Comment pomper

Dans le gymnase, des experts soutiennent qu'il est impossible de pomper leur dos à la maison. Mais s'il n'y a pas d'autre sortie, cela ne signifie pas que vous devez refuser du rêve. Et indépendamment, vous pouvez facilement et rapidement vous conduire à une excellente forme physique et à pomper rapidement.

1
Comment pomper votre dos - quoi faire attention à

Si le calendrier de travail ne permet pas, le budget est limité au gymnase, puis la formation peut être organisée à la maison.

Que prendre en compte:

vous devez faire constamment sans pauses. Horaire pour débutant: classes deux fois par semaine. Une fois par semaine ne convient pas, car les résultats peuvent être attendus pendant une longue période, et plus souvent, il n'y a pas besoin, car le corps n'a pas encore réussi à s'habituer à de nouvelles sensations et charges;
former vos muscles de retour sont nécessaires: effectuer 3 approches pour une séance d'entraînement. Chaque exercice pour obtenir un maximum de 15 fois, au moins 10-12 fois;
il est important d'apprendre à sentir votre corps. Dès qu'une compréhension du sentiment de chaque groupe musculaire vient, il est temps d'aller à la prochaine étape de la formation et d'augmenter le nombre d'approches. Les muscles devraient travailler "à l'échec";
vous devez commencer par l'échauffement et le réchauffement et mettre fin à l'étirement. Exercices de puissance - milieu du processus de formation;
chaque session de formation devrait être lancée avec des exercices de base (1-2) et se terminer par isolant lorsque la charge est donnée à un maximum uniquement sur un muscle spécifique;
nourriture: 30% - Protéines, 50% - Les glucides complexes complexes (correct), les graisses - 20% (écrous, poissons rouges, huiles végétales).

2
Comment pomper

La formation devrait être alternée, les exercices changent pour les muscles s'habituer à différents types de charge.

Première unité d'exercice pour débutant:

Vous aurez besoin d'haltères pour développer les muscles les plus larges du dos. Vous avez d'abord besoin de travailler le côté droit, puis de gauche. Au cours de l'exercice, vous remarquerez qu'un côté peut être de la charge mieux que l'autre. Parce que les muscles de l'arrière de la partie droite se sont rendus dans la main droite mieux que gauche et vice versa. Position source: jambes sur la largeur des épaules, un peu plié dans les genoux. Le cas doit être réduit de 90 degrés, reconstruit le bas du dos. Dans cette position, prenez des haltères, les coudes doivent «regarder». Soulever la gravité jusqu'à ce que les lames soient reliées ensemble, abaissez lentement les haltères. L'exercice ne se précipite pas dans les muscles pour s'étirer progressivement.
Exercice commun pour l'étude des muscles du dos: tirant sur la barre transversale. La poignée des mains - droite, la paume doit être un peu plus large que les épaules. Serrer jusqu'au maximum (essayez le menton de toucher la barre transversale), vous devez également déposer sans heurts dans sa position d'origine, les joints de coude sont directs. Il est très important de capturer correctement la barre transversale - les pouces restent libres sans capture, puis la charge sera distribuée uniquement sur les muscles du dos.
Et encore des haltères, des exercices pour les mains alternativement. Vous devez choisir une zone d'entraînement pratique de manière à ce qu'une main travaillait et le second - reposé dans une surface plane. Gardez les haltères dans sa main droite, le pied est droit, main gauche - arrêt, la paume est située strictement sous l'épaule. Le dos est tout droit, la longe est effrayée, l'haltère s'arrête, le torse dans un avion avec l'haltère. Vous devez être aménagé au maximum que les muscles sont bien réduits. Retournez à la position initiale, le nombre de répétitions 12. Puis une autre main.

Deuxième unité d'exercice:

Lorsque les muscles sont déjà légèrement habitués à la charge, vous pouvez commencer à maîtriser l'exercice de base, appelé «devenir». Il est nécessaire de travailler avec des haltères, seulement il est d'abord important de réchauffer bien les muscles. Position droite: debout, les jambes sur la largeur des épaules, le bas du dos. Les genoux sont un peu pliés, dans leurs mains - haltères, mains - omettent devant moi. Comment faire cet exercice: une inclinaison lente, le boîtier doit être placé parallèlement au sol, les mains avec des haltères pour appuyer sur le corps. Redressez et revenez à sa position d'origine.
Poignée étroite avec serrage - étude des muscles larges inférieurs du dos. Le serrage est classique, seuls les paumes doivent se mettre presque exactement les unes aux autres afin que les doigts soient du côté.
L'exercice isolant complète le processus de formation. Il faudra n'importe quelle surface plane: canapé, chaise ou lit. Seule la surface devrait être solide. Pieds - fixez-le correctement (pliez-vous à genoux avec la mise au point sur le canapé). Retour simple, paume - dans le château à l'arrière de la tête. Descendre, puis levez votre dos (droit!) Le maximum. L'exercice est effectué sans jerk.