Bagaimana di rumah untuk memompa

Spektakuler dan bokong yang menarik adalah impian banyak perwakilan dari setengah yang indah kemanusiaan. Gaya hidup, perubahan yang berkaitan dengan usia, singularitas dan mengurangi aktivitas motorik dapat merusak bahkan sekali bentuk yang menarik. Dan jika sifat "hati-hati" memotong bagian dari tubuh, maka hanya ditampilkan.

Saat menghubungi pelatih kebugaran profesional, Anda mungkin akan mendapatkan konsultasi berkualitas berkaitan dengan latihan yang diperlukan. Tapi itu tidak selalu mungkin untuk mendapatkan spesialis tersebut. set yang diberikan latihan dapat dilakukan di rumah, pada waktu yang tepat untuk Anda, dan hasilnya tidak akan membuat diri Anda menunggu.

1

Peraturan latihan untuk memompa

Beberapa aturan sederhana akan membantu membuat pelatihan lebih produktif dan bermanfaat:

• waktu yang optimal untuk kelas adalah pagi atau sore hari (sampai 20:00) - tergantung pada ritme biologis individu.
• Latihan harus dilakukan secara teratur (3 kali atau lebih seminggu).
• Jumlah pendekatan dan peningkatan beban harus terjadi secara bertahap.
• kelas alternatif dengan latihan aerobik. olahraga aktif cukup untuk mencurahkan dua kali seminggu selama 1 jam.

2

Latihan untuk memompa pantat

Mahi ke sisi

Menjadi merangkak, fokus pada telapak tangan. Meregangkan ekstremitas bawah di lutut dan ditugaskan ke samping. Hal ini sejajar dengan lantai pada tingkat yang sama dengan kasus ini. Berikutnya, luruskan kaki Anda, menarik kaki ke samping. Setelah - kembali kembali ke posisi awal. Untuk setiap kaki Anda perlu membuat minimal 15 pengulangan.

Berjalan di pantat

Duduk di pantat. Kaki diluruskan, tangan membentang di depan mereka. Memiliki advanceed bergantian dan paha kanan ke depan, membuat 15-20 "langkah". Setelah - dengan cara yang sama kembali kembali, berjalan kembali.

Pengangkatan

Lebih rendah di perut. Tangan membentang ke depan. kaki kanan off dari lantai dan mencoba untuk meningkatkan itu sebanyak mungkin. Anggota tubuh selama gerakan tetap lurus. langkah-langkah serupa 20 kali dilakukan dan kaki kiri.

Menjembatani

Pergi ke punggung Anda. Tungkai bawah menekuk di lutut, sedikit mengatur (pada lebar bahu) dan tarik maksimum untuk bokong. Tungkai atas terletak di sepanjang perumahan atau di bawah pantat. Meningkatkan otot pers dan otot butorous menaikkan pantat sehingga dada, perut dan lutut dibentuk oleh garis lurus. Tahan selama 1-2 detik dan menurunkan bokong ke lantai. Pada tahap awal pelatihan pengulangan harus sedikit - 10-15, tapi 2-3 pendekatan. Seperti otot-otot yang digunakan, jumlah pendekatan harus dikurangi menjadi 1, tetapi meningkatkan jumlah pengulangan.

Mahi up.

Terletak berdiri di posisi merangkak, fokus pada siku. Kami memutuskan lutut dari lantai 8-10 cm. Posisi ini akan menjadi yang asli. Dalam posisi membungkuk, output yang tepat tungkai atas. Berikutnya, menurunkannya ke bawah, berhenti sebelum di puncak atas selama 1-2 detik. Setelah turun ke bawah, jangan meletakkannya di lantai. Setelah, tanpa mengunci turun di bagian bawah, lagi meningkatkan ekstremitas atas. tindakan serupa membuat kedua kaki kiri. Ulangi latihan berikut 15-20 kali. Jumlah pendekatan - 3.

Vasses klasik

Berdiri tegak, perumahan secara vertikal. Membuat langkah lebar ke depan dan tekuk kaki. Lambat di atasnya sampai sudut di lutut menjadi lurus. Cobalah untuk tidak ayunan pada saat yang sama, menjaga punggung lurus. Upaya kaki depan dikembalikan ke posisi dasar. Sekarang giliran leg kedua. Membuat jatuh ke masing-masing kaki 20 kali. Seperti pelatihan di tangan, Anda dapat mengambil dumbel pembobotan (atau kargo lainnya).

Fucks "Skaterbikes"

Posisi awal berdiri, kaki lurus, tangan bercerai sekitar. Berikutnya, membuat kaki kanan langkah melebar di sisi kiri dan menekuknya. Ekstremitas kanan harus pergi ke kiri. Cobalah untuk membuat bagus sehingga rendah secepat Anda bisa. Penekanan utama adalah pada kaki kanan. Pegang keseimbangan Anda dengan tangan. Kembali ke pose awal dan ulangi tindakan yang sama dengan kaki kiri.

kupu-kupu

Turunkan telentang, letakkan tangan Anda di sepanjang perumahan. Kaki - membentang lurus. Membesarkan mereka dan membagi mereka di sisi. Mengamankan posisi ini selama 2 detik. Berikutnya, menyebarkan tungkai dan menekuk mereka di pangkuan sehingga tumit kiri clums dengan kanan. Luruskan kaki Anda. Latihan Ulangi berikut 10-15 kali.

Pengelahan fisik moderat dilakukan secara teratur akan memungkinkan pemompaan otot dan memberikan garis yang diinginkan pada formulir.