Wie tippt man richtig?

Kniebeugen sind eine der grundlegenden Übungen für die Entwicklung der Muskulatur des Körpers, der Trainingsbeine und des Gesäßes. Richtig ausgeführte Kniebeugen können sofort mehrere Arten von Gelenken verwenden: Knie, Hüfte und Knöchel. Eine falsche Ausführung dieser Übung gibt nicht nur die optimale Last der Muskeln, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.

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Kniebeugen: Ausführungsmethode und mögliche Ergebnisse

Um den Übungsprozess zu vereinfachen, sollten Sie auf folgende Punkte achten:

Während der Hocke sollte der Pressmuskel angespannt sein, so dass um die Wirbelsäule ein stützendes Korsett ausgebildet ist.
Der Rücken sollte wie eine gerade Linie sein: Erlauben Sie keine Kurven und Runden.
Halten Sie in der niedrigsten Position, halten Sie Ihre Knie deutlich über den Fußstapfen: Legen Sie sie nicht vorwärts und legen Sie nicht an den Seiten.
Während der Ausführung der Übung sollten die Fersen nicht vom Boden abbrechen.
Das Atmen sollte glatt und gemessen sein: Versuchen Sie, in den Bewegungstakt zu atmen, nicht verzögern.

Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie Kniebeugen Sie Ihrem Trainingsprogramm einschließen möchten, sollten Sie wissen, worauf dies die regelmäßige Ausführung von Kniebeugen führt. Erstens ist ein mächtiger Körperbau gebildet. Die Muskeln des Körpers werden harmonisch entwickelt: Die Beine werden verstärkt, die Bauchpresse, die gezackten Muskeln werden elastischer und fester, der Brust nimmt zu (was für Männer wichtig ist).

Zweitens steigt der hormonelle Niveau an. Wenn Sie ein großes Arbeitsgewicht während der Kniebeugen und eine kleine Anzahl von Wiederholungen verwenden, wird es nicht nur die Aktivierung der Arbeit des zentralen Nervensystems führen, sondern startet auch die erhöhte Produktion von Hormonen, die für das Muskelwachstum wichtig ist.

Drittens entwickelt sich der Link "Muskeln-Gehirn". Da während der Erfüllung der Kniebeugen mehrere Arten von Verbindungen aktiv interagieren, wird die mentale Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln erheblich gestärkt.

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Haupttypen von Kniebenen

Von den ausgewählten Squat-Techniken ist die Anzahl der beteiligten Muskeln und die Lastkraft direkt abhängig. Traditionell sind Kniebeugen in mehrere Gruppen unterteilt. Betrachten Sie sie näher.

Mit einer Hantel

Wenn Sie ein Neuling sind, dann ist es vielleicht in der ersten Phase unvernünftig, viel Fracht zu nehmen. Versuchen Sie es mit einem leeren Hals zuerst. Es wies ohne Pfannkuchen durchschnittlich 20 kg. Betrachten Sie schematisch die Technik der ordnungsgemäßen Durchführung dieser Übung:

Die Beine müssen in einem Abstand etwas größer als die Breite der Schultern gelegt werden. Socken der Füße sollten ungefähr 30 Grad eingesetzt werden.
Der Hals ist hinter den Schultern gelegt, die Ellbogen sind zurück reserviert, und die Klingen werden zusammen reduziert.
Es wird von einem Rücken ausgeführt, der Rücken ist leicht nach vorne geneigt (in keinem Fall zählen nicht seine Oberseite).
Das Körpergewicht wird an Fersen übertragen, die Presse ist angespannt, der Look wird direkt geleitet (um Überlastungen an die Halswirbelsäule zu vermeiden).
Beim Heben ist es notwendig, aufzusteigen, und die Position der Knie kann sich in keinem Fall ändern.
Auspuff erfolgt nur nach dem Anheben.

Auf Hocker

Diese Technik hilft perfekt, die klassische Squat-Übung zu beherrschen. Basierend auf dem Namen wird klar, dass der Stuhl / Bank benötigt wird. Es sollte so eine Höhe sein, so dass während der Hocke die Position der Oberschenkel parallel zum Boden war, und die Füße, die fest auf den Boden gedrückt wurden. Manchmal wird diese Übung verwendet, um das explosive Anheben zu testen.

Im Allgemeinen ist diese Technik dem klassischen ähnlich, mit dem einzigen Unterschied, dass nach dem Absenken des Stuhls nach dem Absenken des Stuhls erforderlich ist, um durch eine scharfe Bewegung zu steigen, indem sie sich durch die Kraft der Femur- und Glaubortenmuskeln in der Ausgangsposition drückt.

Plie / Sumo.

Diese Technik sieht aus wie ein klassischer, aber das Layout der Beine ist breiter. Bei der Durchführung dieser Übung sind die Muskeln des Inneren der Hüfte stärker beteiligt. Als zusätzliche Last können Sie eine Hantel- oder Hantel verwenden. Richtige Technik:

Die Beine werden in die Ferne breitere Schultern gelegt, die Füße werden mit 120 Grad-Socken eingesetzt.
Kniebeugen werden so durchgeführt, dass am tiefsten Punkt der Oberschenkel in einem parallelen Boden in einem Position war.
Die Position des Rückens und der Schultern ist gerade, die Presse ist angespannt. Beim Heben sollten die gezackten Muskeln angespannt sein.

Der signifikante Unterschied der Sumo-Technik von PLIE ist während der Squat in der Rückseite in der Rückseite: Es sollte vorwärts gekippt werden, das Becken ist zurückgegeben.

Auf einem Bein

Diese Übung ist eine Erlösung für diejenigen, die eine Problemswirbelsäule haben, denn wenn er ausgeführt wird, wird der Rücken eine kleinere Belastung empfangen als bei der Durchführung anderer Kniesträter. Richtige Technik:

Die Rute platziert auf den Schultern oder nehmen die Hanteln.
Die Inhalation wird mit einem Fuß so weitergeführt, dass der Bein des nach vorne dienenden Beins in der Position senkrecht zum Boden war, und der Oberschenkel ist parallel zu ihm.
Das Bein des Fußes biegt sich im Knie, betrifft aber nicht den Boden.
Bei der Ausatmung stimmen beide Beine auf, die Füße bleiben unverändert. Dann biegen Sie dann in die vorherige Position zurück, aber der Körper bewegt sich nicht mehr nach vorne und unten.
Wiederholt für das zweite Bein.

Sie haben gerade mit der richtigen Technik der Komplizierung und mit den Hauptbrückentypen vertraut gemacht. Lassen Sie Ihr Training wirksam sein, denn desto stärker ist das stärkere das gesamte Gebäude.