Cómo en casa para bombear

Las espectaculares y atractivas nalgas son el sueño de muchos representantes de la hermosa mitad de la humanidad. El estilo de vida, los cambios relacionados con la edad, las singularidades y la actividad motora reducida pueden estropear incluso una vez en forma atractiva. Y si la naturaleza "cuidadosamente" omita a esta parte del cuerpo, entonces se muestra simplemente.

Al comunicarse con el entrenador de fitness profesional, probablemente obtendrá una consulta calificada con respecto a los ejercicios necesarios. Pero no siempre es posible llegar a tales especialistas. El conjunto dado de ejercicios se puede realizar en casa, a un tiempo conveniente para usted, y el resultado no se hará esperar.

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Reglas de entrenamiento para bombear.

Varias reglas simples ayudarán a que la capacitación sea más productiva y útil:

• El tiempo óptimo para las clases es la mañana o la tarde (hasta las 20:00), dependiendo del ritmo biológico individual.
• Los ejercicios deben realizarse regularmente (3 o más veces a la semana).
• El número de enfoques y aumento de la carga debe ocurrir gradualmente.
• Clases alternativas con entrenamiento aeróbico. El deporte activo es suficiente para dedicarse dos veces por semana durante 1 hora.

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Ejercicios para bombear el culo.

Mahi a los lados

Hazte en los cuatro, se centran en la palma. Flexionando la extremidad inferior en la rodilla y asignada hacia el lado. Es paralelo al piso en el mismo nivel con el caso. A continuación, endereza la pierna, retirando un pie hacia el lado. Después, volver a la posición inicial. Para cada pierna, debe hacer un mínimo de 15 repeticiones.

Caminando por las nalgas

Siéntate en el culo. Los pies se enderezaron, las manos estiradas delante de ellos. Habiendo adelantado alternativamente y el muslo derecho hacia adelante, hace de 15-20 "pasos". Después de, de la misma manera, regreso, caminando hacia atrás.

Levantamiento

Bajar en el estómago. Las manos extendidas hacia adelante. la pierna derecha sea fuera del suelo y se tratan de levantarlo tanto como sea posible. La extremidad durante el movimiento permanece recta. Pasos similares hacen 20 veces y el pie izquierdo.

Puente

Ir a la espalda. Las extremidades inferiores se doblan en las rodillas, ligeramente establecido (en la anchura de los hombros) y tire del máximo a las nalgas. Las extremidades superiores se encuentran a lo largo de la carcasa o debajo de las nalgas. Aumentar los músculos de la prensa y los músculos butorous elevan el culo para que el pecho, el estómago y las rodillas están formadas por una línea recta. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y baje las nalgas al piso. En las etapas iniciales de la formación de repetición debe ser un poco - 10-15, pero 2-3 enfoques. Como se utilizan los músculos, el número de aproximaciones debe reducirse a 1, pero aumentar el número de repeticiones.

mahi hasta

Situado de pie sobre cuatro patas, se centran en los codos. Partimos de la rodilla del suelo por 8-10 cm. Esta posición será la original. En la posición doblada, la salida de la extremidad derecha arriba. A continuación, baje hacia abajo, deteniéndose antes de que el pico de la parte superior durante 1-2 segundos. Después de haber dejado caer, no lo ponga en el suelo. Después, sin bloqueo hacia abajo en la parte inferior, volverá a subir hasta la extremidad. Acciones similares hacen que tanto el pie izquierdo. Repetir el ejercicio siguiente 15-20 veces. Número de enfoques - 3.

Vasses clásicos

Párese derecho, la vivienda verticalmente. Hacer una gran paso adelante y doblar el pie. Reducir la velocidad en él hasta la esquina de la rodilla se convierte en recta. Trate de no hacer pivotar al mismo tiempo, mantener la espalda recta. esfuerzo de la pata delantera se devuelve a la posición de base. Ahora gire el partido de vuelta. Hacer una caída a cada pie 20 veces. Dado que la formación en la mano, se puede tomar pesas de ponderación (o cualquier otro tipo de carga).

Fucks "Skaterbikes"

La posición inicial está de pie, las patas son rectas, las manos están divorciados alrededor. A continuación, hacer que el gran paso pie derecho en el lado izquierdo y doblarla. La extremidad derecha debe ir a la izquierda. Tratar de hacer un buen tan baja, tan pronto como sea posible. El énfasis principal está en el pie derecho. Mantener su equilibrio con las manos. Volver a la postura inicial y repita acciones similares con el pie izquierdo.

Mariposa

Bajar sobre su espalda, coloque sus manos a lo largo de la carcasa. - pies estirados recta. Alivie y dividirlas en los lados. Asegurar esta posición durante 2 segundos. A continuación, expanda las piernas y doblar ellos en las rodillas de modo que el talón izquierdo está cerrado en la derecha. Estirar las piernas. Repetir el ejercicio siguiente 10-15 veces.

El esfuerzo físico moderado realizado de forma regular permitirá los músculos de bombeo y dará los contornos deseados a los formularios.