Hogy van otthon a szivattyúzáshoz

Látványos és vonzó fenék - az álom a sok képviselői a tisztességes az emberiség felének. Életmód, a korral járó változásokat, az étkezési szokások és a csökkent motoros aktivitás rontja még az egykor vonzó formában. És ha a természet és a „óvatosan” figyelt ez a része a test, hogy részt zsákmány csak látható.

Amikor felveszi a kapcsolatot a szakmai fitness edző, akkor biztosan kap szaktanácsadást, tekintettel a szükséges gyakorlat. De, hogy a szakember a szakterületen lehetséges nem mindig. Van egy sor olyan gyakorlatokat meg tudod csinálni otthon, a megfelelő időben az Ön számára, és az eredmény nem fog sokáig tartani.

1

A szabályok a gyakorlat a szivattyú fel a szamár

Néhány egyszerű szabály segít, hogy az edzések hatékonyabbá és hasznos:

• A legjobb időt a gyakorlat, reggel vagy este (20:00 óráig) - attól függően, hogy az egyes biológiai ritmusát.
• Gyakorlatokat kell végezni rendszeresen (3 vagy több alkalommal egy héten).
• A számos megközelítés, és növeli a terheket fokozatosan kell.
• Alternatív gyakorlatok aerob edzés. Aktív sport bőszen hetente kétszer 1 óra.

2

Gyakorlatok a szivattyú fel a szamár

Mahi a kézben

Álljon négykézláb, a hangsúlyt a tenyér. Csavard az alsó végtag a térd és figyelembe félre. Ez párhuzamos a talajjal ugyanazon a szinten a testtel. Ezután kiegyenesedik a lába, így a láb oldalra. Egyszer - ismét visszatér a kiinduló helyzetbe. Minden láb elvégzéséhez szükséges legalább 15 ismétlést.

Séta a fenék

Pattanj a seggét. Lábak egyenesek, kezek kinyújtva maga előtt. Pushing felváltva jobbra és balra csípő előre, ezzel 15-20 „lépéseket”. Miután - szintén visszatér hátralépett.

Emelés lábak

Feküdjön hasra. Karját előre. A jobb láb a padlóról, és próbálja, hogy vedd fel, amennyire csak lehet. Természetesen során a mozgás egy egyenes vonal. Hasonló intézkedések teszik 20-szor és a bal lábát.

Híd

Feküdjön vissza. Alsó végtagok hajlítani a térdét kissé Állítsd be (váll szélessége egymástól) és a maximális húzza a fenék. Felső végtagok feküdjön a test mentén vagy a fenék. Kényszeríteni a hasi izmok és a fenék emelje fel a seggét, hogy a mellkas, a has és a térd egy vonalban. Tartsa 1-2 másodpercig és az alsó fenék a padlóra. A kezdeti szakaszban az ismétlések a képzés egy kicsit - 10-15, de 2-3 készletek. Ahogy egyre több az izmok tanulmány megközelítéseket kell csökkenteni 1, de növeli az ismétlések számát.

mahi up

Található négykézláb, a hangsúlyt a könyök. Tépje le a térd le a földre 8-10 cm. Ez a pozíció az eredeti. A vezetési pozíció következtetési szabályok végtag fel. További kihagyja le, hogy maradjon meg ez előtt a csúcs tetején 1-2 másodpercig. Elhagyva a láb le, ne tegye le a földre. Miután nem rögzített alján ismét emelje fel a végtagot. Hasonló lépések követtek el, és a bal lábát. Ismételje meg a gyakorlatot kell 15-20 alkalommal. A számos megközelítés - 3.

kitöréseket klasszikus

Állj egyenesen, a test egyenes. Ahhoz, hogy egy nagy lépést előre, és hajlítsa a lábát fogadott. Száguldjon rajta, amíg a szög a térd nem lesz egyszerű. Lehetőleg ne swing egyidejűleg, tartsa egyenesen a hátát. Force mellső lábát vissza az alapállásba. Most viszont a második mérkőzés. Rávetette minden láb 20-szor. Mivel a képzés a kezében súlyozás vehet egy súlyzó (vagy más terhelés).

Támadások „Skater”

Kiindulási helyzet - álló, lábak egyenes, kitárt karokkal, hogy az oldalán. Ezután hogy egy jobb láb lépése, hogy a bal oldalon, és hajlítsa meg. A jobb végtag kell menni átlósan balra. Próbáld zömök olyan alacsony, mint te. A fő hangsúly esik a jobb lábát. Tartsa a mérleg kézzel. Vissza az eredeti helyzetbe és ismételjük meg a bal lábát akciók.

Pillangó

Feküdjön vissza, tegye a kezét a test mentén. Legs - feszített egyenes. Emelje fel őket, és elterjedt. Rögzítse ezt a helyzetet 2 másodpercig. Ezután bontsa ki a lábát és hajlítsa őket a térdét úgy, hogy a bal sarok le van zárva a jobb oldalon. Kiegyenesedik a lába. Ismételje meg a gyakorlatot kell 10-15 alkalommal.

A rendszeresen végzett mérsékelt edzés segít az izmok szivattyúzásában, és alakja a kívánt alakhoz.