Η όμορφη στάση είναι πολύ σημαντική. Για να έχετε μια καλή φιγούρα, πρέπει πάντα να κρατάτε τους μυς της πλάτης σε καλή κατάσταση. Ένα απλό σύνολο ασκήσεων μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στη σπονδυλική στήλη και να αποκαταστήσετε τη σωστή στάση. Το κύριο πράγμα είναι να κάνετε ασκήσεις τακτικά. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τρόπους για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.
Ασκήσεις εξουσίας
Αυτές οι ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την πρόσληψη μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, εάν η πλάτη σας είναι αρχικά αδύναμη, είναι καλύτερο να τα εκτελέσετε λίγο και σταδιακά. Μην ξεχνάτε ότι πριν από την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης, είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μυς, ώστε να μην βλάψετε την υγεία σας.
Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Ανυψώνοντας το σώμα που βρίσκεται στο στομάχι - Μία από τις κύριες ασκήσεις. Για να εκτελέσετε το πρόσωπο προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια θα πρέπει επίσης να ανυψώνονται ελαφρώς.
- Αυξάνει τα χέρια και τα πόδια Εκτελούνται επίσης ξαπλωμένα στο στομάχι. Σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι, ανεβάζοντας ελαφρά το σώμα από το πάτωμα. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι, εναλλάσσοντάς τα κάθε φορά.
- Στρίψιμο Βοηθούν στην ενίσχυση όχι μόνο του Τύπου, αλλά και των μυών της πλάτης. Αυτή τη φορά βρίσκεται στην πλάτη σας, γυρίστε το σώμα στο πλάι και ανεβείτε ελαφρώς, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτό προς τα αριστερά και στη δεξιά πλευρά εναλλάξ.
Επαναλάβετε κάθε άσκηση 10 φορές και, στη συνέχεια, αφήστε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί. Ο αριθμός των προσεγγίσεων θα εξαρτηθεί από τη φυσική σας κατάσταση: Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα, θα ωφεληθεί μόνο.
Εκτείνεται
Το τέντωμα της πλάτης είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη διατήρηση της υγείας και της ομορφιάς του. Συνήθως, το τέντωμα γίνεται μετά από μια σειρά φορτίων ισχύος. Το τέντωμα πρέπει να εκτελείται αργά και ομαλά.
Οι ακόλουθες απλές ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν:
- Κάθισμα - Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση τέντωμα, γνωστή σε όλους. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ισιώστε την πλάτη σας και στη συνέχεια εκτελέστε κλίσεις στα πόδια σας. Αυτή η μέθοδος τέντωμα είναι χρήσιμη τόσο για τα πόδια όσο και για την κάτω πλάτη και, φυσικά, για την πλάτη.
- Κλίνει προς τα πλάγια Από τη στάση θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε λοξούς μυς. Σταθείτε ακριβώς, βάζοντας τα πόδια σας ώμο -μακρύς μακριά, και στη συνέχεια πάρτε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας και κλίνει στην αντίθετη πλευρά. Μεταφέρετε τις κλίσεις προς τα αριστερά και δεξιά εναλλάξ.
- Προσγειώσεις των ποδιών Από τη θέση που βρίσκεται είναι μια άλλη σημαντική άσκηση. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τον αριστερό σας μηρό με τα χέρια σας και τραβήξτε το πόδι σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί πόδι. Οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση με τα πόδια που λυγίζουν στο γόνατο, αλλά ο πιο δύσκολος και αποτελεσματικός τρόπος είναι να τραβήξει ένα ίσιο πόδι.
Αναερόβιες ασκήσεις
Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για αρχάριους - αν έχετε αδύναμους μυς ή προβλήματα υγείας, αυτή η ομάδα ασκήσεων θα βοηθήσει να φέρει το σώμα να τονώσει, να ενισχύσει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας, να βελτιώσει τον μεταβολισμό και, τέλος, να πάρει μια χρέωση ενέργειας για όλη την ημέρα .
Οι ακόλουθες ασκήσεις θα είναι χρήσιμες για τη γενική υγεία σας και, ειδικότερα, για τη στάση σας:
- Τρέξιμο - Η απλούστερη και πιο διάσημη αναερόβια άσκηση. Προκειμένου να επωφεληθεί, πρέπει να τρέξετε σωστά: με ευθεία πλάτη, εναλλασσόμενη με τα χέρια σας.
- Ράβδοι ποδηλάτων Θα επωφεληθούν επίσης. Η ποδηλασία θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης εάν παρακολουθείτε τη στάση του σώματος.
- Συνηθισμένο περπάτημα Επίσης χρήσιμο για την πλάτη. Για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να κυριαρχήσετε σκανδιναβικά περπάτημα με ειδικά μπαστούνια.
Για να διατηρήσετε τους πίσω μύες με τόνο, πρέπει να εκτελείτε όλες τις ασκήσεις τακτικά. Αξίζει να ξεκινήσετε σταδιακά, αυξάνοντας το φορτίο καθώς οι μύες ενισχύουν. Μην ξεχνάτε επίσης για την καθημερινή φροντίδα της πλάτης: Κρατήστε τη στάση στο τραπέζι ενώ εργάζεστε, εκτελέστε ένα ζεστό -up κατά τη διάρκεια των μεγάλων διασταυρώσεων και δώστε προτίμηση σε ένα σακίδιο αντί για μια βαριά τσάντα.
1
458
