Come pompare le spalle a casa

Bellissimo back - il sogno di molte persone. È un'opinione che sia impossibile pompare la parte posteriore a casa, ma non lo è. Questo articolo racconterà i modi per pompare il retro della casa.

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Come pompare una bellissima parte posteriore della casa - Principi e regole

Ci sono due approcci principali alle classi basate sugli obiettivi.

Il primo approccio implica una caduta di calorie, dando la parte posteriore di una bella forma. Per le persone che vogliono migliorare il sollievo, l'intensità degli esercizi è diversa. In generale, al fine di ripristinare le calorie extra e dare la bellissima forma di qualche gruppo muscolare, incluso il dorsale, è necessario fare esercizi con un peso ridotto, un gran numero di approcci e un breve intervallo tra le ripetizioni.
Il secondo approccio implica l'estensione della massa muscolare. Questo approccio include esercizi di potenza (con un peso più pesante, se si utilizza l'inventario), con un piccolo numero di approcci e un intervallo più lungo tra di loro.

In ogni caso, senza un alimentatore adeguato, non puoi aspettare. Sarà menzionato di seguito.

In indipendenza dal bersaglio scelto a te, è necessario preparare i muscoli della schiena sul carico.

Per questo, 1-2 settimane vale la pena eseguire i seguenti esercizi 3 volte a settimana:

Ponte cosce. Prendiamo un asciugamano, piegarlo, e in una posizione orizzontale la giaceva in modo che l'asciugamano sostenesse la testa. Piega le ginocchia. Rilassati e premi le mani sul pavimento. Sollevare lentamente i fianchi in modo che sia stata formata una linea retta dalle spalle alle ginocchia. La parte posteriore allo stesso tempo dovrebbe essere assolutamente liscia. Fai 3 approcci per 8-10 volte.
Plank Side. Sdraiati sul pavimento, tirando il corpo. Allineare la colonna vertebrale, tendendo i muscoli addominali e salire su un gomito. Tenere in questo stato bisogno di 30-40 secondi. In questo caso, il collo deve essere raddrizzata. Questo esercizio aumenta la resistenza, tendendo quasi tutto il corpo. Ripetere la stessa cosa, si girò su un fianco. Quindi 3-4 approcci su ogni lato. Sfiato - 1 - 1,5 minuti.
Affondi in avanti. Metti le mani sui fianchi. Tendendo i muscoli addominali, fare un passo in avanti tozzo con il piede destro, piegatura sinistra esattamente 90. Ripetere la stessa cosa con il piede sinistro. Fare l'esercizio è necessario in 3-4 set con 12-14 ripetizioni. Esercizio non richiede un grande dispendio di energia, quindi l'intervallo tra insiemi dovrebbe essere minimizzato.

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Come costruire una bella casa di nuovo - spargimento calorie, sollievo

Questo è il primo approccio alla parte posteriore di pompaggio. Consideriamo qualche esercizio senza attrezzatura, che contribuirà a ridare sollievo:

Iperestensione. Per l'esercizio avrete bisogno di un paio di sedie o un divano. Devono andare così per fissare le gambe e le cosce, e il resto del corpo è stato sospeso in aria. Assicurando così la parte inferiore del corpo, incrocia le braccia, inarca la schiena e cade a terra. Raggiungere il punto più basso, senza cambiare la posizione della schiena, salire alla posizione di partenza. Questo esercizio dovrebbe essere fatto in 3-4 set, 12-15 ripetizioni, il più rapidamente possibile. L'intervallo tra le serie minimo 40 - 60 secondi.
I formatori non solo aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, ma anche per perdere peso in modo abbastanza efficace come un esercizio di per sé è difficile da eseguire al tasso sopra.
Ripetete l'esercizio della prima metà del mese - due volte a settimana, su - tre.
Quando senti che l'iperestensione è dato a voi senza molto sforzo, complicare l'esercizio. Raccogliere qualsiasi oggetto pesatura 2 a 5 kg. Così il soggetto può essere una bottiglia normale, pancake dallo stelo (se presente) o qualsiasi altra cosa.

