L'esercizio "Planck" è diventato un genere classico nell'industria del fitness. Questo è uno degli strumenti più potenti per lo studio efficace dei muscoli della stampa, dei fianchi, delle spalle e dei glutei. "Sottolinea" è che tutte le zone elencate funzionano contemporaneamente.
Preparazione adeguata per la plancia di esercizio
In modo che l'esercizio lavorato, è necessario padroneggiare la tecnica della sua corretta esecuzione. I neofiti spesso commettono errori, alcuni muscoli rimangono non coinvolti.
IMPORTANTE: impara come fare un bar meglio sotto la supervisione di un allenatore esperto. Se non ci sono tali possibilità, e ti alleni a casa, chiedi a qualcuno dei membri della famiglia di tracciare la posizione del corpo nel processo di lavoro su te stesso.
L'essenza dell'esercizio è di restituire i muscoli principali dal solito per il corpo non addestrato dello stato "curvo" in una posizione anche naturale. Per trovare la sua "posizione neutra" (il termine che gode di professionisti):
- stare la schiena al muro. Metti insieme i piedi, i talloni devono toccare le pareti;
- tocca Le pareti sono anche glutei, lame e una popolazione;
- abbassare le spalle;
- controllare che la distanza tra la deflessione nell'area della parte bassa della schiena e il muro non fosse più dello spessore della palma. Se è maggiore, filtrare la parte inferiore dell'addome, prendi il bacino un po 'in avanti;
- stare così almeno un minuto in modo che il corpo ricorderà la posizione corretta;
- eseguire la preparazione ogni volta prima di alzarti nel bar fino a quando arriva alla posizione neutra per l'automatismo.
Esercizio di base Planck.
- Prendere una posizione orizzontale.
- Sollevare il corpo, appoggiato alla fermata dei misteri e all'avacquare.
- Allineare la schiena in modo che ci sia una riga rigorosa linea dall'alto per fermarsi.
- Collegare i muscoli dei glutei e della stampa.
- Stai per quanto tu possa sopportare. Il programma ottimale di esecuzione per 30 giorni sarà mostrato appena sotto.
Cosa fare attenzione a
- Non comprimere le lame.
- Guarda il pavimento per non fare la testa.
- L'angolo nella flessione del gomito dovrebbe essere rigorosamente di 90 gradi.
- Premere Conserva costantemente intenso in modo che la deflessione non appaia nel reparto lombare.
- Non rilassare la parte anteriore dell'anca, altrimenti le gambe inizieranno a cadere.
- Anche i glutei stressanti non danno "cadere" il bacino.
La barra deve essere eseguita quotidianamente al mattino o alla sera (idealmente 2 volte al giorno). Il tempo dovrebbe aumentare gradualmente. Puoi guidare un tale programma di classi in modo che il processo si muove senza intoppi, il corpo si è allenato gradualmente.
Altre opzioni di esercizio Plank
Planck Laterale.
Carico aggiuntivo sui muscoli obliqui. Impostare il gomito chiaramente sotto la spalla. La mano opposta sull'anca. Raddrizzare i muscoli della stampa, tieni il saldo nelle orme e sull'avambraccio.
Plancia con una gamba sollevata o mano
Grande carico sulla parte anteriore dei fianchi rispetto alla performance tradizionale. Durante l'esecuzione, assicurarsi che la linea dello scafo rimane sempre dritta.
Planck sulle mani allungate
I migliori lavoratori i muscoli della parte posteriore, mentre allo stesso tempo è un'opzione classica leggera. I tacchi stanno strappando il pavimento, stare solo sui calzini. I polsi dovrebbero fare un angolo retto chiaro con avambraccio.
Planck invertito
Seduto sul pavimento. Metti i palmi accanto al bacino, le dita sembrano rigorosamente ai piedi. Sull'espirazione sollevare il bacino verso l'alto. Allo stesso tempo, tieni le mani perpendicolari al pavimento. Il collo tira fuori il più lontano possibile. In questo esercizio con doppia potenza, tutti i muscoli posteriori sono coinvolti.
Planck su Phytball.
Metti i piedi sul fitball in modo che il supporto sia sul lato inferiore dello stinco. Tieni i palmi rigorosamente sotto le spalle. Tenere il saldo senza consentire la deflessione nella parte bassa della schiena.
Plancia di esercizio con le ginocchia
Opzione semplificata per un organismo impreparato. Si differenzia dalla plancia tradizionale che l'enfasi non è nei piedi, ma in ginocchio. Tutto il resto è lo stesso - rotazione diretta e nessuna deflessione nel campo della vita e del bacino.
La plancia di esercizio non ha controindicazioni. La chiave del successo è la tecnica di esecuzione corretta. E le classi regolari condurranno molto rapidamente nel tono muscolare e stringerà il corpo.
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