Comment caler correctement

Les squats sont l'un des exercices de base pour le développement de la musculature du corps, les jambes de formation et les fesses. Les squats correctement effectués peuvent immédiatement utiliser plusieurs types de joints: genou, hanche et chevilles. Une exécution incorrecte de cet exercice ne donnera pas seulement à la charge optimale des muscles, mais augmente également le risque de blessure.

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Squats: Technique d'exécution et résultats possibles

Pour simplifier le processus d'exercice, vous devez faire attention aux points suivants:

Pendant le squat, le muscle de la presse doit être tendu, de sorte qu'un corset de support est formé autour de la colonne vertébrale.
Le dos devrait être comme une ligne droite: Ne laissez aucun virage ni arrondissement.
Être dans la position la plus basse, gardez vos genoux clairement au-dessus des traces: ne les transférez pas vers l'avant et ne placez pas sur les côtés.
Pendant l'exécution de l'exercice, les talons ne devraient pas s'éloigner du sol.
La respiration doit être lisse et mesurée: essayez de respirer dans le tact des mouvements, ne le retardez pas.

Si vous n'êtes toujours pas sûr d'inclure des squats à votre programme de formation, vous devez savoir ce qui résulte de l'exécution régulière des squats. Premièrement, un physique puissant est formé. Les muscles du corps deviennent harmonieusement développés: les jambes sont renforcées, la presse abdominale, les muscles déchiquetés deviennent plus élastiques et serrés, la poitrine augmente (ce qui est important pour les hommes).

Deuxièmement, le niveau hormonal augmente. Si vous utilisez un grand poids de travail pendant les squats et un petit nombre de répétitions, il n'engagera pas uniquement à l'activation des travaux du système nerveux central, mais lance également la production accrue d'hormones, importante pour la croissance musculaire.

Troisièmement, le lien "muscles-cerveau" se développe. Depuis lors de l'accomplissement des squats, plusieurs types d'articulations interagissent activement, la liaison mentale entre le cerveau et les muscles est considérablement renforcée.

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Principaux types de squats

Des techniques de squat sélectionnées, le nombre de muscles impliqués et la force de charge dépendront directement. Traditionnellement, des squats sont divisés en plusieurs groupes. Considérez-les plus en détail.

Avec une barre

Si vous êtes novice, alors peut-être à la première étape, il sera déraisonnable de prendre beaucoup de fret. Essayez d'abord en utilisant un cou vide. Il sans crêpes pèse une moyenne de 20 kg. Envisagez schématiquement la technique d'exécution appropriée de cet exercice:

Les jambes doivent être placées à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Les chaussettes des pieds doivent être déployées environ 30 degrés.
Le cou est placé derrière les épaules, les coudes sont réservés et les lames sont réduites ensemble.
Il est effectué par un dos, le dos est légèrement incliné vers l'avant (en aucun cas ne compte pas son sommet).
Le poids corporel est transféré aux talons, la presse est tendue, le look est dirigé directement (pour éviter les surcharges sur la colonne cervicale).
Lors de la levée, il est nécessaire de rejoindre, et la position des genoux en aucun cas ne peut changer.
L'échappement n'est effectué que après avoir soulevé.

Sur les selles

Cette technique contribue parfaitement à maîtriser l'exercice de squat classique. Basé sur le nom, il devient clair que le fauteuil / banc sera nécessaire. Il devrait s'agir d'une telle hauteur de sorte que pendant le squat, la position des cuisses était parallèle au sol et les pieds serrés bien sur le sol. Parfois, cet exercice est utilisé pour tester la levée explosive.

En général, cette technique est similaire à celle classique, avec la seule différence qu'après baisser la présidence, il est nécessaire de se lever par un mouvement acéré, me poussant par la force des muscles fémoraux et buteurs dans la position initiale.

Plie / sumo

Cette technique ressemble à un classique, mais la mise en page des jambes est plus large. Lors de l'exercice de cet exercice, les muscles de l'intérieur de la hanche sont plus impliqués. En tant que charge supplémentaire, vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. Technique appropriée:

Les jambes sont placées à la distance les épaules plus larges, les pieds sont déployés avec des chaussettes de 120 degrés.
Les squats sont effectués de manière à ce que, au point le plus bas des cuisses, se trouvait dans un sol en position parallèle.
La position du dos et des épaules sont droites, la presse est tendue. Lors de la levée, les muscles déchiquetés devraient être tendus.

La différence significative de la technique de sumo de Plie est dans la position arrière pendant le squat: il devrait être incliné en avant, le bassin est remis.

Sur une jambe

Cet exercice est un salut pour ceux qui ont une colonne vertébrale de problèmes, car lorsqu'il est effectué, le dos recevra une charge plus petite que lors de l'exécution d'autres types de squats. Technique appropriée:

La tige place sur les épaules ou prenez les haltères.
L'inhalation est effectuée avec un pied de manière à ce que la jambe de la jambe servant en avant était dans la position perpendiculaire au sol et sa cuisse lui est parallèle.
La jambe du pied se plie dans le genou, mais ne concerne pas le sol.
Sur l'expiration, les deux jambes se redressent, les pieds restent inchangés. Ensuite, pliez-vous à la position précédente, mais le corps ne bouge plus et descend.
Répété pour la deuxième jambe.

Vous venez de vous familiariser avec la bonne technique d'accomplissement et des principaux types de squats. Laissez vos séances d'entraînement efficaces, car la base est forte, plus le bâtiment entier.