Personas que se involucran en deportes eléctricos, especialmente. culturismo, acaricia la pregunta no solo "lo que necesitas entrenar" sino también “cómo comer. " Después de todo, de dónde proviene el crecimiento muscular, si el cuerpo no tiene ningún tipo de recursos para esto: nutrientes. Pero, las simples comidas de tres veces aquí no pueden hacer, tenemos que profundizar En las sutilezas.
Cómo comer para anotar masa muscular - base base
- Comida frecuente y fraccional, no necesita intentar enmascarar toda la dieta diurna para una sesión, será muy pequeño. El organismo humano tiene un límite. asimilación Y todo el trillado innecesario irá al baño. Es mejor reemplazar 3 comidas principales durante 4-6 porciones más pequeñas, con interrupciones de 2 a 3 horas. Esto permitirá al cuerpo recibir continuamente los nutrientes que necesitan.
- Proteínas - el principal material de construcción para los músculos, que se contiene en abundancia en la carne roja (ternera, cerdo), pescado, huevos, productos lácteos y los productos lácteos (queso fresco, leche, yogur). También utiliza proteínas vegetales de leguminosas y soja.
- Los carbohidratos son necesarios para el trabajo muscular. Se pueden dividir en lento y rápido. Los carbohidratos digestibles lentamente se alimentan durante mucho tiempo (cereales, pan de centeno, pasta hecha de harina de molienda gruesa). Los carbohidratos rápidos dan energía rápida y para fisicoculturistas Presente pequeño valor (pan blanco, azúcar, almidón, dulces). Los carbohidratos deben ser del 40-60% de la dieta en calorías.
- Las grasas son necesarias para mantener importantes sistemas fisiológicos del organismo (hormonal, inmunológico, etc.) en un estado saludable. Se utiliza para reponer las reservas de energía. La escisión de la grasa es un proceso laborioso, por lo tanto, no debe ser abusado con ellos. Las grasas insaturadas serán especialmente útiles, están contenidas en pescado, aceite vegetal (oliva, lino, girasol, cacahuetes), nueces, productos de soja. Pero las grasas saturadas y transjirov Vale la pena evitarse en una dieta diaria, o reducir su consumo al mínimo. Las grasas saturadas se absorben de la grasa de los animales o la mantequilla. Transjira Se puede utilizar en la fabricación de margarina y aceite blando, helado y productos lácteos de baja calidad.
- Vitaminas y oligoelementos se encuentran en verduras, frutas y verduras. No solo diversifican la dieta, sino que también contienen fibra que promueve la digestión, y también soporta el sistema inmunológico.
Cómo comer para marcar la masa muscular - Horario de recepción de alimentos
- El desayuno ayudará a preparar el cuerpo al día laborable y debe consistir en carbohidratos (60%, carbohidratos rápidos, 5%) y proteínas (40%). Por ejemplo, la tortilla de huevo, con pollo hervido y toallas de centeno + plátano.
- En la misma proporción, la tarde y el almuerzo deben ser compilados, evitando los carbohidratos rápidos. Ensalada de atún y arroz hervido son perfectas.
- Si las salidas entre las comidas constituyen más de 2 horas y la persona comienza a sentirse hambre, puede interceptar nueces o frutas secas. Pero esto no se puede hacer si durante 1 hora Mitad comida
- Durante 1 - 1.5 horas antes del inicio de la capacitación, es necesario centrarse en los carbohidratos: 70% de los carbohidratos lentos en una proteína del 30%.
- Después del entrenamiento (en los primeros 30 min), los carbohidratos rápidos necesitarán, por ejemplo, de las frutas para reducir el estrés del cuerpo. En ningún caso no se puede abandonar a partir de alimentos, alforfón y estofado de carne de vacuno. Las proporciones de 60% de carbohidratos y 40% de proteína.
- La última comida debe ser a más tardar 2 horas antes del sueño. Si tal cena no debe ir de inmediato a la capacitación, se puede hacer casi completamente proteínas, 3-5 huevos, pepinos o verduras hervidos.
- Atletas de principiantes totales consumen: hombres - 2500 kcal, niñas - 2150 Kcal. En vista del físico promedio y el peso de 50-70 kg. El organismo masculino del agua es obligatorio de 2.5 - 3 litros por día, y hembra 2 - 2.5 litros por día.
Consumo del día 1.25 - 1.75 g de proteína. y 2 - 2,5 g de carbohidratos por 1 kg de peso. Estos datos se pueden encontrar en las etiquetas de los productos. El valor nutricional en la etiqueta se indica, como regla general, para el producto seco. - Si una persona va a desayunar de avena, después de cocinar 100 g de avena, recibirá sobre 300 g de algodon. El contenido de solo 11 g de proteína, es decir, menos del 12.5% \u200b\u200bde la norma diaria para el hombre del conjunto promedio. Prosico a la integridad debe reducir la cantidad total de carbohidratos en un 10%, y el consumo de proteínas es el mismo (y agregue a su carta el día cardiotrerians). Lo mismo que intenta aumentar el peso, los carbohidratos deben agregar.
Lo más importante en una dieta deportiva: los alimentos con moderación y con placer. No se debe comer en exceso a la náusea, es mejor aumentar la cantidad de recepciones de comida. Es imposible que se obligue a comer monótona, el programa le soportar 1 día a la semana, cuando una persona va a tener algo que él quiere. No se recomienda comer en exceso y no tener una noche.
1
1718
