Biceps menyebut otot tangan yang bertanggung jawab untuk mengangkat beban. Ini terdiri dari dua kepala otot - pendek dan panjang. Biceps terlatih bahkan dalam keadaan santai di tangan terlihat sangat indah. Untuk memompanya tanpa mengunjungi gym, hanya berolahraga di rumah - tugas yang cukup memuaskan dan nyata. Ini akan membantu bar horizontal, dumbbell dan rods, tetapi tanpa kesulitan, kegigihan dan keinginan juga tidak bisa dilakukan.
Lakukan semua kelas pada kelompok otot ini dengan lancar dan tanpa tersentak. Jangan lupa untuk pemanasan sebelum pelatihan untuk menghindari kemungkinan cedera. Ingat aturan utama: input adalah fase relaksasi, dan output semua memuat. Jangan berpikir bahwa Anda bisa mendapatkan hasil super jika Anda bisa lakukan setiap hari. Setelah beban, semua serat otot memerlukan istirahat, jadi cobalah untuk pulih setidaknya 24 jam, paling baik - 48.
Rekomendasi yang perlu dipertimbangkan saat memompa biseps
- Jika Anda memiliki berat badan kecil, sekitar 60-70 kg, maka Anda tidak akan dapat memompa tangan dalam mencengkeram lebih dari 38 cm. Untuk tangan yang kuat dan besar, total massa tubuh Anda harus setidaknya 80 kg.
- Otot tangan dengan mudah dapat dibatalkan. Tidak layak membuat satu kelompok otot 8-10 atau lebih pendekatan, sehingga mereka akan mendapatkan kelebihan beban yang lebih besar. Meskipun mungkin tampak aneh, tetapi ligamen di tangan sangat lemah, jika mereka rusak, harus menghabiskan setengah tahun.
- Berbagi Biceps, jangan lupa tentang Triceps. Lakukan latihan dasar beragam - push-up pada bilah, pull-up pada mistar gawang, binatang buas, traksi dumbbell, batang. Latihan-latihan ini dilakukan dengan tangan dan berkontribusi pada pengembangan otot perut yang indah dan besar.
- Juga, jangan lupa tentang lengan bawah, setuju, karena bisep yang dipompa dengan lengan ramping kecil tidak akan terlihat cukup harmonis.
- Saya hanya mengayunkan otot tangan Anda, mereka juga perlu meningkatkan dan memperkuat. Tas tinju akan membantu Anda.
- Cobalah pada saat latihan untuk mencegah ketidaknyamanan atau rasa sakit pada pergelangan tangan. Pilih posisi yang tepat dan burung nasar.
- Latihan secara teknis, merata, berkualitas tinggi dan sepenuhnya.
Ayunkan bisep di bar horizontal
Sebelum melanjutkan dengan pelatihan, ingat nuansa penting:
- Swing Biceps, untuk mencapai efek yang baik, Anda harus menjaga cengkeraman balik di atas mistar, mengarahkan jari-jari Anda ke wajah Anda.
- Jika Anda mengambil shuffle kecil, itu akan meningkatkan beban pada balok batin otot.
- Beban seragam pada bisep akan pergi jika tangan diletakkan di arah tengah. Akankah tangan tangan menjadi yang sebaliknya.
- Dengan pengiriman tangan yang lebar, bundel otot eksternal pada dasarnya akan terlibat.
Bagaimana cara mengayunkan bisep pada bilah horizontal? Kami menawarkan Anda program latihan yang tepat.
- Anda harus mulai dengan empat pendekatan. Coba selama pendekatan pertama untuk melakukan jumlah pengulangan yang paling diselesaikan.
- Setelah istirahat kecil, tidak lebih dari satu menit. Dalam pendekatan kedua, perlu untuk mengambil setengah kali lebih sedikit daripada yang telah Anda lakukan pada pendekatan pertama.
- Sekarang ambil satu menit tiga dan ulangi jumlah pull-up yang sama, seperti yang dilakukan untuk pertama kalinya. Anda dapat meregangkan lebih - menarik.
- Pada pendekatan terakhir, ambil setengah dari apa yang Anda lakukan pada tahap sebelumnya.
Cara memompa bisep dengan batang
Pada awalnya, Anda tidak boleh memuat tawar-menawar Anda dengan semua disk yang tersedia di Arsenal Anda. Kami menyarankan pertama kali untuk menyelesaikan teknik latihan. Di rumah lebih mudah untuk tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara psikologis, karena Anda tidak perlu membual tentang keterampilan Anda.
- Latihan dasar dengan atribut ini terlihat cukup sederhana. Anda harus naik lurus, letakkan kaki Anda di lebar bahu.
- Grych mengambil pegangan mundur - tangan Anda harus paralel dengan kasus ini. Selama bekerja, sendi siku Anda harus bekerja. Fokus pada pekerjaan siku saya: itu harus ditekuk dan dicampur secara ritmis.
- Perhatikan bahwa sisa tubuh tetap diperbaiki. Saat melakukan beban seperti itu, satu dan kesalahan yang sama paling sering diizinkan - atlet berayun dengan semua tubuh dan mencapai batang dengan punggungnya, menggunakan kekuatan inersia.
Swing Biceps dengan dumbel
- Salah satu latihan yang paling sederhana adalah pencabutan dumbbells dengan pegangan lurus, mengarahkan jari-jari Anda dari diri kita sendiri. Kerja serentak, langkah harus secara eksklusif siku sendi, dan siku sendiri, coba tekan tubuh erat. berputar Anda saat ini tidak berjalan dari sisi ke sisi. Lakukan latihan seperti itu dalam empat pendekatan dengan 10-12 repetisi. Sesuaikan berat badan di bawah sendiri.
- Anda dapat memompa bisep menggunakan handuk konvensional dan dumbbells. handuk panjang mengikat di tengah dumbbells, kemudian mengambil di setiap tangan pada satu sisi. tangan diperbarui seharusnya tidak bergaul, sedikit tegang mereka. Kepala diarahkan ke depan. Bend pada nafas dan menaikkan siku. tepi handuk Cobalah untuk mencapai setinggi mungkin.
- Latihan "Molota". Anda dapat melakukan itu berdiri dan duduk. Menjadi atau duduk dengan lancar, mengambil dumbbells. Dua kaki, erat tekan belakang kursi. Maka semuanya sederhana, Anda perlu membayangkan bahwa Anda menyumbat sisi perumahan dua kuku.
Kami berharap bahwa semua rekomendasi kami akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Beberapa orang mungkin berpendapat bahwa ini bukan semua latihan cocok untuk bisep pelatihan. Dan ini benar, namun, mengapa repot-repot jika latihan ini mudah untuk melakukan dan memberikan hasil yang sangat baik.
0
431
