Comment à la maison pour pomper

Spectaculaire et les fesses attrayantes sont le rêve de nombreux représentants de la belle moitié de l'humanité. Style de vie, les changements liés à l'âge, Singularités et l'activité motrice réduite peuvent gâcher même une fois les formes attrayantes. Et si la nature « soigneusement » sautera cette partie du corps, il est simplement indiqué.

Lorsque vous communiquez avec l'entraîneur de fitness professionnel, vous aurez probablement une consultation qualifiée en ce qui concerne les exercices nécessaires. Mais il est pas toujours possible d'arriver à ces spécialistes. L'ensemble donné d'exercices peut être effectuée à la maison, à un moment opportun pour vous, et le résultat ne sera pas vous faire attendre.

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règles de formation pour pomper

Plusieurs règles simples vous aideront à rendre la formation plus productif et utile:

• temps optimal pour les classes est le matin ou le soir (jusqu'à 20h00) - en fonction du rythme biologique individuel.
• Les exercices doivent être effectués régulièrement (3 fois ou plus par semaine).
• Le nombre d'approches et de la charge d'augmentation devrait se faire progressivement.
• cours en alternance avec l'entraînement aérobie. sport actif suffit de consacrer deux fois par semaine pendant 1 heure.

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Exercices pour pomper le cul

Mahi sur les côtés

Devenir à quatre pattes, se concentrer sur la paume. Flexion du membre inférieur au niveau du genou et associé au côté. Il est parallèle au sol au même niveau avec le cas. Ensuite, redressez votre jambe, le retrait d'un pied sur le côté. retour retour à la position initiale - Après. Pour chaque jambe, vous devez faire un minimum de 15 répétitions.

Marcher sur les fesses

Asseyez-vous sur le cul. Pieds redressés, les mains tendues devant eux. Ayant advanceed alternativement et la cuisse droite en avant, faire 15-20 « étapes ». Après - de la même retour de retour, la marche arrière.

Levage

Plus bas sur l'estomac. Mains étendues en avant. La jambe droite soit éteinte du sol et essayez de l'élever autant que possible. Le membre pendant le mouvement reste droit. Étapes similaires 20 fois faire et pied gauche.

Pont

Allez dans votre dos. Les membres inférieurs se plient dans les genoux, légèrement réglés (sur la largeur des épaules) et tirent le maximum aux fesses. Les membres supérieurs se trouvent le long du boîtier ou sous les fesses. Augmentez les muscles de la presse et des muscles butés soulevez le cul afin que la poitrine, l'estomac et les genoux sont formées par une ligne droite. Tenez pendant 1 à 2 secondes et abaissez les fesses sur le sol. Aux premières étapes de la formation répétée devrait être un peu - 10-15 ans, mais 2-3 approches. Comme les muscles sont utilisés, le nombre d'approches doit être réduit à 1, mais augmenter le nombre de répétitions.

Mahi up.

Situé debout à quatre pattes, se concentre sur les coudes. Nous cassons le genou depuis 8-10 cm. Cette position sera l'originale. En position pliée, émettez le brante droit vers le haut. Ensuite, abaissez-le, arrêtez-vous avant le sommet de 1 à 2 secondes. Après avoir chuté, ne le mettez pas sur le sol. Après, sans verrouiller au fond, levez à nouveau le membre. Des actions similaires rendent le pied gauche. Répétez l'exercice suit 15-20 fois. Nombre d'approches - 3.

Vasses classique

Tenez-vous droit, boîtier verticalement. Faites un large pas en avant et pliez le pied. Lentement dessus jusqu'à ce que le coin du genou devienne droit. Essayez de ne pas balancer en même temps, gardez le dos droit. L'effort de jambe avant est retourné à la position de base. Maintenant, tournez la deuxième jambe. Faire une chute à chaque pied 20 fois. En tant que formation à la main, vous pouvez prendre des haltères (ou toute autre cargaison).

Baise "skaterbikes"

La position initiale est debout, les jambes sont droites, les mains sont divorcées autour. Ensuite, faites le bon pied sur le côté gauche et pliez-le. Le membre droit devrait aller à gauche. Essayez de faire une belle si basse dès que vous le pouvez. L'accent est mis sur le pied droit. Tenez votre équilibre avec les mains. Retournez à la pose initiale et répétez des actions similaires avec le pied gauche.

Papillon

Plus bas sur votre dos, placez vos mains le long du boîtier. Pieds - tendus tendus. Élevez-les et divisez-les sur les côtés. Sécurisez cette position pendant 2 secondes. Ensuite, déployez les membres et pliez-les sur les genoux pour que le talon gauche s'impose avec la droite. Redressez vos jambes. Répétez l'exercice suivant 10-15 fois.

Un effort physique modéré effectué sur une base régulière permettra de pomponner les muscles et de donner les contours souhaités aux formes.