Hogyan kell szivattyúzni a hátadat otthon

Gyönyörű hát - sok ember álma. Úgy véli, hogy otthoni, de nem. Ez a cikk megmondja a ház hátsó részének szivattyúzásának módjáról.

1

Hogyan kell szivattyúzni a ház szép hátsó részét - elvek és szabályok

A célok alapján két fő megközelítés létezik.

• Az első megközelítés kalóriatartalmat jelent, amely egy gyönyörű formát ad. Azok számára, akik javítani akarják a megkönnyebbülés, a gyakorlatok intenzitása eltérő. Általában annak érdekében, hogy veszíteni extra kalóriát és hogy a szép forma egyes izomcsoport, beleértve a dorzális, szükséges, hogy a gyakorlatok egy kis súlyt, számos megközelítés és egy rövid intervallum ismétlést.
• A második megközelítés az izomtömeg növekedését jelenti. Ez a megközelítés magában foglalja az erősségi gyakorlatokat (nehezebb súlyú, ha van készlet), kis számú megközelítéssel és hosszabb időközönként.

Mindenesetre, a megfelelő tápegység nélkül, nem várhat. Az alábbiakban említik.

A függetlenségtől függetlenül az Ön által választott célok, meg kell készíteni a hátsó izmok betöltése.

Ehhez 1-2 hétig érdemes elvégezni a következő gyakorlatokat hetente háromszor:

• Híd combjai. Törölközőt veszünk, kapcsoljuk ki, és vízszintes helyzetben feküdt, hogy a törülköző támogatta a fejét. Hajlítsd be a térded. Pihenünk, és nyomja meg a kezét a padlóra. Lassan emelje fel a csípőt, hogy egyenes vonalat alakították ki a vállak térdre. A hátsó egyidejűleg teljesen sima. 3 megközelítést készítünk 8-10 alkalommal.
• Oldalsáv. A padlóra megy, megnyomva a testet. Illessze a gerincet, törölje a sajtó izmait, és mászjon a könyökre. Ebben az állapotban 30-40 másodpercre van szükség. Ebben az esetben a nyakot kiegyenesíteni kell. Ez a gyakorlat növeli a kitartást, a szinte az egész testet. Ugyanezt ismételjük, az oldalra fordítva. Így 3-4 közeledik egymáshoz. Teherautó - 1 - 1,5 perc.
• Elesett. Tegye a kezét a csípőre. A hasi izmok kiegyenesítése, a jobb lábaddal lépjen előre, és a bal oldali balra hajlítsa a bal lábát. A gyakorlat 3-4-es megközelítésre van szükség, 12-14 ismétléssel. A gyakorlat nem igényel nagy energiaköltséget, így a megközelítések közötti különbséget minimálisra kell csökkenteni.

2

Hogyan kell szivattyúzni a ház gyönyörű hátoldalát - csökken a kalóriák, megkönnyebbülés

Ez az első megközelítés a hátsó görgetéshez. Tekintsünk több olyan gyakorlatot, amely leltár nélkül segítséget nyújt a megkönnyebbülésnek:

• Hyerextion. A testmozgáshoz néhány székre vagy kanapóra lesz szüksége. Le kell feküdniük, hogy rögzítsük a lábakat és a csípőt, és a test többi része lógott a levegőben. A test alsó részének csatlakoztatása ily módon átmegyünk a mellkasodon, felemeljük a hátteret, és menjünk le a padlóra. Miután elérte az alsó pontot, anélkül, hogy megváltoztatná a hátsó helyzetét, a kezdeti helyzetbe emelkedik. Ezt a gyakorlatot 3-4 megközelítésben kell elvégezni, 12-15 ismétléssel, amilyen gyorsan csak lehetséges. A megközelítések közötti különbség  minimum, 40-60 másodperc.
  A hiperextenzió nemcsak a hátsó izmokat erősíti meg, hanem hatékonyan fogyni, hiszen maga a gyakorlás, a fenti intenzitással elég nehéz.
  Ismételje meg a gyakorlatot az első hat hónap - hetente kétszer, akkor - három.
  Ha úgy érzi, hogy a hiperexteniát sok erőfeszítés nélkül adja meg, bonyolítja a gyakorlatot. Vegyünk egy 2-5 kg-os anyagot. Az ilyen tétel lehet egy közös üveg, a rohadt a bárból (ha van ilyen), vagy bármi más.

