Cara memompa bahu Anda di rumah

Bahu jantan yang dicat adalah indikator keberanian dan kekuatan. Para ahli menyarankan untuk memompa bahu dan anak perempuan mereka untuk membuat bentuk wanita cantik. Apakah Anda punya waktu dan uang untuk gym? Jaga ini di rumah dan Anda akan memiliki bahu yang embos, untuk iri teman -teman.

1

Cara memompa bahu di rumah - persiapan

Tanpa persiapan, latihan kekuatan tidak dilakukan - risiko cedera meningkat. Mereka memasuki cahaya hangat -up:

• berjalan di tempat;
• rotasi dengan siku dan bahu;
• twims dengan lengan dan kaki.

Pilih untuk -up hangat selama 15 menit. Otot -otot akan meregangkan tubuh, pemanasan dan lebih baik menerima beban.

2

Cara memompa bahu Anda di rumah di bar horizontal

Bilah horizontal adalah simulator universal, memberikan beban yang seragam pada semua otot girdle bahu. Kami mulai berlatih:

• belajar menarik dengan benar di bilah horizontal. Pegang mistar batang horizontal sehingga ibu jari tidak menutup dengan telapak tangan Anda. Tarik diri Anda perlahan 10 kali;
• cengkeramannya lurus. Posisi awal adalah VIS dengan cengkeraman rata -rata langsung. Tekuk kaki di lutut dan silang. Pikirkan area punggung bawah, letakkan tangan di atas mistar dengan sisi belakang untuk Anda. Mulailah menarik diri dan cobalah menyentuh bilah horizontal. Pada saat yang sama, ambil pisau bahu bersama. Saat menurunkan tangan Anda, luruskan hampir sepenuhnya. Mulailah melakukan latihan dengan 5 kali, secara bertahap membawa 10-12 kali 3-4 pendekatan untuk pelatihan;
• cengkeramannya terbalik. Posisi awal tubuh mirip dengan opsi sebelumnya. Tapi sekarang putar kuas dengan telapak tangan Anda. Tekuk siku dengan lancar dan cobalah untuk mencapai mistar gawang dengan punggung, bukan dada Anda. Jangan mencoba naik tinggi! Otot -otot dipelajari dengan baik dengan tarikan yang tidak lengkap, ketika siku ditekuk pada sudut kanan, dan bahu setengah paralel. Jumlah latihan, seperti dalam versi di atas. Secara bertahap membawa jumlah pengulangan hingga 20 kali.

3

Cara memompa bahu di rumah dengan dumbel dan bar

Latihan utama untuk bahu dibagi menjadi dua kelompok - Max dan Bench Press. Bilah akan membantu mencapai hasil dengan cepat. Pertama gunakan burung nasarnya, secara bertahap tambahkan cakram. Kami mulai berlatih:

• tentara Bench Press. Ambil bilah dengan cengkeraman lebar untuk pangkalan, lambung lurus. Dianjurkan untuk terlibat dalam duduk, memeras bar dari dada. Jika leher tidak sakit, peras keluar dari kepala. Jangan meluruskan siku Anda di titik paling atas. Melakukan 10 kali;
• mengangkat tangan. Ambil bilah dengan cengkeraman lebar, pegang punggung Anda secara merata. Angkat bar ke bahu, turunkan ke pinggang. Ulangi 15 kali;
• bahu rendah. Ambil bar di tangan Anda diturunkan di depan Anda. Angkat bahu Anda dan turunkan, jangan terburu -buru.

Pekerjaan rumah dengan dumbbell cocok untuk anak perempuan. Wanita menampilkannya 15-20 kali, pria-30 kali. Lakukan semua latihan berdiri. Latihan Kompleks:

• ambil halter di tangan Anda dan angkat di depan Anda dan oleskan tangan Anda ke samping;
• regangkan tangan Anda dengan halter ke depan dan naikkan di atas kepala Anda;
• ambil dumbel di tangan Anda dan miringkan pada sudut 45 derajat. Akhiri tangan Anda di depan Anda dan sebarkan ke samping, lalu kembali ke posisi awal.

4

Cara memompa bahu di rumah tanpa peralatan olahraga

Jika tidak ada peralatan olahraga di rumah, jangan berkecil hati. Anda dapat memompa bahu Anda tanpa bar. Latihan yang paling efektif adalah dorong -up. Tetapi untuk memompa bahu ada nuansa kecil di dalamnya:

• untuk mengembangkan delta balok depan, letakkan telapak tangan Anda sambil meremas lebar bahu, dan tarik siku ke tubuh;
• semakin lebar tangan dari tubuh, semakin rendah beban di bahu, dan di bagian belakangnya maksimal;
• cobalah untuk memperumit tugas - lakukan latihan berdiri di tangan Anda.

Hasil yang baik akan membawa pelatihan dalam empat pendekatan, di masing -masing membuat 10 dorong -up. Ada dua latihan yang lebih efektif:

• berbaring di permukaan yang rata. Gabungkan kaus kaki bersama -sama dan mengandalkan mereka dan siku, diatur kembali. Tanyakan tangan di dekat dada. Mulailah mengangkat tubuh setinggi mungkin. Pada titik tertinggi, perlambat selama 5-10 detik dan tenggelam dengan lancar. Ulangi 15-20 kali;
• berdiri dan condong ke depan pada sudut kanan. Tepat tangan Anda di lantai. Kencangkan pada kaus kaki, turunkan kepala sampai Anda menyentuh lantai dengan itu. Tekuk siku pada saat yang sama. Ulangi seberapa banyak Anda bisa.

Semua latihan di atas nyaman untuk pelatihan di rumah. Tingkatkan kandungan kalori dari diet harian pada beban listrik, ini sangat penting. Lakukan secara teratur dan segera Anda akan menjadi pemilik bahu yang indah.