Cómo bombear su espalda en casa

Parte posterior hermosa - el sueño de muchas personas. Es una opinión que es imposible para darle vida a la vuelta en casa, pero no lo es. Este artículo le informará sobre las maneras de bombeo de la parte posterior de la casa.

1
¿Cómo darle vida a un hermoso trasero de la casa - Principios y Normas

Hay dos enfoques principales para clases basadas en objetivos.

El primer enfoque implica una caída de calorías, dando a la parte posterior de una forma hermosa. Para las personas que quieren mejorar el relieve, la intensidad de los ejercicios es diferente. En general, con el fin de perder calorías adicionales y dar a la hermosa forma de algún grupo muscular, incluyendo el dorsal, es necesario hacer ejercicios con un peso pequeño, un gran número de enfoques y un corto intervalo entre repeticiones.
El segundo enfoque implica un aumento de la masa muscular. Este enfoque incluye ejercicios de fuerza (con un peso más pesado, si el inventario del uso), con un pequeño número de enfoques y un intervalo de tiempo entre ellos.

En cualquier caso, sin fuente de alimentación adecuada, no se puede esperar. Que se mencionará más adelante.

En la independencia de los objetivos elegidos para usted, usted necesita para preparar su músculos de la espalda a la carga.

Para ello, 1-2 semanas valen la realización de los siguientes ejercicios 3 veces a la semana:

Puente de los muslos. Tomamos una toalla, A su vez, y en una posición horizontal sentar en él para que la toalla apoyó la cabeza. Dobla tus rodillas. Nos relajamos y presione sus manos en el suelo. Lentamente levante las caderas de manera que se formó una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. La parte posterior al mismo tiempo debe ser absolutamente lisa. Hacemos 3 enfoques para 8-10 veces.
barra lateral. Ir a la baja, presionando el cuerpo. Alinear la columna vertebral, la tensión de los músculos de la prensa y subir en el codo. Es necesario llevar a cabo en este estado de 30-40 segundos. En este caso, el cuello debe ser enderezado. Este ejercicio aumenta la resistencia, el esfuerzo casi todo el cuerpo. Repetimos lo mismo, dando vueltas en el lateral. Así 3-4 enfoques cada lado. Truck - 1 - 1,5 min.
Caído hacia delante. Ponga las manos en las caderas. Enderezar los músculos abdominales, dar un paso hacia adelante en cuclillas con el pie derecho, doblando a la izquierda sin problemas 90. Repetimos el mismo con el pie izquierdo. El ejercicio es necesario en 3-4 enfoques, con 12-14 repeticiones. El ejercicio no requiere altos costos de energía, por lo que la brecha entre los enfoques debe ser minimizado.

2
¿Cómo darle vida a un hermoso trasero de la casa - caer calorías, el alivio

Esta es la primera aproximación al desplazamiento de la parte posterior. Considerar varios ejercicios sin inventario que ayudará a dar de nuevo el alivio:

Hiperextensión. Para el ejercicio que va a necesitar un par de sillas o sofá. Tienen que acostarse con el fin de fijar las piernas y las caderas, y el resto del cuerpo flotando en el aire. Pluging la parte inferior del cuerpo de esta manera, cruzamos las manos sobre el pecho, terminó la copia de seguridad y descienden al suelo. Después de haber alcanzado el punto inferior, sin cambiar la posición de la espalda, elevarse a la posición inicial. Este ejercicio debe hacerse en 3-4 enfoques, 12-15 repeticiones, lo más rápidamente posible. La brecha entre los enfoques mínimo, 40 - 60 segundos.
Hiperextensión no sólo ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, sino también a perder peso de manera eficaz, ya que el ejercicio en sí, con la intensidad anterior, es bastante difícil de realizar.
Repita el ejercicio de los primeros seis meses - dos veces por semana, a continuación, - tres.
Cuando usted siente que hyperextenia se le da a usted sin mucho esfuerzo, complican el ejercicio. Tómese objeto que pesa del 2 al 5 kg. Dicho elemento puede ser una botella común, maldición de la barra (si lo hay) o cualquier otra cosa.

Ejercicio llamado "spin fuerte". Este ejercicio afecta a casi todos los grupos de músculos de la espalda, mientras que ayuda a este tipo de problemas con la columna vertebral, como la escoliosis o cifosis. Mentimos por el estómago en el suelo, levante la espalda en la parte superior, sin mover el resto del cuerpo. Manos presionadas con el cuerpo. Presionamos la barbilla lo más posible al cofre. Mantenga su cabeza en un estado de este tipo de 4-5 segundos, bajamos. Este ejercicio es deseable en 3-4 enfoques de 8-10 repeticiones. El ejercicio completo se puede llenar con las piernas y las manos en la parte superior, formando una forma de barco. Este ejercicio similar se llama "bote".

