Hogyan kell szivattyúzni

Az edzőteremben a szakértők azt állítják, hogy lehetetlen önmagukban szivattyúzni a hátukat. De ha nincs más kilépés, akkor ez nem jelenti azt, hogy meg kell tagadnia az álomtól. És önállóan könnyedén és gyorsan vezethet egy kiváló fizikai formához, és gyorsan szivattyúzhat.

1

Hogyan kell szivattyúzni a hátadat - mit kell figyelni

Ha a munka ütemezése nem teszi lehetővé, a költségvetés csak az edzőteremre korlátozódik, akkor a képzés otthon szervezhető.

Mit kell figyelembe venni:

• folyamatosan meg kell tennie, szünetek nélkül. Ütemezés kezdőpontjának: osztályok hetente kétszer. Hetente egyszer nem alkalmas, mert az eredmények sokáig várhatók, és gyakrabban nincs szükség, mert a test még nem sikerült megszokni az új érzéseket és a terheket;
• képzés A hátsó izmok szükségesek: 3 megközelítés végrehajtása egy edzéshez. Minden edzés, hogy maximum 15-ször, legalább 10-12 alkalommal;
• fontos megismerni, hogyan érezzük a testedet. Amint megérte minden izomcsoport érzésének megértését, itt az ideje, hogy menjen a képzés következő szakaszába és növelje a megközelítések számát. Az izmoknak "kudarcra" kell működniük;
• meg kell kezdeni a bemelegítéssel és felmelegedéssel, és végül - nyújtás. Teljesítmény gyakorlatok - a képzési folyamat közepe;
• minden edzési munkamenetet el kell indítani az alapvető gyakorlatokkal (1-2), és végül a szigeteléssel, ha a terhelést csak egy adott izomra adják meg;
• Élelmiszer: 30% - fehérjék, 50% - komplex szénhidrátok (helyes), zsírok - 20% (anyák, piros halak, növényi olajok).

2

Hogyan kell szivattyúzni

A képzésnek váltakozónak kell lennie, a gyakorlatok az izmokhoz változhatnak különböző típusú terhelésekhez.

Első edzőegység kezdőhöz:

• Szüksége lesz a súlyzókra, hogy fejlesszék a hátoldal legszélesebb izmát. Először meg kell dolgoznod a jobb oldalt, majd balra. By the way, a gyakorlat során észre fogod venni, hogy az egyik oldal jobb lehet jobb, mint a másik. Mivel a jobb oldal hátuljának hátulja jobbra utazott, jobb, mint a bal és fordítva. Forrás összesen: lábak a szélessége váll, egy kicsit hajlított térdet. Az esetet 90 fokos le kell csökkenteni, az átépített alsó vissza. Ebben a helyzetben vegye a súlyzókat, a könyöknek "nézzen" fel. A gravitáció felemelése, amíg a pengék össze vannak kötve, lassan csökkentse a súlyzókat. A testmozgás nem rohan az izmokhoz fokozatosan.
• A hátsó izmok tanulmányozására gyakori gyakorlása: a keresztlécre húzva. A kezek megragadása - egyenes, tenyér kell egy kicsit szélesebb, mint a vállak. Meghúzzák a maximumot (próbáld ki az állát a keresztléc megérintéséhez), akkor simán le kell térni az eredeti helyzetébe, a könyökcsuklók közvetlenek. Nagyon fontos, hogy rögzítse a keresztléc helyesen - a hüvelykujj szabadon nélküli rögzítését, akkor a terhelés kerül kiosztásra csak a hátizmok.
• És ismét súlyzók, felváltva gyakorolja a kezét. Meg kell választania egy kényelmes edzési területet, hogy egy kéz működjön, és a második - sík felületen nyugszik. Tartsa a súlyzókat a jobb kezében, a láb egyenes, bal keze - Stop, a tenyér szigorúan a váll alatt található. A hátsó egyenes, a Loin megijedt, a súlyzó felhúzódik, a törzs egy síkban a súlyzóval. Meg kell határoznia, hogy az izmok jól csökkentek. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, az ismétlések száma 12. Ezután egy másik kéz.

Második gyakorlati blokk:

• Amikor az izmok már kissé megszokták a terhelést, elkezdheti elsajátítani az alapvető edzést, amelyet "válnak". A súlyzókkal kell dolgoznia, csak először fontos az izmok felmelegedése. Jobb helyzet: Álló, lábak a váll szélességén, hát alsó részén. A térdek egy kicsit hajlítottak, a kezükben - súlyzók, kezek - Elhagyják előtted. Hogyan kell csinálni ezt a gyakorlatot: lassú tilt, az ügyet úgy kell elhelyezni párhuzamosan a földre, kezében a súlyzókkal, hogy nyomja meg a testet. Kiegyenesíti és visszatérjen az eredeti helyzetébe.
• Keskeny markolat szigorítással - a hát alsó részének izmainak vizsgálata. A szigorítás klasszikus, csak a tenyéreknek szinte pontosan egymásnak kell lenniük, hogy az ujjhegyek oldalra vannak-e.
• A szigetelő testmozgás befejezi a képzési folyamatot. Minden sík felületet fog venni: kanapé, szék vagy ágy. Csak a felületnek szilárdnak kell lennie. Lábak - biztonságosan rögzítse (hajlítsa a térdet a kanapén összpontosítva). Sima vissza, tenyér - a kastélyban a fej hátulján. Menj le, majd emelje fel a hátadat (egyenesen!) A maximális értéket. A gyakorlatot bunkó nélkül végzik.