Kako crpiti leđa kod kuće

Lijepa leđa - san mnogih ljudi. To je mišljenje da je nemoguće da se napumpati kod kuće, ali nije. Ovaj članak će reći o načinima pumpanje stražnji dio kuće.

1

Kako napumpati lijepi stražnji dio kuće - Principi i pravila

Postoje dva glavna pristupa nastavi na temelju ciljeva.

• Prvi pristup podrazumijeva kalorija pada, dajući leđa prekrasnom obliku. Za ljude koji žele poboljšati reljef, intenzitet vježbi je drugačiji. Općenito, kako bi se izgubiti višak kalorija i dati prekrasan oblik neke mišićne skupine, uključujući i leđnoj, potrebno je napraviti vježbe s malom težinom, velikom broju pristupa i kratkog intervala između ponavljanja.
• Drugi pristup podrazumijeva povećanje mišićne mase. Ovaj pristup uključuje snage vježbe (s težim mase, ako korištenje zaliha), s malim brojem pristupa i dužeg intervala između njih.

U svakom slučaju, bez odgovarajuće napajanje, ne možete čekati. On će biti navedeni u nastavku.

U neovisnosti od ciljeva odabranih za vas, morate se pripremiti svoje leđne mišiće na teret.

Za to 1-2 tjedna vrijedi obavljanje Sljedeće vježbe 3 puta tjedno:

• Most bedra. Mi uzeti ručnik, uključite ga i u vodoravnom položaju ležao na njoj, tako da je ručnik podržava glavu. Savijte koljena. Mi se opustite i pritisnuti ruke na pod. Polako podignite kukove tako da je nastala ravna crta od ramena do koljena. Leđa u isto vrijeme bi trebao biti apsolutno glatka. Izrađujemo 3 pristupe za 8-10 puta.
• Strana bara. Odlazak na podu, pritiskom na tijelo. Poravnajte kralježnice, naprezanje mišića tiska i popeti se na lakat. Potrebno je držati se u ovoj državi 30-40 sekundi. U tom slučaju, vrat mora biti ispravljena. Ova vježba povećava izdržljivost, naprezanje gotovo cijelo tijelo. Ponavljamo istu stvar, prevrtanja na strani. Dakle 3-4 prilazi svaku stranu. Kamion - 1 - 1,5 min.
• Fallen naprijed. Stavite ruke na bokove. Ravnanje trbušne mišiće, napravite čučanj iskorak s desnom nogom, savijanje lijevo glatko 90. Mi isto ponovite s lijevom nogom. Vježba je potrebno u 3-4 pristupima, sa 12-14 ponavljanja. Vježba ne zahtijeva velike troškove energije, tako da je jaz između pristupa mora se svesti na minimum.

2

Kako napumpati lijepi stražnji dio kuće - padaju kalorija, reljef

Ovo je prvi pristup pomicanje leđa. Uzeti u obzir nekoliko vježbi bez zaliha koje će pomoći dati olakšanje leđa:

• Hyperextension. Za vježbe će vam trebati nekoliko stolica ili kauč. Oni moraju leći kako bi se riješili noge i kukove, a ostatak tijela visio u zraku. Pluging donji dio tijela na ovaj način, možemo prekrižiti ruke na prsima, rana leđa i otići dolje na podu. Nakon što je dosegao dno točku, bez promjene položaja leđa, ustati u početni položaj. Ova vježba mora biti učinjeno u 3-4 pristupima, 12-15 ponavljanja, što je brže moguće. Jaz između pristupa  minimum, 40 - 60 sekundi.
  Hyperextension ne samo da pomaže ojačati mišiće leđa, ali i učinkovito izgubiti težinu, budući da je sama vježba, s gore intenzitetom, vrlo je teško izvesti.
  Ponovite vježbu u prvih šest mjeseci - dva puta tjedno, a onda - tri.
  Kada osjetite da hyperextenia se daje za vas, bez puno truda, komplicirati vježbe. Uzmi neki objekt vaganja od 2 do 5 kg. Takav predmet može biti zajednički boca, prokleta iz trake (ako postoji) ili bilo što drugo.

