Latihan "Planck" telah menjadi genre klasik di industri kebugaran. Ini adalah salah satu alat paling kuat untuk studi efektif otot-otot pers, pinggul, bahu dan bokong. "Raisin" adalah bahwa semua zona terdaftar bekerja secara bersamaan.
Persiapan yang tepat untuk papan latihan
Sehingga latihan itu berhasil, perlu untuk menguasai teknik eksekusi yang tepat. Pemula sering membuat kesalahan, beberapa otot tetap tidak terlibat.
Penting: Pelajari cara membuat bar terbaik di bawah pengawasan pelatih yang berpengalaman. Jika tidak ada kemungkinan seperti itu, dan Anda berlatih di rumah, minta seseorang dari anggota keluarga untuk melacak posisi tubuh dalam proses bekerja pada diri sendiri.
Inti dari latihan ini adalah mengembalikan otot-otot utama dari yang biasa untuk tubuh yang tidak terlatih dari keadaan "melengkung" dalam posisi alami. Untuk menemukan "posisi netral" (istilah yang menikmati para profesional):
- tahan punggungmu ke dinding. Satukan kaki, tumit harus menyentuh dinding;
- sentuh dinding juga bokong, bilah dan populasi;
- turunkan bahu;
- periksa bahwa jarak antara defleksi di area belakang bawah dan dinding tidak lebih dari ketebalan palem. Jika lebih besar, saring bagian bawah perut, ambil panggul sedikit ke depan;
- berdiri jadi setidaknya satu menit sehingga tubuh akan mengingat posisi yang benar;
- lakukan persiapan setiap kali sebelum Anda bangun di bar sampai muncul pada posisi netral untuk otomatisisme.
Latihan dasar Planck.
- Ambil posisi horizontal.
- Angkat tubuh, bersandar pada misteri berhenti dan lengan.
- Sejajarkan punggung Anda sehingga ada satu garis lurus yang ketat dari atas untuk berhenti.
- Hubungkan otot-otot bokong dan pers.
- Berdiri sebanyak yang Anda bisa tahan. Program eksekusi yang optimal selama 30 hari akan ditampilkan tepat di bawah ini.
Apa yang harus diperhatikan
- Jangan kompres bilahnya.
- Perhatikan lantai untuk tidak melakukan kepalanya.
- Sudut dalam lentur siku harus sepenuhnya 90 derajat.
- Tekan terus begitu terus-menerus kuat bahwa defleksi tidak muncul di departemen lumbal.
- Jangan mengendurkan depan pinggul, jika kaki akan mulai jatuh ke bawah.
- pantat stres juga tidak akan memberikan "jatuh" panggul.
bar harus dilakukan setiap hari di pagi hari atau di malam hari (idealnya 2 kali sehari). Waktu harus secara bertahap meningkat. Anda dapat memandu program seperti kelas sehingga proses bergerak lancar, tubuh dilatih secara bertahap.
Lain Latihan Pilihan Plank
Side Planck
beban tambahan pada otot-otot miring. Mengatur siku jelas di bawah bahu. Kebalikan tangan di pinggul. Meluruskan otot pers, terus keseimbangan jejak dan pada lengan bawah.
Plank dengan kaki mengangkat atau tangan
beban besar di bagian depan pinggul dibandingkan dengan kinerja tradisional. Ketika melakukan, pastikan bahwa garis lambung selalu tetap lurus.
Planck di tangan membentang
pekerja yang lebih baik otot-otot punggung, sementara pada saat yang sama itu adalah pilihan klasik ringan. Heels merobek lantai, berdiri hanya pada kaus kaki. Pergelangan tangan harus membuat sudut kanan jelas dengan lengan bawah.
Inverted Planck
Duduk di lantai. Letakkan telapak tangan di samping panggul, jari-jari terlihat ketat dengan kaki. Pada lift napas yang pelvis up. Pada saat yang sama, menjaga tangan Anda tegak lurus dengan lantai. Leher menarik keluar sejauh mungkin. Dalam latihan ini dengan kekuatan ganda, semua otot belakang yang terlibat.
Planck di phytball
Letakkan kaki di phytball sehingga dukungan adalah pada sisi bawah tulang kering. Pegang telapak tangan secara ketat di bawah bahu Anda. Tahan keseimbangan tanpa membiarkan defleksi di punggung bawah.
Latihan plank dengan lutut
Opsi disederhanakan untuk suatu organisme tidak siap. Ini berbeda dari papan tradisional yang penekanannya bukan pada kaki, tetapi di atas lutut. Segala sesuatu yang lain adalah sama - berputar langsung dan tidak ada defleksi di bidang pinggang dan panggul.
Latihan Plank tidak memiliki kontraindikasi. Kunci keberhasilan adalah teknik eksekusi yang benar. Dan kelas reguler akan sangat cepat mengarah ke otot dan mengencangkan tubuh.
0
547