3
Cómo bombear una hermosa parte posterior de la casa - Ejercicios de poder

ejercicios de potencia - el segundo enfoque para el desplazamiento de la parte posterior. Ejercicios:

Apretar en la barra horizontal.
Si existe la oportunidad de hacer un horizonte horizontal casero en un apartamento o entrada, no lo pierdas.
Salto en la barra horizontal, doblar las piernas en las rodillas (para principiantes) y apriete, tratando de empujar a sí mismo con los pies. Vamos a bajar y hacer mismo repetidamente. El ejercicio es bastante complicado, por lo que debe hacerlo lo más lejos posible. Apriete en la bomba de barra horizontal hacia arriba la parte superior de la espalda y los hombros.

Mancuerna empujada en la pendiente. .
Para este ejercicio necesitará pesas. Recoge el peso apropiado que le permitirá realizar este ejercicio en 3-4 enfoques de 10-12 repeticiones.
Ligeramente doblar las rodillas, inclinando la perpendicular posterior curvada a los pies de 90 , Seleccionamos mancuernas y los elevamos, doblando al mismo tiempo para minimizar la distancia entre las cuchillas. Las manos deben levantarse paralelas al cuerpo, en línea recta. Tense tu espalda, no mis manos. Máximo eficiente Este ejercicio será cuando sientas que estás elevando las pesas no con las manos, sino los músculos de la espalda. Las manos son solo herramienta auxiliar. Repita este ejercicio la primera mitad de un mes dos veces a la semana, luego tres.

Conduce mancuernas con una mano en la parada.
Tomamos 2 taburetes colocándolos entre sí en el énfasis. Nos ponemos en ellos una pierna doblada derecha (para el apoyo y el impacto de la carga) y la mano derecha enderezado es ligeramente superior. Puse mi pierna izquierda hacia adelante, tome una mancuerna, y en un ligero estado curvado lo levante sobre el principio del ejercicio anterior. Mismo Repetimos en el lado derecho cambiando las posiciones de las manos y las piernas. Este ejercicio es deseable que la primera mitad del mes 2 veces a la semana, luego tres.

Tracción a distancia (con una barra).
Nos acercamos a la vara, los pies un poco de hombros. Bend a enderezar el viaje en la espalda, lo agarra. Volviendo al infierno, tire de la barra hasta la parte superior, el máximo aluminio espalda. La introducción de la espalda, baje lentamente la barra, no dejando caer al suelo, un poco figing piernas. Repita el ejercicio de la primera mitad de un mes 2 veces a la semana, a continuación, - tres. 3-4 se aproxima a 8-10 veces. Es importante tener en cuenta que la vara demasiado pesada puede dañar a su columna vertebral.

Todo los ejercicios antes mencionados Es necesario agrupar, por ejemplo, el lunes, tire hacia arriba en la barra horizontal y tire de las pesas con una mano en lo alto, y el jueves que es llevar a cabo la tracción y la tracción de pesas en la pendiente.

4
¿Cómo darle vida a un hermoso trasero de la casa - Una nutrición adecuada

Una nutrición adecuada en una primera aproximación:

No es necesario que se limite. La dieta no siempre es obligatorio.
Alimentar 4-5 veces al día.
oportunidad máxima para excluir frito, harina (incluyendo pan) de la dieta.
Reducir al mínimo el consumo de azúcar y sal.
Comida - 3-4 horas antes de dormir.
La última comida debe ser ligera, por ejemplo, Pross o fruta.
Beber mucho (agua, jugos naturales) de fluidos.

Una nutrición adecuada a un segundo enfoque:

Dado que los ejercicios de fuerza quemar una gran cantidad de energía, que debe ser restaurado.

Alimentar a 6-7 veces al día.
Particularmente reglas estrictas para la excepción de cualquier comida en este caso no lo son, pero hay que tratar de consumir una gran cantidad de proteínas y productos útiles.
Incluir en la dieta: la miel, las nueces, los huevos (mejor en forma hervida), cualquier cereal.
Comer - 3-4 horas antes de dormir.

Recuerda que sin una nutrición adecuada no hay ningún punto en sus esfuerzos.