Comment manger pour gagner la masse musculaire

Les gens qui sont engagés dans les sports motorisés, notamment la musculation, Préoccupé la question est non seulement « ce qui doit être formé, » mais “comment manger. " Après tout, pourquoi la croissance des muscles, si le corps n'est pas pour cette ressource - nutriments. Mais simple trois repas par jour, nous ne pouvons pas faire, devra aller en profondeur dans la subtilité.

1
Comment manger pour gagner de la masse musculaire - la pierre angulaire

repas fréquents et plus petits, ne pas essayer de maîtriser toute la ration quotidienne en une seule séance, le bien, il sera très faible. Dans le corps humain, il y a une limite digestibilité et tout ringard inutiles ira aux toilettes. Il est préférable de remplacer les 3 grands repas en 4-6 portions plus petites, à intervalles de 2-3 heures. Cela permettra à l'organisme de recevoir en permanence tous les nutriments nécessaires.
Les protéines - le matériau de construction de base pour les muscles, ce qui est en abondance dans la viande rouge (bœuf, porc), le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage, lait, yaourt). Également utilisé protéines végétales de légumineuses et du soja.
Les glucides sont essentiels pour la fonction musculaire. Ils peuvent être divisés en lent et vite. Lentement, les hydrates de carbone digestibles le nourrissent depuis longtemps (céréales, pain de seigle, des pâtes de farine de blé). glucides rapides offrent une bouffée d'énergie rapide et culturistes sont de peu de valeur (pain blanc, sucre, amidon, bonbons). Les glucides devraient représenter 40-60% du régime alimentaire en calories.
Les graisses sont essentielles pour maintenir les systèmes physiologiques importants (hormones, immunitaires et autres.) Dans un état sain. Ils ont utilisé pour reconstituer les réserves d'énergie. Lipolyse - le processus long, parce que vous ne devriez pas en abuser. Particulièrement utiles sont les acides gras insaturés sont présents dans les poissons, l'huile végétale (olive, de lin, de tournesol, d'arachide), les noix, les produits de soja. Mais les graisses saturées et transjirov Il vaut la peine d'éviter dans une alimentation quotidienne ou réduire leur consommation au minimum. Les graisses saturées sont absorbés par la graisse des animaux ou le beurre. Transjira Peut être utilisé dans la fabrication de la margarine et l'huile douce, la crème glacée et les produits laitiers à faible qualité.
Les vitamines et les oligo-éléments sont contenus dans les légumes, les fruits et légumes. Ils diversifient non seulement le régime, mais contiennent aussi des fibres qui favorise la digestion, et soutiennent également le système immunitaire.

2
Comment manger pour gagner de la masse musculaire - Réception alimentaire Horaire

Le petit-déjeuner à préparer le corps à la journée de travail et devrait consister en hydrates de carbone (60%, glucides rapides - 5%) et protéines (40%). Par exemple, omelette, avec des pains de poulet et de seigle bouillis + banane.
Dans la même proportion doit être composée d'après-midi et le déjeuner, en évitant les glucides rapides. Thon et salade de riz bouilli sont parfaits.
Si les pauses entre les repas représentent plus de 2 heures et la personne commence à ressentir la faim, vous pouvez intercepter les fruits noix ou secs. Mais cela ne peut se faire que si pour 1 heure Les aliments doivent être consommés.
Pour 1 - 1,5 heures avant le début de la formation, il est nécessaire de se concentrer sur les hydrates de carbone - 70% des glucides lents de 30% de protéines.
Après la formation (dans les 30 premières minutes), les glucides rapides auront besoin, par exemple, à partir de fruits pour réduire le stress du corps. En aucun cas, ne peut être abandonné à partir d'un repas à part entière, le sarrasin et le ragoût de bœuf. Les proportions de 60% de glucides et 40% de protéines.
Le dernier repas doit être au plus tard 2 heures avant de dormir. Si un tel dîner ne doit pas immédiatement à l'entraînement, il peut être presque complètement protéines - 3-5 œufs durs, concombre ou verts.
Tous les athlètes novices consomment: les hommes - 2500 kcal, filles - 2150 kcal. Signification le physique et le poids moyen de 50-70 kg. l'organisme de l'homme est nécessaire EAU 2,5 - 3 l par jour et 2 femelles - 2,5 litres par jour.
Jour Consommation de 1,25 à 1,75 g de protéines et 2 à 2,5 g d'hydrates de carbone pour 1 kg de poids. Ces données sont disponibles sur les étiquettes des produits. La valeur nutritive sur l'étiquette est décrite, en règle générale, pour le produit de sec.
Si une personne va prendre le petit déjeuner de flocons d'avoine, après la cuisson 100 g de flocons d'avoine, il recevra À propos 300 g cashies. Le contenu de seulement 11 g de protéines, qui est, à moins de 12,5% de la norme quotidienne pour l'homme de l'ensemble en moyenne. Prosicable à l'intégralité devrait réduire la quantité totale de glucides de 10%, et l'utilisation de protéines laisser la même (et ajouter à son tableau le jour cardiotrerians). Le même qui essaie de prendre du poids, les glucides ont besoin d'ajouter.

La chose la plus importante dans un régime sportif: la nourriture en modération et avec plaisir. Ne pas trop manger aux nausées, il est préférable d'augmenter la quantité de réceptions alimentaires. Il est impossible de vous forcer à manger monotone, l'horaire supportera 1 jour par semaine lorsqu'une personne aura ce qu'il veut. Il n'est pas recommandé de trop manger et non la nuit.