spalle degli uomini di Pumpped - l'indicatore di coraggio e potere. Specializzati consigliano spalle di pompaggio e le ragazze per rendere forme femminili bella. Non avete tempo e denaro per la palestra? Prendere a casa e appariranno le spalle in rilievo, l'invidia agli amici.
Come per pompare le spalle a casa - la preparazione
Senza preparazione, esercizi di potenza non sono soddisfatte - il rischio di lesioni è in aumento. L'allenamento leggero comprende:
- in esecuzione sul posto;
- rotazione dei gomiti e delle spalle;
- mani Mahi e gambe.
Evidenziare per 15 minuti per riscaldarsi. I muscoli saranno allungare, warm up e sarà meglio prendere il carico.
Come per pompare le spalle a casa sulla barra orizzontale
La barra orizzontale è un simulatore universale, dà un carico uniforme su tutti i muscoli della tracolla. Ottenere una sessione di allenamento:
- imparare correttamente avvitare sulla barra orizzontale. Giungendo la traversa dell'orizzonte modo che il pollice non viene chiuso con il palmo. Serrare le lenti 10 volte;
- il rettilineo presa. posizione della sorgente - VIS con mezzo di afferrare diretta. gambe Bend le ginocchia e incrociate. Controllare l'area della parte bassa della schiena, mettere i pennelli sulla traversa del lato posteriore a te stesso. Inizia serraggio e cercare di toccare la barra orizzontale. Allo stesso tempo, ridurre le lame insieme. Quando si abbassa le mani raddrizzare quasi completamente. Inizia l'esercizio da 5 volte, a poco a poco portare fino a 10-12 volte 3-4 formazione si avvicina;
- tentoni inversa. La posizione iniziale del corpo è simile all'opzione precedente. Ma pennelli saranno ora distribuire le palme a te stesso. Piegare i gomiti senza problemi e cercare di raggiungere la schiena per la traversa, e non il seno. Non cercare di salire in alto! I muscoli sono ben cucinati con incompleta tirando quando gomiti piegati ad angolo retto, e le spalle sono in parallelo. Il numero di spettacoli di esercizio, come nell'opzione sopra. Gradualmente portare il numero di ripetizioni fino a 20 volte.
Come per pompare le spalle a casa con manubri e bilanciere
I principali esercizi per le spalle sono divisi in due gruppi - MAX e POES. L'asta aiuterà i risultati per raggiungere rapidamente. In primo luogo, utilizzare il suo collo, aggiungere gradualmente i dischi. Iniziamo formazione:
- esercito destro. Prendete un bar con ampia presa per la base, il corpo dritto. Si consiglia di studiare seduta, tirando fuori dal petto. Se il collo non fa male, premere da dietro la testa. Gomiti non completamente raddrizzare in corrispondenza del punto in alto. Eseguire 10 volte;
- aumento a mano. Prendere il bar con un'ampia grop con la schiena. Tenere senza intoppi. Sollevare la barra alle spalle, abbassare al nastro. Ripetere 15 volte;
- leva. Prendete un bilanciere in mano, omesso di fronte a voi. Alza le spalle e abbassare, non abbiate fretta.
sessioni a casa con manubri si adatta per le ragazze. Signore li eseguono per 15-20 volte, gli uomini - 30 volte. Fare tutti gli esercizi in piedi. Complesso di esercizio:
- prendere i manubri in mano e li risusciterò di fronte a se stessi e Divor le mani ai lati;
- tirare le mani avanti con manubri e sollevare le teste di cui sopra;
- prendere manubri nelle vostre mani e appoggiarsi ad un angolo di 45 gradi. Mani tirare di fronte a loro e tuffarsi ai lati, per poi tornare alla posizione originale.
Come per pompare spalle a casa senza attrezzature sportive
Se non c'è l'inventario di sport in casa - non scoraggiatevi. È possibile pompare le spalle, senza una canna. L'esercizio più efficace è disposto dal pavimento. Ma per il pompaggio spalle ci sono piccole sfumature in esso:
- per sviluppare il gruppo anteriore del Delta, mettere i palmi delle mani durante flessioni sulla larghezza delle spalle, gomiti e tirare fino alla custodia;
- l'intelligenza più ampia dal corpo della mano - più piccolo è il carico sulle spalle, e sul retro si va al massimo;
- provate a complicare il compito - fare l'esercizio, in piedi sulle mani.
Un risultato buono sarà portato attraverso la formazione quattro approcci, fare 10 push up in ciascuno. Ci sono due esercizi più efficaci:
- abbassare su una superficie piana. Collegare i calzini insieme e fare affidamento su di loro e gomiti arretrato. Spazzole mani Somme chiamata vicino al petto. Iniziare a raccogliere l'alloggiamento più in alto possibile. Nel punto più alto, zerite per 5-10 secondi e senza intoppi scendere. Ripetere 15-20 volte;
- alzati e piegarsi in avanti ad angolo retto. Alleviare le mani sul pavimento. Serrare sui calzini, abbassando la testa fino a quando si tocca il pavimento. Flex allo stesso tempo nei gomiti. Ripetere quanto si può.
Tutti gli esercizi di cui sopra sono convenienti per la formazione di casa. Aumentare il contenuto calorico della dieta di giorno per carichi di potenza, è molto importante. Fare regolarmente e presto diventerete il proprietario di belle spalle pompati.
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