Wie zu Hause pumpen?

Spektakuläres und attraktives Gesäß sind der Traum von vielen Vertretern der schönen Hälfte der Menschheit. Lebensstil, altersbedingte Änderungen, Singularitäten und reduzierte Motoraktivitäten können sogar einmal attraktive Formen verderben. Und wenn die Natur "sorgfältig" diesen Körperteil umgeht, dann wird es einfach gezeigt.

Bei der Kontaktaufnahme von Professional Fitness Coach erhalten Sie wahrscheinlich eine qualifizierte Beratung in Bezug auf die erforderlichen Übungen. Es ist jedoch nicht immer möglich, zu solchen Spezialisten zu gelangen. Die gegebenen Set von Übungen kann zu Hause durchgeführt werden, zu einem günstigen Zeitpunkt für Sie, und das Ergebnis wird nicht warten.

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Schulungsregeln zum Pumpen

Mehrere einfache Regeln werden dazu beitragen, das Training produktiver und hilfsbereit zu machen:

• Eine optimale Zeit für Klassen ist der Morgen oder abends (bis 20:00 Uhr) - je nach individueller biologischer Rhythmus.
• Übungen müssen regelmäßig (3 oder mehrmals pro Woche) durchgeführt werden.
• Die Anzahl der Ansätze und die Erhöhung der Last sollte allmählich auftreten.
• Alternative Klassen mit Aerobic Training. Aktive Sport reicht aus, um zweimal pro Woche für 1 Stunde zu widmen.

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Übungen, um den Arsch aufzupumpen

Mahi an den Seiten

Werden Sie auf allen Vieren, konzentrieren Sie sich auf die Handfläche. Biegen Sie den unteren Glied mit dem Knie und zugeordnet an der Seite. Es ist parallel zum Boden auf demselben Niveau mit dem Fall. Als nächstes glätten Sie Ihr Bein und ziehen Sie einen Fuß an die Seite zurück. Nachher zurück in die Ausgangsposition zurückkehren. Für jedes Bein müssen Sie mindestens 15 Wiederholungen vornehmen.

Auf dem Gesäß gehen

Sitzen Sie auf den Arsch. Füße richteten sich, die Hände erstreckten sich vor ihnen. Wechseln Sie abwechselnd und den rechten Oberschenkel vorwärts, machen 15-20 "Schritte". Nach dem gleichen Weg zurückkehren, zurückgehen.

Heben

Niedriger auf dem Bauch. Hände gedehnt. Das rechte Bein sei vom Boden aus und versuchen Sie, es so weit wie möglich anzuheben. Das Gliedmaßen während der Bewegung bleibt gerade. Ähnliche Schritte 20 mal tun und linken Fuß.

Brücke

Gehen Sie zu Ihrem Rücken. Die unteren Gliedmaßen biegen sich in den Knien, leicht einstellen (an der Breite der Schultern) und ziehen das Maximum an das Gesäß. Die oberen Gliedmaßen liegen entlang des Gehäuses oder unter dem Gesäß. Erhöhen Sie die Muskeln der Presse- und Butormuskulatur und erhöhen den Arsch so, dass die Brust, der Bauch und die Knie von einer geraden Linie gebildet werden. Halten Sie 1-2 Sekunden lang und senken Sie das Gesäß auf den Boden. In den anfänglichen Stadien des Wiederholungsausbildung sollte ein bisschen 10-15 sein, aber 2-3 Ansätze. Da die Muskeln verwendet werden, sollten die Anzahl der Ansätze auf 1 reduziert werden, erhöhen jedoch die Anzahl der Wiederholungen.

Mahi hoch.

Befindet sich auf allen Vieren, den Fokus auf Ellbogen. Wir brechen das Knie um 8-10 cm vom Boden ab. Diese Position ist der ursprüngliche. Geben Sie in der gebogenen Position den rechten Glied aus. Nehmen Sie weiter, senken Sie es herunter, stoppen Sie es 1-2 Sekunden, bevor Sie ihn auf den oberen Peak anhalten. Setzen Sie es nicht auf den Boden. Nachdem, ohne unten am Boden zu verriegeln, heben Sie den Glied wieder auf. Ähnliche Aktionen machen den linken Fuß. Wiederholen Sie die Übung, die 15-20 Mal folgt. Anzahl der Ansätze - 3.

Vasses classic.

Stehen Sie gerade, das Gehäuse vertikal. Machen Sie einen breiten Schritt nach vorne und beugen Sie den Fuß. Langsam darauf, bis die Ecke im Knie gerade ist. Versuchen Sie nicht gleichzeitig zu schwingen, halten Sie Ihren Rücken gerade. Der Vorderbeinaufwand wird in die Basisposition zurückgegeben. Drehen Sie nun das zweite Bein. Machen Sie einen Rückgang zu jedem Fuß 20 Mal. Als Training in der Hand können Sie Dummköpfe (oder andere Ladung) aufnehmen.

Fickt "Skaterbikes"

Die Ausgangsposition steht, die Beine sind gerade, die Hände sind geschieden. Als nächstes machen Sie den rechten Fuß breiten Schritt auf der linken Seite und biegen Sie ihn an. Die rechte Gliedmappe sollte nach links gehen. Versuchen Sie, so schnell Sie können, sobald Sie möglich sind. Der Schwerpunkt liegt am rechten Fuß. Halten Sie Ihr Gleichgewicht mit den Händen. Kehren Sie zur anfänglichen Pose zurück und wiederholen Sie ähnliche Aktionen mit dem linken Fuß.

Schmetterling

Lower auf dem Rücken, legen Sie Ihre Hände entlang des Gehäuses. Füße - gerade gedehnt. Heben Sie sie auf und teilen Sie sie an den Seiten. Sichern Sie diese Position für 2 Sekunden. Als nächstes die Glieder einzusetzen und sie in den Schoß biegen, so dass die linke Ferse clums mit der rechten Seite. Richten Sie Ihre Beine. Wiederholen der Übung folgt 10-15 Mal.

Moderate physische Anstrengung, die regelmäßig ausgeführt wird, ermöglicht das Pumpen von Muskeln und geben den Formen die gewünschten Umrisse an.