• Vježba pod nazivom „Jaka Spin”. Ova vježba pogađa gotovo sve grupe mišića leđa, a to pomaže kod ovakvih problema s kralježnicom, što skolioze ili kifoze. Mi leći na trbuh na podu, podignite leđa na vrhu, bez pomicanja ostatak tijela. Ruke pritisne uz tijelo. Mi pritisnite bradu što je više moguće u prsa. Držite glavu u takvom stanju 4-5 sekundi, idemo dolje. Učinite to vježba je poželjan u 3-4 pristupima od 8-10 ponavljanja. Kompletna vježba može biti ispunjen nogama i rukama do vrha, tvoreći oblik broda. Ovaj slična vježba se zove „brod”.

3

Kako napumpati lijepi stražnji dio kuće - Snaga vježbe

vježbe snage - Drugi pristup pomicanje leđa. vježbe:

• Zatezanje na horizontalnoj traci.
  Ako postoji mogućnost da domaće horizontalnu horizonta u stanu ili ulazu, ne propustite ga.
  Ja skočiti na šipkom savijte noge u koljenima (za početnike) i zategnite, pokušavajući se gurati sa svojim nogama. Idemo dolje i učiniti isti više puta. Vježba prilično je komplicirana, tako da morate to učiniti što je više moguće. Zatezanje na horizontalnoj bar napumpati vrhu leđa i ramena.

• Budaletina potisak na padini .
  Za ove vježbe trebat će vam bućice. Pick up odgovarajuću težinu koja će vam omogućiti da obavlja ovu vježbu 3-4 pristupima 10-12 ponavljanja.
  Lagano savijte koljena, opušta zakrivljeni stražnji okomito na noge 90 , Mi odabiremo bućice i podići ih, savijanje u isto vrijeme kako bi se smanjila udaljenost između lopatica. Ruke trebaju biti podignuta paralelno s tijelom, u ravnoj liniji. Naprezanje leđa, a ne ruke. Maksimalna učinkovit ova vježba će biti kada osjetite da ste podizanje bučicama ne s rukama, ali mišići leđa. Ruke su samo pomoćni alat. Ponovite ovu vježbu prvo pola mjeseca dva puta tjedno, a zatim tri.

• Pogon bučica s jedne strane na stanici.
  Uzimamo 2 stolice stavljajući ih jedni s drugima u naglaskom. Mi smo stavili na njih savijenu desnu nogu (za podršku i utjecaja opterećenja) i izravnala desna ruka je malo viša. Stavio sam lijevu nogu naprijed, uzmi budaletina, te u laganom zakrivljena državne podići ga na principu prethodnoj vježbi. Isti Ponavljamo se na desnoj strani promjenom pozicije ruku i nogu. Ova vježba je poželjan za prvu polovicu mjeseca 2 puta tjedno, a zatim tri.

• Rasponu istezanje (s mrena).
  Mi pristup štap, noge se još malo ramena. Bend za vožnju ravnanje leđa, zgrabite ga. Okretanje u pakao, povucite traku na vrh, maksimalni aluminijum leđa. Uvođenje leđa, lagano spustite šipku, ne pada na pod, malo figing noge. Ponovite vježbu prvo pola mjeseca 2 puta tjedno, a onda - tri. 3-4 pristupi 8-10 puta. Važno je uzeti u obzir da je previše teška šipka može naškoditi vaše kralježnice.

Sve navedene vježbe Potrebno je grupu, na primjer, u ponedjeljak, podići na horizontalnoj traci i povucite bućice s jedne strane na stanici, au četvrtak je provesti trakciju i prianjanje tegovi za vežbanje u padini.

4

Kako napumpati lijepi stražnji dio kuće - Pravilna prehrana

Pravilna prehrana u 1. pristup:

• Nije potrebno da se ograniči. Dijeta nije uvijek obavezno.
• Feed 4-5 puta dnevno.
• Maksimalna nastoji isključiti pržene, brašno (uključujući kruh) iz prehrane.
• Smanjila potrošnja šećera i soli.
• obrok -  3-4 sata prije spavanja.
• Posljednji obrok mora biti lagan, na primjer, pross ili voća.
• Pijte puno tekućine (voda, prirodnih sokova).

Pravilna prehrana u 2. pristupa:

Budući da su vježbe snage spali puno energije, mora se vratiti.

• Feed 6-7 puta dnevno.
• Posebno stroga pravila za iznimku bilo koji obrok u ovom slučaju nisu, ali morate pokušati konzumirati veliki broj proteina i korisnih proizvoda.
• Uključi u prehrani: med, orasi, jaja (bolje kuhana obliku), bilo žitarica.
• Smetnje - 3-4 sata prije spavanja.

Sjeti se da bez pravilne prehrane nema smisla u svojim naporima.