Hogyan kell helyesen leállítani

Guggolás az egyik alapvető feladatok a fejlesztési izomzat a test, a képzés láb és a fenék. A helyesen elvégzett zömök azonnal többféle ízületet is használhatnak: térd, csípő és boka. A gyakorlat helytelen végrehajtása nemcsak nem adja meg az izmok optimális terhelését, hanem növeli a sérülés kockázatát is.

1

Squats: végrehajtási technika és lehetséges eredmények

A gyakorlati folyamat egyszerűsítése érdekében figyelmet kell fordítania a következő pontokra:

• A guggolás során a sajtó izomnak feszültnek kell lennie, hogy a gerinc körül egy támasztó fűző alakuljon ki.
• A hátsónak olyannak kell lennie, mint az egyenes vonal: Ne engedje meg a kanyarokat és a kerekeket.
• A legalacsonyabb helyzetben tartsa a térdét egyértelműen a lépések fölött: Ne tegye előre őket előre, és ne helyezze az oldalra.
• A testmozgás végrehajtása során a sarok nem szabad eltörni a padlótól.
• A légzésnek sima és mérhetőnek kell lennie: Próbáljon lélegezni a mozgások tapintójában, ne késleltesse.

Ha még mindig nem biztos benne, hogy a zömöket a képzési programba foglalja-e, akkor tudnia kell, hogy mi eredményezi a zömök rendszeres végrehajtását. Először egy erőteljes fizikum alakul ki. Az izmok a test válik harmonikusan fejlődött: a lábak is megerősítették, a hasi sajtó, a csipkézett izmok rugalmassá, szigorodtak, a mellkas emelkedése (ami fontos a férfiak számára).

Másodszor, a hormonális szint emelkedik. Ha nagyméretű munkagépet használ a zömök és egy kis számú ismétlés során, akkor nemcsak a központi idegrendszer munkájának aktiválására vezet, hanem elindítja a hormonok fokozott termelését, ami az izomnövekedés szempontjából fontos.

Harmadszor, az "izmok-agy" link fejlődik. Mivel teljesítése során a guggolás, többféle ízületeit kölcsönható, a szellemi kötelék az agy és az izmok jelentősen megerősítették.

2

A guggolás fő típusai

A kiválasztott Squat technikákból az érintett izmok száma és a terhelési erő közvetlenül függ. Hagyományosan a zömök több csoportra oszthatók. Részletesebben fontolja meg őket.

Egy súlyzóval

Ha újonc vagy, akkor talán az első szakaszban ésszerűtlen lesz, hogy sok rakományt vegyenek fel. Próbáljon először egy üres nyak használatával. A palacsinta anélkül, hogy átlagosan 20 kg-ot súlyoz. Vázlatosan fontolja meg a gyakorlat megfelelő végrehajtásának technikáját:

• A lábakat kissé nagyobb távolságra kell helyezni, mint a váll szélessége. A lábak zoknit körülbelül 30 fokkal kell alkalmazni.
• A nyak a vállak mögött helyezkedik el, a könyök hátra van, és a pengék együtt csökkennek.
• Visszatér, a hátsó kissé megdönthető előre (semmilyen esetben nem számít a tetejére).
• A testtömege a sarkú cipőbe kerül, a sajtó feszült, a megjelenés közvetlenül irányul (a nyaki gerinc túlterheléseinek elkerülése érdekében).
• Ha felemelik, szükség van arra, hogy elérjük, és a térd helyzete semmiképpen sem változhat.
• A kipufogást csak emelés után végezzük.

Székleten

Ez a technika tökéletesen segít a klasszikus squat edzés elsajátításában. A név alapján világossá válik, hogy a szék / padra lesz szükség. Olyan magasságnak kell lennie, hogy a zömök alatt a combok helyzete párhuzamos volt a padlóval, és a lábak szorosan nyomódtak a padlóhoz. Néha ez a gyakorlat a robbanásveszélyes emelés tesztelésére szolgál.

Általában ez a technika hasonló a klasszikus, az egyetlen különbség, hogy leengedése után a szék, meg kell emelkedni éles mozgás, nyomja magam ereje által combcsont és butorous izmokat a kiinduló helyzetbe.

Plie / sumo

Ez a technika úgy néz ki, mint egy klasszikus, de a lábak elrendezése szélesebb. E gyakorlat végrehajtásakor a csípő belsejében lévő izmok jobban részt vesznek. További terhelésként használhat egy súlyzót vagy súlyzókat. Megfelelő technika:

• A lábakat a távolabbi vállakra helyezik, a lábakat 120 fokos zoknikával helyezik el.
• A zömöket úgy hajtják végre, hogy a combok legalacsonyabb pontján párhuzamos padlóban vannak.
• A hát és a váll pozíciója egyenes, a sajtó feszült. Amikor felemelsz, a szaggatott izmoknak feszültnek kell lenniük.

A jelentős különbség a Szumó technikát Plie van a hátsó helyzetben során zömök: meg kell előre dőlnek, a medence adják vissza.

Egy lábon

Ez a gyakorlat azoknak azoknak a megváltásnak, akiknek problémás gerincük van, mert amikor végrehajtják, a hátsó kisebb terhelést kap, mint más típusú guggolák végrehajtásakor. Megfelelő technika:

• A vállak rúdjait helyezi el, vagy vegye a súlyzókat.
• Az inhalációs végezzük előre az egyik lábát, oly módon, hogy a láb a láb szolgáló határidős volt abban a helyzetben, a padlóra merőlegesen, és a comb párhuzamos vele.
• A láb lábai a térdben hajlik, de nem érinti a padlót.
• A kilégzésen mindkét láb kiegyenesedik, a lábak változatlanok maradnak. Ezután hajlítsa vissza az előző pozícióba, de a test már nem mozog előre, és lefelé.
• Megismételte a második lábat.

Épp most megismerkedtél a megfelelő technikával, és a zömök főbb típusaival. Hagyja, hogy az edzések hatékonyak legyenek, mert az erősebb alapja, annál erősebb az egész épület.