So blicken Sie, um sich aufzupumpen

Der Wunsch, natürlich eine schöne Figur zu haben, als Natur selbst. Aber was zu tun ist, wenn sie Sie nicht mit elastischem Gesäß attraktiver Umrisse oder mit dem Alter belohnt, war ein spektakulärer Esel, das Formular zu verlieren?

Das Wichtigste ist nicht, verzweifelt zu verzweifeln. Die regelmäßige Übung wird in den Ton der Muskeln zurückgegeben, wodurch das Gesäß ein appetitanregendes Silhouette verleiht. Um den Klassen wirksam zu sein, sollten Sie nicht nur vergessen, sie nicht auszuführen, sondern auch die Last während des Trainings korrekt zu verteilen. Lassen Sie uns ein Beispiel mehrerer Übungen geben, von denen das Ergebnis garantiert zufrieden ist.

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Wie man den Arsch aufpumpen - der einfachere, desto nützlicher

Es gibt viele Übungen, die die Muskeln der Priester hochreißen, aber am effizientesten und einfach sind Kniebeugen. Ihre Vorteile gelten nicht nur für das Gesäß, sondern auch auf den ganzen Körper.

• Übung ist von der Beteiligung von Priestertumsmuskeln sowie der Wirbelsäule und des Femoral "Korsett" erforderlich.
• Kniebeugen erhöhen die Flexibilität, verbessern die Koordination, entwickeln Kraftqualitäten.
• Zusätzliche Herzlast trägt zur Bildung eines gesunden Herzrhythmus bei.
• Der Zustand der Gelenke und Sehnen verbessert sich, wodurch die Verletzungswahrscheinlichkeit verringert wird.
• Stimulation der normalen Blutkreislauf in der Fläche des Beckens, die als gute präventive Phänomene dient.
• Dies ist eine praktische Art von Beruf, die keine finanziellen Investitionen erfordert, was an überall eingeräumt werden kann.

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Regeln für die Durchführung von Kniebeugen, um sich aufzupumpen

• Vermeiden Sie die Verletzungen des Rückens und der Dehnung der Muskeln helfen für 10-15 Minuten hochwertige Workouts. Es wird dazu beitragen, sich aufzuwärmen und sich auf Squats vorzubereiten.
• Vergessen Sie im Laufe der Arbeit mit Gesäß nicht, die Presse für die Bildung eines dauerhaften muskulösen Korsetts um die Taille zu belasten.
• Folgen Sie der rechten Position der Beine und des Gehäuses: Die Beine sind senkrecht zum Boden, die Fersen werden auf den Boden gedrückt, der Rücken ist gerade (ohne Ablenkung). Bei der Durchführung der Übungen befinden sich die Knie über den Füßen.
• Atmen ist sogar.

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Übungen mit Kniebeugen, um den Arsch aufzupumpen

Jede Übung sollte 20-30 Mal durchgeführt werden. Das Training starten sollte mit 10 Kniebeugen sein, was ihre Anzahl erhöht.

Klassischer Sound

Anordnen Sie Ihre Beine an der Breite der Schultern, den Fuß "Blick" nach vorne. Entfernen Sie auf dem Atemzug die Eingabeaufforderung, während sich die unteren Gliedmaßen in den Knien beugen. Im Gegenteil drehen - gerade. Die Abnahme tritt auf, bis sich die Oberschenkel am Boden befinden. Das Ausatmen bewegt sich zur ursprünglichen Haltung. Erhöhen Sie die Effizienz der Priester, während Sie eine kleine Ladung nehmen.

Schmale Squat.

Die Füße sind parallel nebeneinander. Beugen Sie beim Einatmen die Knie, das Gesäß zurückzuweisen. Als nächstes, atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine.

Knicks

Nehmen Sie in der ursprünglichen Position ein Bein zurück und ein wenig später, konzentrieren Sie sich auf die Socke. Auf dem Atemzug, der reibungslos herunterfällt, bis die Kniefalte eine gerade Ecke bildet. Die Hauptlast findet auf dem Tragbein statt. Der zweite Glied ist hinterher. Auf dem Ausatmen, der langsam wieder zurückkehrt.

Plare

In der ursprünglichen Postposition sind die Beine weit breiter, Socken schauen auf. Die Knie sind herausgestellt. Während der Hockung des Magens hochgezogen ist, werden die Klingen reduziert. Laufen, eingeatmet, eingeladen und ausatmen, zurückkehren. Der untere Punkt ist eine solche Position, in der das Knie einen Winkel von 90 ° bildet. Diese Übung trainiert das Gesäß und die Innenseite des Oberschenkels.

"Pistolatik"

Diese Art der Übung nimmt die Kritik auf einem unteren Glied aus, während der zweite nach vorne streckte. Gleichzeitig sind nicht nur alle Muskeln des Oberschenkels und der Priester beteiligt, sondern auch ein Gleichgewichtsausbildung. Vertikal stehend, einen unteren Gliedmaßen ausgeben, und die zweite glatt sich im Knie verbiegen. Hüften mit Eiern kommen in Kontakt. Als nächstes steigt auf Kosten von "Pushing", die Oberseite. Neben dem Stützbein in diesem Prozess sind keine anderen Teile des Körpers beteiligt. Um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, können Sie den Support verwenden.

Stab und Kniebeugen

Für diese Übung ist es ratsam, Fitnessstab oder Turnstab mit einem Gewicht von 2-5 kg \u200b\u200bzu verwenden. Legen Sie es auf den Niveau des hinteren Deltels. Aber nicht am Hals! Die Beine sind ein wenig breitere Schultern angeordnet, die Socken auf den Seiten verdünnt. Senken Sie den Rumpf in die Hüftlinie, der Rücken ist gerade und leicht eingesetzt, die Knie sind geschieden. Wenn der Aufzug nicht vollständig aufgerichtet ist.

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Kontraindikationen für Kniebeugen

Kniebeugen sind eine wirksame Übung, haben jedoch eine Reihe von Kontraindikationen. Überprüfen Sie sie, bevor Sie mit dem Training beginnen.

• Verletzungen, Erkrankungen der Beine der Beine der Beine, Wirbelsäule.
• Phlebeurysm.
• Skoliose.
• Radikulitis.
• Hernie.
• Hypertonie.