Come pompare indietro

In palestra, gli esperti sostengono che è impossibile pompare la schiena da soli a casa. Ma se non c'è altra uscita, allora questo non significa che devi rifiutare dal sogno. E in modo indipendente puoi condurti facilmente e rapidamente ad un'ottima forma fisica e rapidamente pompare.

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Come pompare la schiena - cosa fare attenzione a

Se il programma di lavoro non consente, il budget è limitato alla palestra, allora la formazione può essere organizzata a casa.

Cosa prendere in considerazione:

devi fare costantemente, senza pause. Programma per principianti: lezioni due volte a settimana. Una volta alla settimana non è adatta, perché i risultati possono essere attesi da molto tempo, e più spesso non c'è bisogno, perché il corpo non è ancora riuscito ad abituarsi a nuove sensazioni e carichi;
allenare i muscoli della schiena sono necessari: eseguire 3 approcci per un allenamento. Ogni esercizio per guadagnare un massimo di 15 volte, almeno 10-12 volte;
È importante imparare come sentire il tuo corpo. Non appena viene una comprensione della sensazione di ogni gruppo muscolare, è ora di andare alla fase successiva della formazione e aumentare il numero di approcci. I muscoli dovrebbero funzionare "al fallimento";
devi iniziare con il riscaldamento e il riscaldamento e la fine dello stretching. Esercizi di potenza - metà del processo di formazione;
ogni sessione di allenamento deve essere avviata con esercizi di base (1-2) e per terminare con isolamento quando il carico viene assegnato a un massimo solo su un muscolo specifico;
cibo: 30% - Proteine, 50% - Carboidrati complessi (corretti), grassi - 20% (noci, pesce rosso, oli vegetali).

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Come pompare indietro

La formazione dovrebbe essere alternata, gli esercizi che cambiano ai muscoli si abituano a diversi tipi di carico.

Prima unità di esercizio per principiante:

Avrai bisogno di manubri per sviluppare i più ampi muscoli della parte posteriore. Prima devi lavorare sul lato destro, quindi a sinistra. A proposito, durante l'esercizio, noterai che un lato può essere caricato meglio dell'altro. Perché i muscoli del retro della parte destra hanno viaggiato nella mano destra meglio di sinistra e viceversa. Posizione di fonte: gambe sulla larghezza delle spalle, un po 'piegate nelle ginocchia. Il caso deve essere abbassato di 90 gradi, ricostruito la parte bassa della schiena. In questa posizione, prendere manubri, i gomiti devono "guardare". Sollevare la gravità fino a quando le lame sono collegate insieme, abbassano lentamente i manubri. L'esercizio non si precipita ai muscoli per allungare gradualmente.
Esercizio comune per lo studio dei muscoli della parte posteriore: tirando su sulla traversa. La presa delle mani - dritta, il palmo dovrebbe essere un po 'più ampio delle spalle. Stringendo fino al massimo (prova il mento per toccare la traversa), quindi è necessario rilasciare uniformemente nella sua posizione originale, i giunti del gomito sono diretti. È molto importante catturare correttamente la traversa - i pollici rimangono liberi senza acquisizione, il carico sarà distribuito solo sui muscoli della parte posteriore.
E di nuovo manubri, esercizi per le mani alternativamente. Devi scegliere una comoda area di allenamento in modo da lavorare con una mano, e il secondo riposato in una superficie piana. Tenere i manubri nella sua mano destra, il piede è dritto, la mano sinistra - fermata, il palmo si trova rigorosamente sotto la spalla. La parte posteriore è dritta, il lombo è spaventato, il manubrio si alza, il torso in un piano con il manubrio. Devi essere disposto al massimo che i muscoli sono ben ridotti. Torna alla posizione iniziale, il numero di ripetizioni 12. Quindi un'altra mano.

Secondo blocco esercizio:

Quando i muscoli sono già leggermente abituati al carico, puoi iniziare a padroneggiare l'esercizio di base, che si chiama "diventando". È necessario lavorare con manubri, solo prima è importante riscaldare bene i muscoli. Posizione destra: in piedi, gambe sulla larghezza delle spalle, la parte bassa della schiena. Le ginocchia sono un po 'piegate, nelle loro mani - manubri, mani - omettere di fronte a loro. Come eseguire questo esercizio: un'inclinazione lenta, il caso deve essere posizionato parallelo al pavimento, mani con manubri per premere il corpo. Raddrizzare e tornare alla sua posizione originale.
Grip stretta con serraggio - studio dei muscoli inferiori della schiena. Il serraggio è classico, solo i palmi devono mettere quasi esattamente l'un l'altro in modo che le dita siano fiancheggiate.
Isolante esercizio completa il processo di formazione. Ci vorrà tutta la superficie piana: divano, sedia o letto. Solo la superficie deve essere solida. Feet - fissare saldamente (curva in ginocchio con focus sul divano). indietro Pianura, palm - nel castello sulla parte posteriore della testa. Si scende, quindi sollevare la schiena (dritto!) Fino al massimo. Esercizio viene eseguita senza un coglione.