Come a casa per pompare

I glutei spettacolari e attraenti sono il sogno di molti rappresentanti della bellissima metà dell'umanità. Stile di vita, cambiamenti relativi all'età, singolarità e attività motoria ridotta sono in grado di rovinare anche una volta forme attraenti. E se la natura "attentamente" ignora questa parte del corpo, allora è semplicemente mostrato.

Quando contatta l'allenatore di fitness professionale, probabilmente avrai una consultazione qualificata per quanto riguarda gli esercizi necessari. Ma non è sempre possibile arrivare a tali specialisti. L'insieme indicato di esercizi può essere eseguito a casa, in un momento conveniente per te, e il risultato non ti farà aspettare.

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Regole di allenamento da pompare

Diverse regole semplici contribuiranno a rendere la formazione più produttiva e utile:

• Il tempo ottimale per le lezioni è la mattina o la sera (fino alle 20:00) - a seconda del singolo ritmo biologico.
• Gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente (3 o più volte a settimana).
• Il numero di approcci e aumentare il carico dovrebbe verificarsi gradualmente.
• Classi alternative con formazione aerobica. Lo sport attivo è sufficiente per dedicare due volte a settimana per 1 ora.

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Esercizi per pompare il culo

Mahi ai lati

Diventa a quattro zampe, concentrarsi sul palmo. Flettendo l'arto inferiore nel ginocchio e assegnato al lato. È parallelo al pavimento allo stesso livello con il caso. Quindi, raddrizzare la gamba, ritirando un piede al lato. Dopo - tornare alla posizione iniziale. Per ogni gamba è necessario fare un minimo di 15 ripetizioni.

Camminando sui glutei

Sedersi sul culo. Piedi raddrizzati, mani allungate davanti a loro. Dopo aver raggiunto alternativamente e la coscia giusta in avanti, fare 15-20 "gradini". Dopo - allo stesso modo tornare indietro, tornare indietro.

Sollevamento

Inferiore sullo stomaco. Mani allungate in avanti. La gamba destra è fuori dal pavimento e cerca di sollevarlo il più possibile. L'arto durante il movimento rimane dritto. Passi simili 20 volte do e piede sinistro.

Ponte

Vai sulla schiena. Gli arti inferiori piegano nelle ginocchia, leggermente impostato (sulla larghezza delle spalle) e tirare il massimo ai glutei. Gli arti superiori si trovano lungo l'alloggiamento o sotto i glutei. Aumentare i muscoli della stampa e dei muscoli butoracuti alzano il culo in modo che il torace, lo stomaco e le ginocchia siano formati da una linea retta. Tenere premuto per 1-2 secondi e abbassare i glutei sul pavimento. Alle fasi iniziali della formazione di ripetizione dovrebbe essere un piccolo-10-15, ma 2-3 approcci. Come vengono utilizzati i muscoli, il numero di approcci dovrebbe essere ridotto a 1, ma aumentare il numero di ripetizioni.

Mahi Up.

Situato in piedi su tutti e quattro, concentrarsi sui gomiti. Scompattiamo il ginocchio dal pavimento di 8-10 cm. Questa posizione sarà quella originale. Nella posizione piegata, emette l'arto giusto verso l'alto. Avanti, abbassarlo, arrestando prima del picco superiore per 1-2 secondi. Dopo aver lasciato cadere, non metterlo sul pavimento. Dopo, senza bloccare in basso, di nuovo sollevare l'arto. Azioni simili rendono entrambi il piede sinistro. Ripeti l'esercizio segue 15-20 volte. Numero di approcci - 3.

Vasses Classic.

Stare dritto, alloggio verticalmente. Fai un passo largo e piegare il piede. Lento su di esso fino a quando l'angolo nel ginocchio diventa dritto. Cerca di non oscillare allo stesso tempo, tieni la schiena dritta. Lo sforzo della gamba anteriore viene restituito alla posizione di base. Ora gira la seconda gamba. Fai una caduta per ogni piede 20 volte. Come allenarsi in mano, puoi prendere i manubri ponderati (o qualsiasi altro carico).

Fucks "skaterbikes"

La posizione iniziale è in piedi, le gambe sono dritte, le mani sono divorziate. Quindi, fai il passo destro del piede sul lato sinistro e piegarlo. L'arto giusto dovrebbe andare a sinistra. Prova a fare un bell'aspetto così basso il più presto possibile. L'enfasi principale è sul piede giusto. Tieni il tuo equilibrio con le mani. Ritorna alla posa iniziale e ripetere azioni simili con il piede sinistro.

La farfalla

Abbassare sulla schiena, posiziona le mani lungo l'alloggio. Piedi - allungato dritto. Sollevali e dividerli sui lati. Assicurare questa posizione per 2 secondi. Quindi, distribuire gli arti e piegarli in grembo in modo che il tallone sinistro si agita con il diritto. Raddrizzare le gambe. L'esercizio ripetuto segue 10-15 volte.

Moderato sforzo fisico effettuato su base regolare consentirà muscoli di pompaggio e dare i contorni desiderati alle forme.