Esercizio chiamato "schiena forte". Questo esercizio riguarda praticamente tutti i gruppi di muscoli della schiena, contribuendo in tal modo a tali problemi con la colonna vertebrale, scoliosi o cifosi simili. Ci sdraiammo a pancia in giù sul pavimento, sollevare la parte posteriore della testa verso l'alto, senza muovere il resto del corpo. Mani vicino al corpo. presse massimo il mento al petto. Tenere la testa in questo stato per 4-5 secondi, abbassare. È auspicabile fare questo esercizio in 3-4 serie di 8-10 ripetizioni. Esercizio può complicare i bracci di sollevamento e gambe all'inizio, formando la forma di una barca. Questo è un esercizio simile chiamato "barca".

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Come costruire una bella casa di nuovo - esercizi di forza

Forza di formazione - un secondo approccio alla parte posteriore di pompaggio. esercizi:

Pull-up sulla barra.
Se si può fare in un appartamento o ingresso barra orizzontale fatta in casa, da non perdere.
Saltate sulla barra, piegare le ginocchia (per principianti) e stringe durante il tentativo di spingere me stesso verso il basso. Scendete e fare il stesso ripetutamente. L'esercizio fisico è piuttosto complicato, per cui deve essere fatto il più lontano possibile. Pull-up sulla barra pompato parte superiore della schiena e delle spalle.

Spinta manubri in pendenza .
Per questo esercizio, avrete bisogno di manubri. Scegliere il giusto peso che vi permetterà di eseguire questo esercizio in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni.
Piegare leggermente le ginocchia, cant schiena arcuata perpendicolare gambe 90 , Ritiriamo i manubri e farli crescere, mentre inarcando la schiena in modo da ridurre al minimo la distanza tra le scapole. Le mani devono essere sollevati parallelamente al corpo in una linea retta. Scolare la schiena, non le mani. Il più efficace questo esercizio è quando si sente che si solleva pesi, senza mani e muscoli della schiena. Hands - uno strumento di supporto. Ripetete questo esercizio per la prima metà del mese due volte a settimana, e poi - tre.

Spinta manubrio con una mano nel palmo.
Prendere 2 sgabelli a parte uno con l'altro a distanza ravvicinata. Metterli gamba destra piegata (per portante e ritorno) e si raddrizzò il braccio destro appena sopra. Esponiamo la gamba sinistra in avanti, prendiamo un manubrio e un piccolo stato piegato solleva sulla base dell'esercizio precedente. Stesso ripetere sul lato destro, cambiando la posizione delle mani e dei piedi. Questo esercizio è la prima metà del mese, è auspicabile effettuare 2 volte a settimana, e poi - tre.

Stacco (polo).
Veniamo al bar, piedi leggermente più stretto rispetto alla spalla. Appoggiarsi al bar con la schiena dritta, afferrare per esso. Alzò la testa, tirare la barra verso l'alto, per quanto possibile, allineamento Indietro. Introducendo la schiena, abbassare lentamente il bar, non cadere a terra, un po ' figing gambe. Ripetete l'esercizio dei primi sei mesi 2 volte a settimana, poi - tre. 3-4 approcci 8-10 volte. E 'importante considerare che l'asta troppo pesante può danneggiare la colonna vertebrale.

Tutto quanto gli esercizi di cui sopra È necessario gruppo, per esempio, il Lunedi, tirare la barra orizzontale e tirare i manubri con una mano in arresto, e Giovedi - per eseguire la trazione e il desiderio manubrio in pendenza.

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Come pompare una bella retro della casa - Una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione ad un approccio prima:

Non è particolarmente limting. La dieta non è sempre obbligatoria.
Alimentare 4-5 volte al giorno.
prova massima di escludere fritto, farina (tra cui pane) dalla dieta.
Ridurre al minimo lo zucchero e il consumo di sale.
Pasto - 3-4 ore prima di dormire.
L'ultimo pasto deve essere leggero, per esempio, un pruboneet o frutta.
Bere un sacco di fluidi (acqua, succhi di frutta naturali).

Una corretta alimentazione in un secondo approccio:

Dal momento che le esercizi di forza bruciare un sacco di energia, deve essere ripristinato.

Alimentare 6-7 volte al giorno.
norme particolarmente rigorose per l'esclusione di qualsiasi alimento in questo caso non sono, ma è necessario cercare di consumare un gran numero di proteine \u200b\u200be prodotti utili.
Includere nella dieta: il miele, le noci, le uova (meglio in forma bollito), qualsiasi cereale.
Pasto - 3-4 ore prima di dormire.

Ricordate che senza una corretta alimentazione non v'è alcun punto nei vostri sforzi.