Di gym, para ahli berpendapat bahwa tidak mungkin untuk memompa punggung mereka sendiri di rumah. Tetapi jika tidak ada jalan keluar lain, maka ini tidak berarti bahwa Anda perlu menolak dari mimpi. Dan secara mandiri Anda dapat dengan mudah dan cepat mengarahkan diri pada bentuk fisik yang sangat baik dan cepat memompa.
Cara memompa punggung Anda - apa yang harus diperhatikan
Jika jadwal kerja tidak memungkinkan, anggaran terbatas pada gym, maka pelatihan dapat diatur di rumah.
Apa yang harus diperhitungkan:
- anda perlu terus-menerus, tanpa istirahat. Jadwal untuk pemula: Kelas dua kali seminggu. Sekali seminggu tidak cocok, karena hasilnya dapat menunggu lama, dan lebih sering tidak perlu, karena tubuh belum berhasil membiasakan diri dengan sensasi dan beban baru;
- melatih otot punggung Anda diperlukan: melakukan 3 pendekatan untuk satu latihan. Setiap latihan untuk menghasilkan maksimal 15 kali, setidaknya 10-12 kali;
- penting untuk belajar bagaimana merasakan tubuh Anda. Segera setelah pemahaman tentang perasaan setiap kelompok otot datang, saatnya untuk pergi ke tahap pelatihan berikutnya dan meningkatkan jumlah pendekatan. Otot harus bekerja "untuk gagal";
- anda harus mulai dengan pemanasan dan pemanasan, dan ujung - peregangan. Latihan daya - tengah proses pelatihan;
- setiap sesi pelatihan harus dimulai dengan latihan dasar (1-2), dan untuk mengakhiri isolasi ketika beban diberikan maksimum hanya pada otot tertentu;
- makanan: 30% - protein, 50% - karbohidrat kompleks (benar), lemak - 20% (kacang-kacangan, ikan merah, minyak nabati).
Cara Memompa Kembali
Pelatihan harus bergantian, latihan berubah ke otot terbiasa dengan berbagai jenis beban.
Unit latihan pertama untuk pemula:
- Anda akan membutuhkan dumbel untuk mengembangkan otot-otot belakang yang terlebar. Pertama-tama Anda perlu bekerja di sisi kanan, lalu pergi. By the way, selama latihan, Anda akan melihat bahwa satu sisi dapat dimuat lebih baik daripada yang lain. Karena otot-otot bagian belakang bagian kanan bepergian di tangan kanan lebih baik daripada kiri dan sebaliknya. Posisi sumber: kaki pada lebar bahu, sedikit bengkok ke lutut. Kasus ini perlu diturunkan 90 derajat, dibangun kembali bagian bawah. Dalam posisi ini, ambil dumbel, siku harus "terlihat". Mengangkat gravitasi sampai bilah terhubung bersama, perlahan-lahan turunkan dumbel. Latihan tidak terburu-buru ke otot untuk meregang secara bertahap.
- Latihan umum untuk studi otot-otot punggung: menarik ke atas pada mistar gawang. Genggaman tangan - lurus, telapak tangan harus sedikit lebih lebar dari pundak. Mengencangkan hingga maksimal (coba dagu untuk menyentuh mistar gawang), maka Anda perlu mampir ke posisi semula, sambungan siku langsung. Sangat penting untuk menangkap palang dengan benar - ibu jari tetap bebas tanpa menangkap, maka beban akan didistribusikan hanya pada otot-otot punggung.
- Dan lagi dumbel, latihan untuk tangan secara bergantian. Anda perlu memilih area latihan yang nyaman sehingga satu tangan bekerja, dan yang kedua - beristirahat di permukaan yang rata. Jaga dumbel di tangan kanannya, kaki lurus, tangan kiri - berhenti, telapak tangan terletak ketat di bawah bahu. Bagian belakang lurus, pinggang ketakutan, dumbbell menarik ke atas, batang tubuh di satu pesawat dengan dumbbell. Anda harus diletakkan maksimal bahwa otot-otot berkurang. Kembali ke posisi awal, jumlah pengulangan 12. Kemudian tangan lain.
Blok latihan kedua:
- Ketika otot sudah sedikit terbiasa dengan beban, Anda dapat mulai menguasai latihan dasar, yang disebut "menjadi". Perlu bekerja dengan dumbel, hanya yang pertama penting untuk menghangatkan otot dengan baik. Posisi yang tepat: berdiri, kaki pada lebar bahu, punggung bawah. Lutut sedikit bengkok, di tangan mereka - dumbel, tangan - hilangkan di depanku. Cara melakukan latihan ini: kemiringan lambat, kasus harus ditempatkan sejajar dengan lantai, tangan dengan dumbel untuk menekan tubuh. Meluruskan dan kembali ke posisi semula.
- Pegangan sempit dengan pengetatan - studi tentang otot-otot bagian belakang belakang. Pengetatan klasik, hanya telapak tangan yang perlu ditaruh hampir persis satu sama lain sehingga ujung jari.
- Latihan isolasi melengkapi proses pelatihan. Ini akan memakan permukaan datar: sofa, kursi atau tempat tidur. Hanya permukaan yang harus solid. Kaki - Perbaiki dengan aman (tekuk lutut dengan fokus pada sofa). Kembali, telapak tangan - di kastil di bagian belakang kepala. Turun, lalu angkat punggung Anda (lurus!) Up maksimal. Latihan dilakukan tanpa brengsek.
0
446
