Comment pomper votre dos à la maison

Belle arrière - le rêve de beaucoup de gens. Il est d'avis qu'il est impossible de pomper le retour à la maison, mais ce n'est pas. Cet article racontera les moyens de pompage de l'arrière de la maison.

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Comment pomper une belle arrière de la maison - Principes et règles

Il existe deux approches principales pour les classes en fonction des objectifs.

La première approche implique une chute de calorie, donnant le dos d'une belle forme. Pour les personnes qui veulent améliorer le soulagement, l'intensité des exercices est différente. En général, pour perdre des calories supplémentaires et de donner la belle forme de certains groupes musculaires, y compris la dorsale, il est nécessaire de faire des exercices avec un petit poids, un grand nombre d'approches et un court intervalle entre les répétitions.
La seconde approche implique une augmentation de la masse musculaire. Cette approche comprend des exercices de force (avec un poids plus lourd, si l'inventaire d'utilisation), avec un petit nombre d'approches et un intervalle plus long entre eux.

Dans tous les cas, sans alimentation appropriée, vous ne pouvez pas attendre. Il sera mentionné ci-dessous.

En indépendance des objectifs choisis pour vous, vous devez préparer vos muscles de dos à charger.

Pour cela, 1 à 2 semaines vaut la peine d'effectuer les exercices suivants 3 fois par semaine:

Les cuisses de pont. Nous prenons une serviette, démouler et en position horizontale sur déposons pour que la serviette a soutenu la tête. Pliez vos genoux. Nous détendons et appuyez sur vos mains au sol. Soulevez lentement les hanches de sorte qu'une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux a été formé. Le dos en même temps doit être absolument lisse. Nous faisons 3 approches pour 8-10 fois.
bar côté. Aller au sol, en appuyant sur le corps. Aligner la colonne vertébrale, tendre les muscles de la presse et grimper sur le coude. Il est nécessaire de tenir dans cet état 30-40 secondes. Dans ce cas, le cou doit être redressé. Cet exercice augmente l'endurance, l'effort presque tout le corps. Nous répétons la même chose, se tournant sur le côté. Donc, 3-4 approches de chaque côté. Camion - 1 - 1,5 min.
Fallen avant. Mettez vos mains sur les hanches. Redressant les muscles abdominaux, faire un pas en avant squat avec le pied droit, la flexion de la gauche en douceur 90. Nous répétons la même chose avec le pied gauche. L'exercice est nécessaire dans 3-4 approches, avec 12-14 répétitions. L'exercice ne nécessite pas les coûts élevés de l'énergie, de sorte que l'écart entre les approches doit être réduite au minimum.

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Comment pomper une belle arrière de la maison - chute de calories, soulagement

Ceci est la première approche du défilement de l'arrière. Considérez plusieurs exercices sans inventaire qui aidera à alléger retour:

Hyperextension. Pour l'exercice, vous aurez besoin de quelques chaises ou un canapé. Ils doivent se coucher afin de fixer les jambes et les hanches, et le reste du corps suspendu dans l'air. Pluging la partie inférieure du corps de cette manière, nous croisons vos mains sur votre poitrine, liquidée le dos et descendre au sol. Après avoir atteint le point bas, sans changer la position de l'arrière, remonter à la position initiale. Cet exercice doit se faire dans 3-4 approches, 12-15 répétitions, le plus rapidement possible. L'écart entre les approches minimum, 40 - 60 secondes.
Hyperextension aide à renforcer non seulement les muscles du dos, mais aussi du poids efficacement perdre, puisque l'exercice lui-même, avec l'intensité ci-dessus, est assez difficile à réaliser.
Répétez l'exercice, les six premiers mois - deux fois par semaine, puis - trois.
Quand vous sentez que hyperextenia vous est donné sans trop d'effort, compliquer l'exercice. Prenez un objet pesant de 2 à 5 kg. Un tel élément peut être une bouteille commune, bon sang de la barre (le cas échéant) ou toute autre chose.

Exercice appelé "spin fort". Cet exercice affecte presque tous les groupes de muscles du dos, alors qu'il aide à ces problèmes avec la colonne vertébrale, comme scoliose ou kyphose. Nous allongons dans l'estomac sur le sol, levez le dos en haut, sans déplacer le reste du corps. Les mains serrées sur le corps. Nous appuyons le menton autant que possible de la poitrine. Tenez votre tête dans un tel état de 4-5 secondes, nous descendons. Cet exercice est souhaitable dans 3-4 approches de 8 à 10 répétitions. L'exercice complet peut être rempli de jambes et de mains au sommet, formant une forme de bateau. Cet exercice similaire est appelé un « bateau ».

