów przysiadów. Właściwa technika:

• Pręt umieszcza na ramionach lub wziąć hantle.
• Wdychanie jest przeprowadzane do przodu z jedną stopą w taki sposób, że noga nogi służą do przodu była w pozycji prostopadle do podłogi, a jego uda jest równoległe do niego.
• Noga stopy pochyla się w kolanie, ale nie dotyczy podłogi.
• Po wydechu obie nogi wyprostują się, stopy pozostają niezmienione. Następnie zgnij z powrotem do poprzedniej pozycji, ale ciało porusza się już już do przodu, iw dół.
• Powtórzone dla drugiej nogi.

Właśnie zapoznałeś się z właściwą techniką osiągnięcia iz głównymi typami przysiadów. Pozwól swoje treningi były skuteczne, ponieważ im silniejsze, tym silniejszy cały budynek.