Hogyan kell szivattyúzni

A vágy, hogy egy szép szám természetes, mint maga a természet. De mi van, ha ez nem oda akkor rugalmas fenék vonzó alak a korral, vagy az egykor csillogó pop kezdte elveszíteni alakját?

A legfontosabb - ne essen kétségbe. A rendszeres testmozgás visszatér az izomtónus, így a fenék étvágygerjesztő alakot. Annak érdekében, hogy egy osztály, hogy hatékony legyen, meg kell jegyezni, nem csak ahhoz, hogy őket, hanem a jogot arra, hogy a terhelés során jelentkezik. Itt egy példa a számos gyakorlat, aminek eredményeként akkor garantáltan elégedett lesz.

1

Hogyan zömök érdekében szivattyú fel a szamár - az egyszerűbb, annál hasznosabb

Vannak különféle gyakorlatok, húzza az izmok a papok, de a leghatékonyabb és egyszerű a guggolás. Ezek használata nem korlátozódik a fenék, hanem az egész testet.

• Testmozgás részvételét igényli papok izmok és a gerinc és combcsont „fűző”.
• Guggolás a rugalmasság növelése, koordináció javítása, fejlesztése ereje tulajdonságait.
• A kiegészítő a szív terhelését hozzájárul az egészséges szív ritmusát.
• Javítja a feltétel az ízületek és inak, csökkenti annak valószínűségét, kár.
• Van stimulálása normál vérkeringést a kismedencei, amely arra szolgál, mint egy jó megelőzésére stagnálás.
• Ez egy gyakorlati jellegű foglalkoztatás, amely nem igényel pénzügyi befektetések, amelyek részt bárhol.

2

Előállításának szabályai felülést szivattyú fel a szamár

• Kerülni vissza sérülések és ficamok izom minőségének felmelegszik 10-15 percig. Ez segít, hogy felmelegedjen, és készülj fel a guggolás.
• Ennek során a fenék ne felejtsük el, hogy törzs a sajtó kialakulása egy erős, izmos fűző a derekát.
• Watch megfelelő helyzetben a lábak és a test: alsó lábszár vannak elrendezve, a padlóra merőlegesen, a sarka van nyomni a földre, hátsó egyenes (nincs hajlító). Edzés közben a térd fölött vannak elhelyezve a láb.
• Légzés még.

3

Gyakorlatok guggolás a szivattyú fel a szamár

Minden testmozgás kell tenni 20-30 alkalommal. Kezdve 10 képzés guggolás, növelve azok számát.

klasszikus zömök

Rendezzük el a lábát a váll szélessége, láb „look” előre. A belégzés húzza a szamár hátra, míg az alsó végtagok hajlik a térde. A hátlap az ellenkezője - egy egyenes vonal. Reduction előtt történik, amíg comb a padló mentén. A kilégzés, mozgassa a kiinduló helyzetbe. Hatékonyságának növelése a guggolás lehet, felvette a kis terhelést.

keskeny zömök

Láb párhuzamos egymás mellett. Amikor belélegzi hajlítsa be térdét, fenék visszahúzott. Ezután kilégzés és kiegyenesedik a lába.

Meghajlás

Az eredeti helyzetbe elveszi az egyik lábát vissza, és egy kis kereszt, a hangsúlyt a zokni. Belégzési óvatosan csökkentjük le, mindaddig, amíg nem képez derékszögben szeres a térd. A fő terhelés lép fel a támogató lábát. A második részről mögött. Kilégzéskor lassan másolatot.

plie

A kiindulási helyzetben a lábak egymástól szélesebb, mint a váll, lábujjak néz ki. A térdek kifelé. Közben guggolás hasa felhúzott, a lapátok csökken. Lapozzunk lefelé, így a levegőt, és kilégzés vissza. Legalacsonyabb pont a helyzetbe, amelyben a lábfej szöget 90 °. Ez a gyakorlat a vonatok a fenék és a belső oldalán a comb.

"Pisztoly"

Ez a fajta gyakorlat magában guggolás az egyik alsó végtag, míg a második meghosszabbodik előre. Ebben az esetben az érintett nem csak az izmok a comb, és a papok, de van egyensúly képzés. Egyenesen álló hozza elő egy alsó végtag és a második sima kanyarban a térd. Hip borjak megható. Továbbá, mivel a „push” ragadós átmászni. Amellett, hogy a támasztó lábának a folyamat, nincs más része a test nem érintett. Az egyensúly megtartása, akkor a támogatást.

Súlyzó guggolás és a

Ehhez a gyakorlathoz, akkor javasoljuk, hogy a fitness torna bot vagy rúd súlya 2-5 kg. Helyezzük a hátsó delták. De nem a nyakát! Lábait kissé szélesebb, mint a váll szélessége, lábujjak egymástól. Engedje le a testet a csípő vonal, egyenes háttal és enyhén ívelt előre, térdek egymástól. Ha emelés nem teljesen egyenes.

4

Ellenjavallata guggolás

Guggolás olyan hatékony edzés, de számos ellenjavallat. Nézd meg őket, mielőtt elkezdi az edzést.

• Sérülés, betegség láb ízületeket és a gerincet.
• Phlebeurysm.
• Gerincferdülés.
• Radiculitis.
• Sérv.
• Magas vérnyomás.