Exercice « Planck » est devenu un classique du genre dans l'industrie du conditionnement physique. Ceci est l'un des outils les plus puissants pour l'étude efficace des muscles de la presse, les hanches, les épaules et les fesses. « Raisin » est que toutes les zones énumérées fonctionnent simultanément.
Une bonne préparation pour la planche d'exercice
Alors que l'exercice a travaillé, il est nécessaire de maîtriser la technique de son exécution. Newbies font souvent des erreurs, certains muscles restent pas impliqués.
IMPORTANT: Apprenez à faire un bar mieux sous la supervision d'un formateur expérimenté. S'il n'y a pas une telle possibilité, et vous entraîner à la maison, demandez à quelqu'un de membres de la famille pour tracer la position du corps dans le processus de travail sur vous-même.
L'essence de l'exercice est de restituer les principaux muscles de l'habituel pour le corps sans formation de l'état « courbe » dans une position encore naturelle. Pour trouver sa « position neutre » (le terme qui aime les professionnels):
- tenez votre dos au mur. Mettre les pieds ensemble, les talons doivent toucher les murs;
- toucher les murs sont aussi les fesses, les lames et une population;
- baisser les épaules;
- vérifier que la distance entre la déformation dans la zone du bas du dos et la paroi n'a pas été supérieure à l'épaisseur de palme. Si elle est plus grande, la souche la partie inférieure de l'abdomen, prenez le bassin un peu en avant;
- tenez donc au moins une minute pour que le corps se souviendra de la position correcte;
- effectuer la préparation à chaque fois avant d'arriver dans la barre jusqu'à ce qu'il vienne à la position neutre à l'automatisme.
Exercice de base Planck
- Prenez une position horizontale.
- Soulever le corps, se penchant sur la butée et l'avant-bras mystères.
- Aligner le dos afin qu'il y ait une stricte ligne droite de haut en arrêt.
- Connecter les muscles des fesses et de la presse.
- Tenez autant que vous pouvez supporter. Le programme d'exécution optimale pendant 30 jours sera affiché juste au-dessous.
Que faire attention à
- Ne pas compresser les lames.
- Regardez la parole pour ne pas faire la tête.
- L'angle de la flexion du coude doit être strictement 90 degrés.
- Press garder si constamment intense que la déviation ne semble pas dans le département lombaire.
- Ne pas relâcher l'avant de la hanche, sinon les jambes commencent à tomber vers le bas.
- fesses stressants aussi ne donnera pas « tomber » le bassin.
La barre doit être effectuée quotidiennement le matin ou le soir (idéalement 2 fois par jour). Le temps devrait augmenter progressivement. Vous pouvez guider un tel programme de cours afin que le processus se déplace en douceur, le corps formé progressivement.
Autres options exercice Plank
Side Planck
charge supplémentaire sur les muscles obliques. Régler le coude clairement sous l'épaule. La main sur la hanche opposée. Redressant les muscles de la presse, maintenir l'équilibre sur les traces et sur l'avant-bras.
Planche avec une jambe levée ou à la main
Grande charge sur l'avant des hanches par rapport à la performance traditionnelle. Lors de l'exécution, assurez-vous que la ligne de la coque reste toujours droite.
Planck sur les mains tendues
De meilleurs travailleurs les muscles du dos, tout en même temps, il est une option classique légère. Talons déchirent sur le sol, sur les chaussettes que support. Les poignets doivent faire un angle droit clair avec l'avant-bras.
Planck Inverted
Assied-toi sur le sol. Mettez les paumes à côté du bassin, les doigts regardent strictement aux pieds. Sur le bassin élévateur exhale vers le haut. En même temps, gardez vos mains perpendiculaires au sol. Le cou retirer la mesure du possible. Dans cet exercice avec double puissance, tous les muscles arrière sont impliqués.
Planck sur phytball
Mettez les pieds sur phytball pour que le support se trouve sur le côté inférieur du tibia. Tenez les paumes strictement sous vos épaules. Maintenir l'équilibre sans permettre à la flèche dans le bas du dos.
planche d'exercice avec les genoux
Option simplifiée pour un organisme non préparé. Elle se distingue de la planche traditionnelle que l'accent est mis non pas sur les pieds, mais sur ses genoux. Tout autre est le même - rotation directe et aucune déviation dans le domaine de la taille et du bassin.
L'exercice Plank n'a pas de contre-indications. La clé du succès est la technique d'exécution correcte. Et les classes régulières très rapidement conduire dans le tonus musculaire et serrer le corps.
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