Cara mengayunkan tekan dengan benar

Metode pemompaan otot perut yang berbeda cukup banyak. Ini karena berbagai tugas yang diletakkan di depan pelatihan. Mengejar tujuan "pengeringan" ke musim panas, meningkatkan kapasitas otot-otot tertentu, memperoleh bantuan yang jelas atau "pers batu" harus menggunakan berbagai latihan. Namun demikian, pers yang indah yang semua orang ingin dapatkan, seharusnya tidak berakhir dengan sendirinya.

Penting untuk mengembangkan secara merata semua kelompok otot dari pers perut, jika tidak cedera dapat terjadi dengan beban yang tiba-tiba. Hal yang sama berlaku untuk tidak paradoks, otot-otot punggung. Putar lemah pada pers yang didorong adalah ide yang buruk. Di mana itu tipis, ada putus, dan ketika otot-otot punggung robek - itu ganda tidak menyenangkan. Mari kita berurusan dengan cara memompa pers, nanti tidak terluka.

Latihan yang tercantum dalam artikel akan mulai mulai dari awal. Untuk menghindari cedera, Anda harus pindah ke nomor berikutnya hanya setelah menguasai latihan sebelumnya. Latihan pada pers harus "encer" oleh jembatan untuk memperkuat otot-otot punggung. Setiap latihan dilakukan dengan kecepatan lambat atau sedang, setidaknya 1 detik. Siklus penuh. Tingkatkan kualitas eksekusi, bukan kecepatan. Jika otot-otot tersumbat, maka setelah kelas, pastikan untuk "menjembatani" untuk meregangkannya.

Memanjat payudara Anda dalam posisi duduk. Duduk di tepi bangku, tempat tidur atau alat, Devaway begitu banyak sehingga kaki yang diluruskan hampir pada garis yang sama dengan tubuh dan gagal. Dalam latihan ini, Anda dapat menggunakan tangan untuk retensi saldo. Pegang kaki bersama dan dengan buang napas perlahan kencangkan lutut ke dada. Pada gerakan sebaliknya, kami menghembuskan dan meluruskan kaki Anda. Ikuti tumit untuk bergerak di sepanjang lintasan paling langsung, dan ini akan memastikan bentuk yang benar. Untuk sesi pelatihan, sudah cukup untuk melakukan tiga benar, pada awalnya latihan dilakukan "untuk penolakan", selanjutnya berjuang untuk 40 siklus dalam setiap kejadian. Setelah mencapai hasil ini, pergi ke nomor kedua.

Kaki batu dalam posisi berbaring. Berbaringlah di permukaan kaku yang rata, terbaik di lantai. Tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat, angkat kaki terlipat sehingga mereka tidak menyentuh lantai. Ini posisi awal kami. Tanpa mengganti sudut tikungan di lutut, perlahan-lahan menarik mereka untuk diri mereka sendiri - dengan menghembuskan napas. Pada saat yang sama, saksikan loin tetap ada di lantai, dan tumitnya secara vertikal di atas panggul. Pada napas kita menurunkan kaki hanya sampai posisi aslinya, kaki tidak menyentuh lantai! Kami mengulangi siklus. Dalam proses penguatan otot-otot, kami secara bertahap mencoba membuat lebih meluruskan kaki. Langsung selama eksekusi sudut di lutut diperbaiki. Setelah mencapai 20 pengulangan dalam tiga dimulai dengan kaki yang sepenuhnya lurus, Anda dapat pindah ke nomor 3.

Mendaki payudara Anda dalam visa di mistar gawang. Mekanik latihan ini mirip dengan mekanisme angka 2, tetapi beban pada pers perut jauh lebih tinggi. Selain itu, dengan mengorbankan visa di lengan, otot-otot pers perut sedikit diregangkan selama operasi, yang mencegahnya dari kejang langsung selama kelebihan beban. Menempati posisi awal. Gantung palang dan tekuk kaki di lutut pada sudut 90 derajat. Kaki bersama, kaki ditarik kembali. Kami memulai latihan, dengan buang napas perlahan-lahan menaikkan lutut Anda untuk ketinggian maksimum. Perbaiki posisi ini. Dengan tarik napas, sama lambatnya kembalikan kaki ke posisi semula. Sudut di lutut selama latihan tidak berubah. Ketika otot-otot diperkuat, secara bertahap meluruskan kaki Anda. Kami membawa jumlah pengulangan hingga 20 dalam tiga menit, pergi ke nomor 4.

Letakkan kaki di Wiste di mistar gawang atau "sudut". Kemungkinannya bagus karena segera pergi ke kaki yang sepenuhnya lurus tidak akan berfungsi, karena Ini membutuhkan peningkatan kekuatan dan peregangan yang baik. Jika ini kasus kami, maka untuk mencapai efek yang diinginkan, siklus latihan dibagi menjadi 3 fase. Dua fase pertama dilakukan pada pernafasan. Yang pertama identik dengan fase pertama di dalam ruangan 3. Yang kedua adalah meluruskan kaki ke posisi horizontal dan fiksasi posisi ini. Fase ketiga adalah kembalinya bertahap kaki lurus dalam posisi gantung. Pekerjaan utama dilakukan pada fase ketiga, dan lebih baik pada saat itu menempati sebanyak dua fase pertama. Seiring waktu, Anda akan melakukan dan meningkatkan kaki yang sepenuhnya diluruskan. Sudut dieksekusi "sebelum kegagalan."

Ketika semakin lelah, Anda dapat pindah ke pull-up dengan sudut. Ini menjamin banyak tayangan segar. Atau pergi ke latihan asimetris sebagai video berikutnya.