Come mangiare per ottenere massa muscolare

Persone che sono impegnate in sport al potere, specialmente bodybuilding., accarezza la domanda non solo "cosa devi allenarti" ma anche “come mangiare. " Dopo tutto, come prendere la crescita muscolare, se il corpo non ha per queste risorse - i nutrienti. Ma, semplici pasti tre volte qui non possono fare, dovremo approfondire Nelle sottigliezze.

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Come mangiare per ottenere la massa muscolare - base base

• Alimenti frequenti e frazionati, non è necessario provare a mascherare l'intera dieta diurna per una seduta, il senso di esso sarà molto piccolo. L'organismo umano ha un limite assimilazione E tutta la zesa non necessaria andrà in bagno. È meglio sostituire 3 importanti ricevimenti di cibo su 4-6 porzioni più piccole, con interruzioni in 2-3 ore. Ciò consentirà al corpo di ottenere continuamente i nutrienti di cui hanno bisogno.
• Le proteine \u200b\u200bsono il materiale da costruzione principale per i muscoli, che è abbondantemente contenuto in carne rossa (manzo, carne di maiale), pesce, uova, prodotti lattiero-caseari e prodotti fermentati (ricotta, latte, yogurt). Anche usato proteine \u200b\u200bvegetali da legumi e soia.
• I carboidrati sono necessari per il lavoro muscolare. Possono essere divisi in lenti e veloce. I carboidrati digeribili lentamente nutrono da molto tempo (cereali, pane di segale, pasta di farina di rettifica grossolana). I carboidrati veloci danno energia veloce e per bodybuilder. rappresentano poco valore (pane bianco, zucchero, amido, dolci). I carboidrati dovrebbero essere una dieta calorica del 40-60%.
• I grassi sono necessari per mantenere importanti sistemi fisiologici del corpo (ormonale, immune, ecc.) In uno stato sano. Utilizzato per ricostituire le riserve energetiche. La clovatura grassa è un processo che richiede tempo, quindi non dovrebbe essere abusato con loro. I grassi insaturi saranno particolarmente utili, sono contenuti in pesce, olio vegetale (oliva, lino, girasole, arachidi), noci, prodotti di soia. Ma i grassi saturi e transjirov. Vale la pena evitato in una dieta quotidiana, o ridurre il loro consumo al minimo. I grassi saturi sono assorbiti dal grasso di animali o di burro. Transjira Può essere utilizzato nella produzione di margarina e olio molle, gelati e prodotti lattiero-caseari di bassa qualità.
• Vitamine e oligoelementi sono contenuti in verdure, frutta e verdura. Essi non solo diversificare la dieta, ma anche contengono fibra che favorisce la digestione, e supportano anche il sistema immunitario.

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Come mangiare per aumentare la massa muscolare - Ricevimento alimentari Schedule

• La colazione vi aiuterà a preparare il corpo per la giornata di lavoro e deve essere costituito da carboidrati (60%, carboidrati veloci - 5%) e proteine \u200b\u200b(40%). Ad esempio, frittata di uova, con pollo e segale pani + banane bollite.
• Nella stessa proporzione devono essere realizzati pomeriggio e il pranzo, evitando i carboidrati veloci. Insalata di tonno e riso bollito sono perfetti.
• Se le pause tra i pasti costituiscono più di 2 ore e la persona comincia a sentire la fame, è possibile intercettare la frutta a guscio o secchi. Ma questo non può essere fatto se per 1 ora Il cibo deve essere mangiato.
• Per 1 - 1.5 ore prima dell'inizio della formazione, è necessario concentrarsi sui carboidrati - 70% di carboidrati lenti da 30% di proteine.
• Dopo l'allenamento (nei primi 30 min), carboidrati veloci avranno bisogno, per esempio, dalla frutta per ridurre lo stress del corpo. In nessun caso non può essere abbandonata da un pasto completo a tutti gli effetti, grano saraceno e stufato di manzo. Le proporzioni di 60% di carboidrati e proteine \u200b\u200b40%.
• L'ultimo pasto deve essere entro e non oltre 2 ore prima di dormire. Se tale cena un non dovrebbe subito in allenamento, può essere reso quasi del tutto la proteina - 3-5 uova sode, cetriolo o verdi.
• Tutti gli atleti alle prime armi consumano: gli uomini - 2500 kcal, le ragazze - 2150 kcal. Significato fisico medio e peso di 50-70 kg. organismo maschile ACQUA è richiesto 2,5-3 litri al giorno, e femminile 2 - 2,5 litri al giorno.
  Consumo Giorno 1,25-1,75 g di proteine e 2 - 2,5 g di carboidrati per 1 kg di peso. Questi dati si possono trovare sulle etichette dei prodotti. Il valore nutrizionale sull'etichetta è descritto, di regola, per prodotto secco.
• Se una persona sta per avere la prima colazione di farina d'avena, dopo la cottura 100 g di farina d'avena che riceverà di 300 g cashies. Il contenuto di soli 11 g di proteine, che è, a meno di 12,5% della norma al giorno per l'uomo del set media. Prosicable per completezza dovrebbe ridurre la quantità totale di carboidrati del 10%, e l'uso di proteine \u200b\u200blasciare la stessa (e aggiungere al suo tema del giorno cardiotrerians). La stessa che cerca di aumentare di peso, carboidrati bisogno di aggiungere.

La cosa più importante in una dieta sportiva: cibo con moderazione e con piacere. Non mangiare troppo per nausea, è meglio aumentare la quantità di ricevimenti di cibo. È impossibile costringerti a mangiare monotono, il programma sopporterà 1 giorno a settimana quando una persona avrà ciò che vuole. Non è raccomandato per mangiare troppo e non di notte.