• Gyakorlás "erős spin". Ez a gyakorlat szinte minden csoportját érinti a hátsó izmok, míg ez segít az ilyen problémákkal a gerinc, mint scoliosis vagy kyphosis. A padlón a gyomorban fekszünk, emelje fel a hátát a tetején, anélkül, hogy a test többi részét mozgatná. A testhez tartott kezek. A lehető legnagyobb mértékben megnyomjuk az állát a mellkashoz. Tartsa a fejét ilyen állapotban 4-5 másodperc, megyünk le. Ez a gyakorlat 3-4 megközelítésben kívánatos 8-10 ismétlésben. A teljes edzés tele lehet lábakkal és kezekkel a tetejére, amely hajóformát képez. Ezt a hasonló edzést "hajónak" nevezik.

3

Hogyan kell szivattyúzni egy szép hátsó házat - Energia gyakorlatok

Erőművek - a hátsó görgetés második megközelítése. Feladatok:

• Húzza meg a vízszintes sávot.
  Ha van lehetőség arra, hogy egy lakásban vagy bejáratban házi vízszintes horizontot készítsen, ne hagyja ki.
  A vízszintes bárra ugorok, hajlítsa meg a lábát a térdre (kezdőknek) és húzza meg, és megpróbálja megnyugtatni magát a lábaddal. Menjünk le és tegyük azonos többször. A gyakorlat meglehetősen bonyolult, ezért a lehető legnagyobb mértékben meg kell tennie. A vízszintes sáv meghúzása szivattyúzza a hát tetejét és a vállakat.

• A dumbbell a lejtőn .
  Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra lesz szükséged. Vedd fel a megfelelő súlyt, amely lehetővé teszi, hogy ezt a gyakorlatot 10-12 ismétlés 3-4-es megközelítésben végezze el.
  Enyhén hajlítsa meg a térdét, és a 90 láb lábára merőlegesen hátrahagyott , Mi válasszuk súlyzók és emeld, hajlító ugyanakkor, hogy minimalizálja a távolságot a késeket. A kezét párhuzamosan fel kell emelni a testhez, egyenes vonalban. Törölje a hátadat, nem a kezem. Maximális hatékonyság Ez az edzés akkor lesz, amikor úgy érzi, hogy a súlyzókat nem a kezeddel emeli, hanem a hátsó izmok. A kezek csak segédeszközök. Ismételje meg ezt a gyakorlatot az első félév hetente kétszer, majd három.

• Meghajtó súlyzók egy kézzel a stop.
  2 székletet vehetünk fel egymással a hangsúlyt. Rájuk hajlított jobb lábát (a terhelés támogatására és ütésére) és a kiegyenesített jobb kezek valamivel magasabbak. Elterültem a bal lábam, vegyen egy súlyzót, és enyhe ívelt államban emeli az előző gyakorlat elvét. Azonos A jobb oldalon ismételtünk a kezek és a lábak pozícióinak megváltoztatásával. Ez a gyakorlat kívánatos a hónap első felében hetente kétszer, majd három.

• Távoli vontatás (súlyzóval).
  A rúdhoz közeledünk, a lábak egy kis vállak. Hajlítsa meg a hátamon történő kiegyenesítést, megragadja. A pokolba fordulva húzza a sávot a tetejére, a maximumra alumínium vissza. Bemutatjuk a hátad, lassan engedje le a bárban, nem esett a földre, egy kicsit figing lábak. Ismételje meg az első fél hónapban hetente 2-szer, majd - három. 3-4 közelít 8-10 alkalommal. Fontos figyelembe venni, hogy túl nehéz rúd is károsíthatja a gerinc.

Minden a fent említett feladatok Szükség van-csoport, például hétfőn, húzza fel a vízszintes sáv, és húzza le a súlyzókat az egyik kezével a stop, és csütörtökön is elvégzi a tapadást és vonóerő súlyzók a lejtőn.

4

Hogyan szivattyú fel a szép a ház hátsó - Helyes táplálkozás

Helyes táplálkozás egy 1. megközelítés:

• Nem szükséges korlátozni magát. A diéta nem mindig kötelező.
• Takarmány 4-5 alkalommal egy nap.
• Maximum igyekeznek kizárni sült, liszt (beleértve a kenyér) az étrendből.
• Minimalizálása cukrot és sót fogyasztás.
• Étkezési -  3-4 óra alvás előtt.
• Az utolsó étkezés legyen fény, például Pross vagy gyümölcs.
• Drink sok folyadékot (víz, természetes gyümölcslevek).

Helyes táplálkozás egy 2. megközelítés:

Mivel az erő gyakorlatok éget a sok energiát, hogy vissza kell állítani.

• Takarmány 6-7 alkalommal egy nap.
• Különösen szigorú szabályok kivételével minden étkezés ebben az esetben nem, de meg kell próbálni fogyasztani számos fehérje és hasznos termékek.
• Tartalmazza az étrendben: méz, dió, tojás (jobb főtt formában), bármely gabona.
• Evés - 3-4 óra alvás előtt.

Ne feledje, hogy nem megfelelő táplálkozás nincs értelme az erőfeszítéseket.