Indah kembali - impian banyak orang. Pendapat bahwa tidak mungkin untuk memompa bagian belakang di rumah, tetapi tidak. Artikel ini akan menceritakan tentang cara memompa bagian belakang rumah.
Cara memompa bagian belakang rumah yang indah - prinsip dan aturan
Ada dua pendekatan utama untuk kelas berdasarkan tujuan.
- Pendekatan pertama menyiratkan setengah kalori, memberikan bagian belakang bentuk yang indah. Bagi orang yang ingin meningkatkan kelegaan, intensitas latihan berbeda. Secara umum, untuk kehilangan kalori ekstra dan memberikan bentuk yang indah dari beberapa kelompok otot, termasuk dorsal, perlu dilakukan latihan dengan berat badan kecil, sejumlah besar pendekatan dan interval pendek antara pengulangan.
- Pendekatan kedua menyiratkan peningkatan massa otot. Pendekatan ini meliputi latihan kekuatan (dengan berat yang lebih berat, jika menggunakan inventaris), dengan sejumlah kecil pendekatan dan interval yang lebih lama di antara mereka.
Bagaimanapun, tanpa catu daya yang tepat, Anda tidak bisa menunggu. Dia akan disebutkan di bawah ini.
Dalam kemerdekaan dari tujuan yang dipilih untuk Anda, Anda perlu menyiapkan otot punggung Anda.
Untuk ini, 1-2 minggu layak dilakukan latihan berikut 3 kali seminggu:
- Paha jembatan. Kami mengambil handuk, mematikannya, dan dalam posisi horizontal berbaring di atasnya sehingga handuk mendukung kepala. Tekuk lutut Anda. Kami bersantai dan tekan tangan Anda ke lantai. Perlahan menaikkan pinggul sehingga garis lurus dari bahu ke lutut dibentuk. Bagian belakang pada saat yang sama harus benar-benar halus. Kami membuat 3 pendekatan selama 8-10 kali.
- Side bar. Pergi ke lantai, menekan tubuh. Menyelaraskan tulang belakang, saring otot pers dan memanjat pada siku. Hal ini diperlukan untuk bertahan dalam keadaan ini 30-40 detik. Dalam hal ini, leher harus diluruskan. Latihan ini meningkatkan daya tahan, tegang hampir seluruh tubuh. Kami mengulangi hal yang sama, membalik di samping. Jadi 3-4 pendekatan setiap sisi. Truk - 1 - 1,5 menit.
- Jatuh ke depan. Letakkan tangan Anda di pinggul. Meluruskan otot-otot perut, membuat langkah jongkok depan dengan kaki kanan, tekuk kiri lancar 90. Kami mengulangi hal yang sama dengan kaki kiri. Latihan diperlukan dalam 3-4 pendekatan, dengan 12-14 repetisi. Latihan ini tidak memerlukan biaya energi yang tinggi, sehingga kesenjangan antara pendekatan harus diminimalkan.
Bagaimana untuk memompa kembali indah rumah - menjatuhkan kalori, bantuan
Ini adalah pendekatan pertama yang bergulir dari belakang. Mempertimbangkan beberapa latihan tanpa persediaan yang akan membantu kembali memberi bantuan:
- Hiperekstensi. Untuk latihan Anda akan memerlukan beberapa kursi atau sofa. Mereka perlu untuk berbaring sehingga dapat memperbaiki kaki dan pinggul, dan sisanya dari tubuh menggantung di udara. Pluging bagian bawah tubuh dengan cara ini, kita menyilangkan tangan Anda di dada Anda, luka belakang dan turun ke lantai. Setelah mencapai titik bawah, tanpa mengubah posisi belakang, naik ke posisi awal. Latihan ini harus dilakukan dalam 3-4 pendekatan, 12-15 pengulangan, secepat mungkin. Kesenjangan antara pendekatan minimum, 40 - 60 detik.
Hiperekstensi membantu tidak hanya memperkuat otot punggung, tetapi juga untuk berat badan secara efektif kehilangan, karena latihan itu sendiri, dengan intensitas di atas, cukup sulit untuk melakukan.
Ulangi latihan enam bulan pertama - dua kali seminggu, kemudian - tiga.
Ketika Anda merasa hyperextenia yang diberikan kepada Anda tanpa banyak usaha, mempersulit latihan. Ambil beberapa benda dengan berat 2-5 kg. item tersebut bisa menjadi botol umum, sialan dari bar (jika ada) atau apa pun.
- Latihan yang disebut "Spin Strong". Latihan ini memengaruhi hampir semua kelompok otot-otot punggung, sementara itu membantu dengan masalah seperti itu dengan tulang belakang, sebagai skoliosis atau kyphosis. Kami berbaring lambung di lantai, angkat bagian belakang di bagian atas, tanpa menggerakkan seluruh tubuh. Tangan ditekan ke tubuh. Kami menekan dagu sebanyak mungkin ke dada. Pegang kepala Anda dalam keadaan seperti 4-5 detik, kita turun. Apakah latihan ini diinginkan dalam 3-4 pendekatan 8-10 pengulangan. Latihan lengkap dapat diisi dengan kaki dan tangan ke atas, membentuk formulir perahu. Latihan serupa ini disebut "perahu".
