Cara menyipit untuk memompa

Keinginan untuk memiliki sosok yang indah secara alami, seperti sifat itu sendiri. Tetapi apa yang harus dilakukan, jika dia tidak menghargai Anda dengan bokong elastis dari garis besar yang menarik atau seiring bertambahnya usia, pantat spektakuler adalah kehilangan bentuk?

Yang paling penting adalah tidak putus asa. Olahraga teratur akan dikembalikan ke nada otot, memberikan bokong siluet selera. Agar kelas menjadi efektif, Anda tidak boleh lupa tidak hanya menampilkannya, tetapi juga mendistribusikan beban selama pelatihan. Mari kita beri contoh beberapa latihan, hasilnya Anda dijamin puas.

1

Cara berjongkok untuk memompa pantat - yang lebih sederhana, semakin bermanfaat

Ada banyak latihan yang menarik otot para imam, tetapi yang paling efisien dan sederhana adalah squat. Manfaat mereka berlaku tidak hanya pada bokong, tetapi juga pada seluruh tubuh.

• Olahraga diperlukan oleh partisipasi otot-otot imamat, serta tulang belakang dan "korset femoralis."
• Squat meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan koordinasi, mengembangkan kualitas gaya.
• Beban jantung tambahan berkontribusi pada pembentukan irama jantung yang sehat.
• Keadaan sendi dan tendon meningkat, mengurangi kemungkinan cedera.
• Stimulasi sirkulasi darah normal di area panggul, yang berfungsi sebagai fenomena preventif yang baik.
• Ini adalah jenis pekerjaan praktis yang tidak memerlukan investasi keuangan, yang dapat terlibat di mana saja.

2

Aturan untuk melakukan squat untuk memompa

• Hindari cedera otot punggung dan peregangan akan membantu latihan berkualitas tinggi selama 10-15 menit. Ini akan membantu pemanasan dan mempersiapkan squat.
• Dalam bekerja dengan bokong, jangan lupa saring pers untuk pembentukan korset otot yang tahan lama di sekitar pinggang.
• Ikuti posisi yang tepat dari kaki dan perumahan: kaki tegak lurus ke lantai, tumit ditekan ke tanah, punggung lurus (tanpa defleksi). Ketika melakukan latihan, lutut terletak di atas kaki.
• Pernapasan bahkan.

3

Latihan dengan squats untuk memompa pantat

Setiap latihan harus dilakukan selama 20-30 kali. pelatihan awal harus dengan 10 squats, meningkatkan jumlah mereka.

klasik Suara

Mengatur kaki Anda pada lebar bahu, kaki "tampilan" maju. Pada nafas, lepaskan kembali prompt, sementara tungkai bawah menekuk di lutut. Berputar sebaliknya - lurus. Penurunan ini terjadi sampai paha akan di sepanjang lantai. Bergerak napas pada postur aslinya. Meningkatkan efisiensi para imam, saat mengambil kargo kecil.

jongkok sempit

Kaki yang secara paralel, di samping satu sama lain. Ketika menghirup, tekuk lutut, pantat ditugaskan kembali. Berikutnya, napas dan meluruskan kaki Anda.

menghormat dgn membungkukkan badan

Dalam posisi semula, mengambil satu kaki ke belakang dan sedikit kemudian, fokus pada kaus kaki. Pada nafas lancar jatuh, sampai lutut lipat membentuk sudut lurus. Beban utama berlangsung pada kaki pendukung. Ekstremitas kedua adalah di belakang. Pada napas perlahan kembali naik.

plie

Dalam posisi pos asli, kaki secara luas lebih luas, kaus kaki melihat keluar. Lutut ternyata. Sementara jongkok perut ditarik ke atas, pisau berkurang. Lari ke bawah, setelah terhirup, dan menghembuskan napas, kembali up. Titik rendah akan menjadi posisi tersebut di mana lutut membentuk sudut 90 °. Latihan ini melatih pantat dan bagian dalam paha.

"Pistolatics"

Jenis latihan ini mengasumsikan crits pada satu ekstremitas bawah, sedangkan yang kedua membentang ke depan. Pada saat yang sama, tidak hanya semua otot paha dan imam yang terlibat, tetapi juga ada pelatihan keseimbangan. Berdiri secara vertikal, tungkai satu output yang lebih rendah, dan yang kedua lancar menekuk di lutut. Pinggul dengan telur datang ke dalam kontak. Berikutnya, dengan mengorbankan "mendorong", atas naik. Selain kaki dukungan dalam proses ini, tidak ada bagian lain dari tubuh yang terlibat. Untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat menggunakan dukungan.

Rod dan squats

Untuk latihan ini, disarankan untuk tongkat penggunaan kebugaran atau batang senam seberat 2-5 kg. Menempatkannya di tingkat Delta belakang. Tapi tidak pada leher! Kaki diatur sedikit lebih lebar bahu, kaus kaki diencerkan di sisi. Turunkan lambung ke garis pinggul, punggung yang lurus dan sedikit dikerahkan, lutut bercerai. Ketika lift tidak sepenuhnya diluruskan.

4

Kontraindikasi untuk jongkok

Squat adalah latihan yang efektif, tetapi memiliki sejumlah kontraindikasi. Lihat mereka sebelum Anda mulai berlatih.

• Cedera, penyakit kaki kaki, tulang belakang.
• Phlebeurysm.
• Skoliosis.
• Radiikulitis.
• Burut.
• Hipertensi.