Come caquiarsi correttamente

Gli squat sono uno degli esercizi di base per lo sviluppo della muscolatura del corpo, delle gambe di allenamento e dei glutei. Gli squat eseguiti correttamente possono utilizzare immediatamente diversi tipi di giunti: ginocchio, anca e caviglie. L'esecuzione errata di questo esercizio non solo non fornirebbe il carico ottimale dei muscoli, ma aumenta anche il rischio di lesioni.

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Squat: tecnica di esecuzione e possibili risultati

Per semplificare il processo di esercizio, dovresti prestare attenzione ai seguenti punti:

Durante lo squat, il muscolo della stampa dovrebbe essere teso, in modo che un corsetto di supporto sia formato attorno alla colonna vertebrale.
La parte posteriore dovrebbe essere come linea retta: non permettere curve e arrotoni.
Essendo nella posizione più bassa, tenere le ginocchia chiaramente sopra le orme: non metterle in avanti e non posizionare sui lati.
Durante l'esecuzione dell'esercizio, i talloni non dovrebbero rompere dal pavimento.
La respirazione dovrebbe essere liscia e misurata: prova a respirare nel tatto dei movimenti, non ritardarlo.

Se non sei ancora sicuro se includere lo squat al tuo programma di allenamento, allora dovresti sapere quali risultato la regolare esecuzione dei conduttori di squat. Innanzitutto, si forma un potente fisico. I muscoli del corpo diventano armoniosamente sviluppati: le gambe sono rafforzate, la stampa addominale, i muscoli frastagliati diventano più elastici e serrati, il petto aumenta (che è importante per gli uomini).

In secondo luogo, il livello ormonale aumenta. Se si utilizza un grande peso di lavoro durante lo squat e un piccolo numero di ripetizioni, condurrà non solo all'attivazione del lavoro del sistema nervoso centrale, ma lancia anche la maggiore produzione di ormoni, importante per la crescita muscolare.

In terzo luogo, il collegamento "muscoli-cervello" si sta sviluppando. Poiché durante l'adempimento degli squat, diversi tipi di articolazioni interagiscono attivamente, il legame mentale tra il cervello e i muscoli è notevolmente rafforzato.

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Tipi principali di squat

Dalle tecniche Squat selezionate, il numero di muscoli coinvolti e la forza di carico dipenderà direttamente. Tradizionalmente, gli squat sono suddivisi in diversi gruppi. Considerali in modo più dettagliato.

Con un bilanciere

Se sei un principiante, allora forse al primo stadio sarà irragionevole prendere un sacco di merci. Prova prima usando un collo vuoto. Senza pancake pesa una media di 20 kg. Considera schematicamente la tecnica della corretta esecuzione di questo esercizio:

Le gambe devono essere messe a distanza leggermente maggiore della larghezza delle spalle. I calzini dei piedi devono essere distribuiti per circa 30 gradi.
Il collo è posizionato dietro le spalle, i gomiti sono riservati indietro e le lame sono ridotte insieme.
Viene eseguito da una parte posteriore, la parte posteriore è leggermente inclinata in avanti (in nessun caso non conta il suo top).
Il peso corporeo viene trasferito a talloni, la stampa è tesa, il look è diretto direttamente (per evitare sovraccarichi alla colonna vertebrale cervicale).
Quando si solleva è necessario raggiungere, e la posizione delle ginocchia in nessun caso può cambiare.
Lo scarico viene effettuato solo dopo il sollevamento.

Su sgabello

Questa tecnica aiuta perfettamente a padroneggiare il classico esercizio squat. Sulla base del nome, diventa chiaro che la sedia / panca sarà necessaria. Dovrebbe essere un'altezza del genere in modo che durante lo squat la posizione delle cosce fosse parallela al pavimento, e i piedi fissati saldamente sul pavimento. A volte questo esercizio è usato per testare il sollevamento esplosivo.

In generale, questa tecnica è simile al classico, con l'unica differenza che dopo aver abbassato la sedia, è necessario salire da un movimento acuto, spingendo me stesso dalla forza dei muscoli femorali e butorali nella posizione iniziale.

Plie / Sumo.

Questa tecnica sembra una classica, ma il layout delle gambe è più ampio. Quando si esegue questo esercizio, i muscoli all'interno dell'anca sono più coinvolti. Come carico aggiuntivo, è possibile utilizzare un bilanciere o manubri. Tecnica corretta:

Le gambe sono messe a distanza sulle spalle più ampie, i piedi vengono implementati con calze da 120 gradi.
Gli squat sono effettuati in modo tale che al punto più basso delle cosce fosse in una posizione pavimento parallelo.
La posizione della parte posteriore e delle spalle è dritta, la stampa è tesa. Quando si solleva, i muscoli frastagliati dovrebbero essere tesi.

La differenza significativa della tecnica di sumo da Plie è nella posizione posteriore durante lo squat: dovrebbe essere inclinato in avanti, il bacino viene riportato indietro.

Su una gamba.

Questo esercizio è una salvezza per coloro che hanno una colonna vertebrale del problema, perché quando viene eseguita, la parte posteriore riceverà un carico inferiore rispetto a quando si esegue altri tipi di squat. Tecnica corretta:

L'asta posiziona sulle spalle o prendi i manubri.
L'inalazione viene eseguita in avanti con un piede in modo tale che la gamba della gamba che serva in avanti era nella posizione perpendicolare al pavimento, e la sua coscia è parallela a lui.
La gamba del piede si piega nel ginocchio, ma non riguarda il pavimento.
Sull'espirazione entrambe le gambe si raddrizzano, i piedi rimangono invariati. Quindi piegarsi alla posizione precedente, ma il corpo si muove più in avanti e giù.
Ripetuto per la seconda gamba.

Hai appena avuto conoscenza della giusta tecnica di accompagnamento e con i principali tipi di squat. Lascia che i tuoi allenamenti siano efficaci, perché più forte è la base, più forte è l'intero edificio.