Wie man zurückpumpe

Im Fitnessstudio argumentieren Experten, dass es unmöglich ist, ihren eigenen Rücken zu Hause aufzupumpen. Aber wenn es keinen anderen Ausgang gibt, bedeutet dies nicht, dass Sie sich vom Traum ablehnen müssen. Und unabhängig voneinander können Sie sich leicht und schnell in eine hervorragende körperliche Form führen und schnell aufpumpen.

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Wie man deinen Rücken aufpumpe - was darauf achtet soll

Wenn der Arbeitszeitplan nicht zulässt, ist das Budget auf das Fitnessstudio beschränkt, dann kann das Training zu Hause organisiert werden.

Was soll zu berücksichtigen:

sie müssen ständig ohne Pausen tun. Zeitplan für Anfänger: Klassen zweimal in der Woche. Einmal pro Woche ist nicht geeignet, da die Ergebnisse lange gewartet werden können, und öfter besteht kein Bedürfnis, weil der Körper noch nicht gelungen ist, sich an neue Empfindungen und Lasten zu gewöhnen;
schulung Ihrer Rückenmuskulatur sind erforderlich: Ausführen von 3 Ansätzen für ein Training. Jede Übung, um maximal 15 Mal, mindestens 10-12 mal zu machen;
es ist wichtig zu lernen, wie er Ihren Körper spürt. Sobald ein Verständnis des Gefühls jeder Muskelgruppe kommt, ist es Zeit, in die nächste Schulungsphase zu gehen und die Anzahl der Ansätze zu erhöhen. Muskeln sollten "zum Versagen" arbeiten;
sie müssen mit dem Aufwärmen beginnen und aufwärmen und enden - dehnen. Leistungsübungen - Mitte des Trainingsvorgangs;
jede Trainingseinheit sollte mit grundlegenden Übungen (1-2) gestartet werden, und enden mit isolierend, wenn die Last maximal nur auf einem bestimmten Muskel angegeben ist;
lebensmittel: 30% - Proteine, 50% - Komplexe Kohlenhydrate (korrekt), Fette - 20% (Nüsse, rote Fische, Pflanzenöle).

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Wie man zurückpumpe

Das Training sollte abwechselnd sein, die Übungen ändern sich zu den Muskeln, die sich an verschiedene Arten von Last gewöhnen.

Erste Übungseinheit für Anfänger:

Sie benötigen Hanteln, um die breitesten Muskeln des Rückens zu entwickeln. Sie müssen zunächst auf der rechten Seite arbeiten, dann links. Übrigens, während der Übung, werden Sie feststellen, dass eine Seite besser laden kann als der andere. Weil die Muskeln der Rückseite des rechten Teils in der rechten Hand besser reisten als links und umgekehrt. Quellposition: Beine an der Breite der Schultern, ein wenig in die Knie gebogen. Der Fall muss um 90 Grad gesenkt, um den unteren Rücken wieder aufgebaut werden. Nehmen Sie in dieser Position Hanteln, die Ellbogen sollten "aussehen". Heben von Schwerkraft, bis die Klingen miteinander verbunden sind, langsam die Hanteln verringern. Übung reicht nicht an die Muskeln, um sich allmählich zu strecken.
Gemeinsame Übung für die Untersuchung der Rückenmuskeln: Anziehen auf der Kreuzung. Der Griff der Hände - gerade, Palme sollte etwas breiter sein als die Schultern. Anziehen bis zum Maximum (versuchen Sie das Kinn, die Querstange zu berühren), dann müssen Sie reibungslos in seine ursprüngliche Position fallen, die Ellenbogengelenke sind direkt. Es ist sehr wichtig, die Querträger korrekt zu erfassen - die Daumen bleiben frei, ohne zu erfassen, dann wird die Last direkt auf den Muskeln des Rückens verteilt.
Und noch einmal Hanteln, Übungen für Hände abwechselnd. Sie müssen einen bequemen Trainingsbereich auswählen, so dass eine Hand funktioniert, und der zweite - in einer ebenen Fläche ruht. Halten Sie die Dummköpfe in der rechten Hand, der Fuß ist gerade, linke Hand - Halt, Palm ist strikt unter der Schulter angeordnet. Der Rücken ist gerade, das Lende ist verängstigt, der Hantel zieht auf, der Torso in einer Ebene mit der Hantel. Sie müssen maximal angelegt werden, dass die Muskeln gut reduziert werden. Rückkehr in die Ausgangsposition, die Anzahl der Wiederholungen 12. Dann eine andere Hand.

Zweiter Übungsblock:

Wenn die Muskeln bereits leicht an die Last gewöhnt sind, können Sie beginnen, die Grundausübung zu beherrschen, die als "Werden" genannt wird. Es ist notwendig, mit Hanteln zusammenzuarbeiten, nur zuerst ist es wichtig, die Muskeln gut aufzuwärmen. Rechte Position: Stehen, Beine auf der Breite der Schultern, unterer Rücken. Die Knie sind ein bisschen gebogen, in den Händen - Hanteln, Hände - weglassen vor ihnen. So tun Sie diese Übung: Eine langsame Neigung, der Fall muss parallel zum Boden platziert werden, Hände mit Hanteln, um den Körper zu drücken. Glätten und in seine ursprüngliche Position zurückkehren.
Schmaler Griff mit Straffung - Untersuchung der unteren breiten Muskeln des Rückens. Das Anziehen ist klassisch, nur Palmen müssen fast genau auf einander eingesetzt werden, damit die Fingerspitzen seite sind.
Die Isolierstraining vervollständigt den Trainingsprozess. Es dauert jede ebene Fläche: Sofa, Stuhl oder Bett. Nur die Oberfläche sollte fest sein. Füße - Fixieren Sie es sicher (Biegung in den Knien mit Fokus auf das Sofa). Plain zurück, Palm - in der Burg auf der Rückseite des Kopfes. Gehen Sie runter, erheben Sie den Rücken (gerade!) Das Maximum auf. Übung wird ohne Ruck durchgeführt.