Cara memompa bagian belakang yang indah - latihan kekuasaan
Latihan kekuatan - pendekatan kedua bergulir dari belakang. latihan:
- Mengencangkan di bar horizontal.
Jika ada kesempatan untuk membuat cakrawala horizontal buatan sendiri di apartemen atau pintu masuk, jangan lewatkan.
Aku melompat pada bar horisontal, tekuk kaki Anda di lutut (untuk pemula) dan mengencangkan, mencoba untuk mendorong diri Anda dengan kaki Anda. Ayo turun dan lakukan sama berkali-kali. Latihan ini cukup rumit, jadi Anda perlu melakukannya sejauh mungkin. Pengetatan pada pompa bar horizontal ke atas bagian atas belakang dan bahu.
- Dumbbell dorong di lereng .
Untuk latihan ini Anda akan perlu dumbbell. Ambil berat yang sesuai yang memungkinkan Anda melakukan latihan ini dalam 3-4 pendekatan 10-12 repetisi.
Tekuk lutut ringan, memiringkan punggung yang melengkung tegak lurus dengan kaki 90 , Kami memilih dumbbell dan membesarkan mereka, membungkuk pada saat yang sama untuk meminimalkan jarak antara bilah. Tangan perlu dicabut secara paralel dengan tubuh, dalam garis lurus. Saring punggung, bukan tangan saya. Maksimum efisien latihan ini akan ketika Anda merasa bahwa Anda meningkatkan dumbbells tidak dengan tangan Anda, tetapi otot-otot punggung. Tangan hanya alat bantu. Ulangi latihan ini semester pertama sebulan dua kali seminggu, lalu tiga.
- Drive dumbel dengan satu tangan di perhentian.
Kami mengambil 2 bangku dengan menempatkan mereka satu sama lain dengan penekanan. Kami menempatkan mereka kaki kanan bengkok (untuk dukungan dan dampak beban) dan tangan kanan yang diluruskan sedikit lebih tinggi. Saya meletakkan kaki kiri saya ke depan, ambil halter, dan dalam sedikit keadaan melengkung menaikkannya pada prinsip latihan sebelumnya. Sama Kami ulangi di sisi kanan dengan mengubah posisi tangan dan kaki. Latihan ini diinginkan untuk paruh pertama bulan 2 kali seminggu, kemudian tiga.
- Berkisar traksi (dengan barbel).
Kami mendekati batang, kaki sedikit bahu. Tekuk ke perjalanan meluruskan punggungku, ambil. Beralih ke neraka, tarik bar ke atas, maksimum aluminium kembali. Memperkenalkan punggung, perlahan-lahan menurunkan bar, tidak jatuh ke lantai, sedikit figing kaki. Ulangi latihan babak pertama bulan 2 kali seminggu, kemudian - tiga. 3-4 pendekatan 8-10 kali. Hal ini penting untuk mempertimbangkan bahwa batang terlalu berat dapat membahayakan tulang belakang Anda.
Semuanya latihan tersebut Hal ini diperlukan untuk kelompok, misalnya, pada hari Senin, pull up pada bar horisontal dan tarik dumbbell dengan satu tangan di stop, dan pada hari Kamis itu adalah untuk melaksanakan traksi dan traksi dari dumbbells di lereng.
Bagaimana untuk memompa kembali indah rumah - Nutrisi yang tepat
Nutrisi yang tepat pada pendekatan 1:
- Hal ini tidak perlu untuk membatasi diri Anda sendiri. diet tidak selalu wajib.
- Makan 4-5 kali sehari.
- mencoba maksimal untuk mengecualikan goreng, tepung (termasuk roti) dari diet.
- Meminimalkan gula dan konsumsi garam.
- Makanan - 3-4 jam sebelum tidur.
- Makanan terakhir harus ringan, misalnya, pross atau buah.
- Minum banyak cairan (air, jus alami).
Nutrisi yang tepat pada pendekatan-2:
Karena latihan kekuatan membakar banyak energi, itu harus dikembalikan.
- Makan 6-7 kali sehari.
- aturan ketat sekali, terutama untuk pengecualian dari makanan apapun dalam hal ini tidak, tetapi Anda perlu mencoba untuk mengkonsumsi sejumlah besar protein dan produk yang bermanfaat.
- Sertakan dalam diet: madu, kenari, telur (baik dalam bentuk rebus), sereal apapun.
- Makan - 3-4 jam sebelum tidur.
Ingat bahwa tanpa nutrisi yang tepat tidak ada gunanya usaha Anda.
0
445