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Comment pomper un beau dos de la maison - Exercices de puissance

Exercices de puissance - la deuxième approche du défilement du dos. Des exercices:

Serrer sur la barre horizontale.
S'il y a une occasion de faire un horizon horizontal fait maison dans un appartement ou une entrée, ne le manquez pas.
Je saute sur la barre horizontale, pliez vos jambes dans les genoux (pour les débutants) et serrer, en essayant de vous pousser avec vos pieds. Descendons et font même à plusieurs reprises. L'exercice est assez compliqué, vous devez donc le faire autant que possible. Serrer sur la barre horizontale de la pompe en haut du dos et des épaules.

Haltère poussée à la pente .
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'haltères. Ramassez le poids approprié qui vous permettra d'effectuer cet exercice en 3-4 approches de 10 à 12 répétitions.
Plier légèrement les genoux, inclinant le dos courbé perpendiculaire aux pieds de 90 , Nous sélectionnons des haltères et les élever, pliant en même temps pour minimiser la distance entre les lames. Les mains doivent être soulevées parallèlement au corps, en ligne droite. Souffrez votre dos, pas mes mains. cet exercice efficace maximum sera quand vous sentez que vous soulevez les haltères pas avec vos mains, mais les muscles du dos. Les mains ne sont que des outils auxiliaires. Répétez cet exercice le premier semestre par mois deux fois par semaine, puis trois.

Conduire des haltères d'une main dans l'arrêt.
Nous prenons 2 tabourets en les plaçant les uns avec les autres dans l'accent. Nous avons mis sur eux une jambe droite pliée (pour le soutien et l'impact de la charge) et la main droite redressées est légèrement plus élevé. Je mets ma jambe gauche en avant, prendre un haltère et, dans un léger état incurvé, soulevez-le sur le principe de l'exercice précédent. Même Nous répétons du côté droit en changeons les positions des mains et des jambes. Cet exercice est souhaitable pour la première moitié du mois 2 fois par semaine, puis trois.

Traction à distance (avec une barre).
Nous approchons de la tige, les pieds un peu les épaules. Pliez-vous à la conduite en redressant mon dos, saisissez-le. Tournant en enfer, tirez la barre vers le haut, le maximum aluminium arrière. Présentation de votre dos, abaissez lentement la barre, ne pas tomber au sol, un peu figing jambes. Répétez l'exercice du premier semestre un mois 2 fois par semaine, puis - trois. 3-4 approches 8-10 fois. Il est important de considérer que la tige trop lourde peut nuire à votre colonne vertébrale.

Tout les exercices mentionnés ci-dessus Il est nécessaire de regrouper, par exemple, le lundi, tirez sur la barre horizontale et tirez les haltères avec une main dans l'arrêt, et le jeudi, il est de réaliser la traction et la traction d'haltères dans la pente.

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Comment pomper une belle arrière de la maison - Une bonne nutrition

Une bonne nutrition à une 1ère approche:

Il ne faut pas se limiter. Le régime n'est pas toujours obligatoire.
4-5 Nourrissez fois par jour.
essayer maximum exclude frit, de la farine (y compris le pain) de l'alimentation.
Minimiser la consommation de sucre et de sel.
Repas - 3-4 heures avant le sommeil.
Le dernier repas doit être léger, par exemple, Pross ou fruits.
Buvez beaucoup de liquide (eau, jus de fruits frais).

Une bonne nutrition à une 2ème approche:

Étant donné que les exercices de force brûlent beaucoup d'énergie, il doit être restauré.

6-7 Nourrissez fois par jour.
règles particulièrement strictes pour l'exception de tout repas dans ce cas ne sont pas, mais vous devez essayer de consommer un grand nombre de protéines et produits utiles.
Inclure dans l'alimentation: le miel, les noix, les œufs (mieux sous forme bouillie), toute autre céréale.
Manger - 3-4 heures avant de dormir.

Rappelez-vous que sans une bonne nutrition, il n'y a aucun point dans vos efforts.