Cara Sqine dengan Benar

Squat adalah salah satu latihan dasar untuk pengembangan otot-otot tubuh, melatih kaki dan bokong. Squat yang dilakukan dengan benar dapat segera menggunakan beberapa jenis sendi: lutut, pinggul dan pergelangan kaki. Pelaksanaan latihan ini tidak benar tidak hanya tidak memberikan beban otot yang optimal, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

1
Squats: teknik eksekusi dan kemungkinan hasil

Untuk menyederhanakan proses latihan, Anda harus memperhatikan poin-poin berikut:

Selama jongkok, otot pers harus tegang, sehingga korset pendukung terbentuk di sekitar tulang belakang.
Bagian belakang harus seperti garis lurus: jangan biarkan tikungan dan pembulatan.
Berada di posisi terendah, jaga lutut Anda dengan jelas di atas jejak kaki: Jangan mengajarkan mereka ke depan dan tidak ditempatkan di samping.
Selama eksekusi latihan, tumit tidak boleh melepaskan diri dari lantai.
Breathing harus halus dan diukur: Cobalah untuk bernafas dalam kebijaksanaan gerakan, jangan menunda itu.

Jika Anda masih belum yakin apakah akan memasukkan squat ke program pelatihan Anda, maka Anda harus tahu apa hasilnya eksekusi reguler squat lead. Pertama, fisik yang kuat terbentuk. Otot-otot tubuh menjadi harmonis dikembangkan: kaki diperkuat, pers perut, otot-otot bergerigi menjadi lebih elastis dan diperketat, dada meningkat (yang penting bagi pria).

Kedua, tingkat hormon naik. Jika Anda menggunakan berat badan kerja besar selama jongkok dan sejumlah kecil pengulangan, itu akan menghasilkan tidak hanya untuk aktivasi pekerjaan sistem saraf pusat, tetapi juga meluncurkan peningkatan produksi hormon, penting untuk pertumbuhan otot.

Ketiga, tautan "otot-otak" sedang berkembang. Karena selama pemenuhan squat, beberapa jenis sendi secara aktif berinteraksi, ikatan mental antara otak dan otot diperkuat secara signifikan.

2
Jenis Squat Utama

Dari teknik jongkok yang dipilih, jumlah otot yang terlibat dan kekuatan beban akan tergantung langsung. Secara tradisional, squat dibagi menjadi beberapa kelompok. Pertimbangkan mereka secara lebih rinci.

Dengan barbel

Jika Anda seorang pemula, maka mungkin pada tahap pertama akan tidak masuk akal untuk mengambil banyak kargo. Coba dulu menggunakan leher kosong. Tanpa pancake memiliki berat rata-rata 20 kg. Pertimbangkan untuk secara skematis teknik pelaksanaan latihan ini:

Kaki harus diletakkan pada jarak yang sedikit lebih besar dari lebar bahu. Kaus kaki kaki harus dikerahkan sekitar 30 derajat.
Leher ditempatkan di belakang bahu, siku dipesan kembali, dan bilah dikurangi.
Ini dilakukan dengan punggung, punggung sedikit miring ke depan (dalam kasus tidak menghitung topinya).
Berat badan ditransfer ke tumit, pers tegang, tampilan diarahkan langsung (untuk menghindari kelebihan beban ke tulang belakang serviks).
Ketika mengangkatnya perlu untuk mencapai, dan posisi lutut tanpa kasus dapat berubah.
Knalpot dilakukan hanya setelah mengangkat.

Di bangku

Teknik ini sangat membantu untuk menguasai latihan jongkok klasik. Berdasarkan nama, menjadi jelas bahwa kursi / bangku akan dibutuhkan. Seharusnya tinggi sehingga selama jongkok posisi paha sejajar dengan lantai, dan kaki ditekan dengan ketat ke lantai. Terkadang latihan ini digunakan untuk menguji lifting peledak.

Secara umum, teknik ini mirip dengan klasik, dengan satu-satunya perbedaan yang setelah menurunkan kursi, perlu untuk naik dengan gerakan tajam, mendorong diri saya dengan kekuatan otot femoralis dan kelentak pada posisi awal.

Plie / Sumo.

Teknik ini terlihat seperti yang klasik, tetapi tata letak kaki lebih lebar. Saat melakukan latihan ini, otot-otot bagian dalam pinggul lebih terlibat. Sebagai beban tambahan, Anda dapat menggunakan barbel atau dumbel. Teknik yang tepat:

Kaki-kaki diletakkan di kejauhan bahu yang lebih luas, kaki dikerahkan dengan 120 derajat kaus kaki.
Squat dilakukan sedemikian rupa sehingga pada titik terendah paha berada di posisi paralel posisi.
Posisi punggung dan bahu lurus, pers itu tegang. Saat mengangkat, otot-otot bergerigi harus tegang.

Perbedaan signifikan dari teknik sumo dari plie ada di posisi belakang selama squat: itu harus dimiringkan ke depan, panggul diberikan kembali.

Pada satu kaki

Latihan ini adalah keselamatan bagi mereka yang memiliki masalah spine, karena ketika dilakukan, bagian belakang akan menerima beban yang lebih kecil daripada saat melakukan jenis squat lainnya. Teknik yang tepat:

Rod menempatkan di pundak atau mengambil halter.
Penghirupan dilakukan dengan satu kaki sedemikian rupa sehingga kaki kaki yang menyajikan ke depan berada dalam posisi tegak lurus ke lantai, dan pahanya sejajar dengannya.
Kaki kaki membungkuk di lutut, tetapi tidak menyangkut lantai.
Pada pernafasan kedua kaki meluruskan, kaki tetap tidak berubah. Kemudian membengkokkan kembali ke posisi sebelumnya, tetapi tubuh bergerak tidak lagi maju, dan turun.
Diulang untuk leg kedua.

Anda baru saja berkenalan dengan teknik accellicing yang tepat dan dengan jenis squat utama. Biarkan latihan Anda efektif, karena yang lebih kuat basis, semakin kuat seluruh bangunan.