Übung "Planck" ist in der Fitnessbranche ein klassisches Genre geworden. Dies ist eines der leistungsfähigsten Werkzeuge für die effektivste Studie der Muskeln der Presse, Hüften, Schultern und Gesäß. "Raisin" ist, dass alle aufgelisteten Zonen gleichzeitig arbeiten.
Ordnungsgemäße Vorbereitung auf die Trainingsbeläge
Damit die Übung funktionierte, ist es notwendig, die Technik seiner richtigen Ausführung zu beherrschen. Neulinge machen oft Fehler, manche Muskeln bleiben nicht beteiligt.
Wichtig: Erfahren Sie, wie Sie eine Bar unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers am besten finden. Wenn es keine solche Möglichkeit gibt, und Sie trainieren zu Hause, bitten Sie jemanden von Familienmitgliedern, die Position des Körpers im Prozess der Arbeit an sich selbst zu verfolgen.
Die Essenz der Übung besteht darin, die Hauptmuskeln von der üblichen für den ungeübten Körper des "gekrümmten" Zustands in einer noch natürlichen Position zurückzugeben. Um seine "neutrale Position" (der Begriff, der Fachleute genießt, zu finden):
- stehen Sie Ihren Rücken an der Wand. Legen Sie die Füße zusammen, die Fersen müssen die Wände berühren;
- berühren Sie die Wände sind auch Gesäß, Klingen und eine Bevölkerung;
- die Schultern senken;
- Überprüfen Sie, ob der Abstand zwischen der Durchbiegung im unteren Rückenbereich und der Wand nicht mehr als die Palmstärke war. Wenn es größer ist, belasten Sie den unteren Teil des Bauches, nehmen Sie das Becken ein wenig nach vorne;
- stehen Sie also mindestens eine Minute lang, damit der Körper an die richtige Position erinnert wird;
- führen Sie jedes Mal die Vorbereitung durch, bevor Sie in die Bar aufstehen, bis es um die neutrale Position zum Automatismus geht.
Ausübung grundlegender Planck.
- Nehmen Sie eine horizontale Position.
- Heben Sie den Körper an, lehnen Sie sich an den Haltestellen und den Unterarm an.
- Richten Sie Ihren Rücken aus, damit eine strikte gerade Linie von der Oberseite zum Anhalten besteht.
- Verbinden Sie die Muskeln des Gesäßs und der Presse.
- Stellen Sie sich so gut wie Sie aushalten können. Das optimale Ausführungsprogramm für 30 Tage wird direkt darunter angezeigt.
Was darauf achten soll
- Komprimiere die Klingen nicht.
- Beobachten Sie den Boden, um den Kopf nicht zu tun.
- Der Winkel in der Ellenbogenbiegung sollte streng 90 Grad sein.
- Drücken Sie halten ständig intensiv, so dass die Ablenkung nicht in den Lenden Abteilung erscheint.
- Sie nicht die Vorderseite der Hüfte entspannen, da sonst die Beine unten fallen beginnen.
- Belastende Gesäß gibt auch nicht das Becken „fallen“.
Die Bar ist am Morgen oder am Abend täglich durchgeführt werden (idealerweise 2 mal pro Tag). Die Zeit sollte schrittweise erhöhen. Sie können ein solches Programm von Klassen führen, damit bewegt sich der Prozess reibungslos, der Körper allmählich trainiert.
Andere Übung Optionen Plank
Side-Planck
Zusätzliche Belastung der schrägen Muskeln. Stellen Sie die Ellenbogen deutlich unter der Schulter. Die andere Hand auf der Hüfte. Richten Sie die Muskeln der Presse, halten Sie die Balance auf den Spuren und auf dem Unterarm.
Plank mit einem Bein angehoben oder Hand
Große Last auf der Vorderseite der Hüfte im Vergleich zu der traditionellen Leistung. Bei der Durchführung, stellen Sie sicher, dass der Rumpf Linie immer gerade bleibt.
Planck auf die gestreckten Hände
Bessere Arbeiter die Muskeln des Rückens, während es gleichzeitig eine leichte klassische Option. Heels abreißen den Boden, steht nur auf Socken. Die Handgelenke sollten einen klaren rechten Winkel mit Unterarm machen.
Inverted Planck
Auf dem Boden sitzen. Legen Sie die Handflächen neben dem Becken, die Finger die Füße schauen streng auf. Auf Ausatmen heben Becken der oben. Zur gleichen Zeit, halten Sie Ihre Hände senkrecht zum Boden. Der Hals zieht so weit wie möglich aus. In dieser Übung mit doppelter Leistung, die alle der hinteren Muskeln beteiligt sind.
Planck auf phytball
Legen Sie die Füße auf dem phytball, so dass die Unterstützung auf der unteren Seite des Schienbeins ist. Halten Sie die Handflächen streng unter den Schultern. Halten Sie das Gleichgewicht, ohne die Ablenkung im unteren Rückenbereich ermöglicht.
Übung Planke mit den Knien
Vereinfachte Option für einen unvorbereiteten Organismus. Sie unterscheidet sich von der traditionellen Planke, dass der Schwerpunkt nicht auf die Füße, aber auf den Knien. Alles andere ist die gleiche - direkte Spin und keine Ablenkung im Bereich der Taille und des Beckens.
Übung Plank hat keine Gegenanzeigen. Der Schlüssel zum Erfolg ist die korrekte Ausführung Technik. Und regelmäßige Klassen werden sehr schnell in der Muskeltonus führen und den Körper straffen.
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