Wie pumpe ich den Rücken zu Hause?

Schöner Rücken - der Traum von vielen Menschen. Es ist eine Meinung, dass es unmöglich ist, den Rücken zu Hause aufzupumpen, aber es ist nicht. Dieser Artikel wird von den Wegen des Pumpens der Rückseite des Hauses erzählen.

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Wie man einen schönen Rücken des Hauses aufpumpe - Prinzipien und Regeln

Es gibt zwei Hauptansätze für Klassen, die auf Toren basieren.

• Der erste Ansatz impliziert ein Kalorienabfall, das den Rücken einer schönen Form verleiht. Für Menschen, die die Erleichterung verbessern wollen, ist die Intensität der Übungen anders. Um zusätzliche Kalorien zu verlieren, um zusätzliche Kalorien zu verlieren und die schöne Form einer Muskelgruppe zu geben, einschließlich des Rückens, ist es notwendig, Übungen mit einem geringen Gewicht, einer großen Anzahl von Ansätzen und einem kurzen Intervall zwischen Wiederholungen zu machen.
• Der zweite Ansatz impliziert eine Zunahme der Muskelmasse. Dieser Ansatz enthält Festigkeitsübungen (mit einem schwereren Gewicht, wenn ein Inventar verwendet), mit einer geringen Anzahl von Ansätzen und einem längeren Intervall zwischen ihnen.

In jedem Fall können Sie ohne ordnungsgemäße Stromversorgung nicht warten. Er wird unten erwähnt.

In der Unabhängigkeit von den Ihnen gewählten Toren müssen Sie Ihre Rückenmuskeln vorbereiten, um zu laden.

Dazu sind 1-2 Wochen 3 Mal pro Woche folgende Übungen wert:

• Brückenschenkel. Wir nehmen ein Handtuch, schalten Sie es aus, und lag in einer horizontalen Position so, dass das Handtuch den Kopf stützte. Beugen Sie die Knie. Wir entspannen sich und drücken Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie die Hüften langsam an, damit eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien gebildet wurde. Der Rücken sollte gleichzeitig absolut glatt sein. Wir machen 3 Ansätze für 8-10 mal.
• Seitenstange. Zum Boden gehen, den Körper drücken. Rücken Sie den Rücken aus, belasten Sie die Muskeln der Presse und klettern Sie auf den Ellbogen. Es ist notwendig, in diesem Zustand 30 bis 40 Sekunden festzuhalten. In diesem Fall muss der Hals gerichtet werden. Diese Übung erhöht die Ausdauer, die fast den ganzen Körper angeht. Wir wiederholen das Gleiche und drehen sich an der Seite. So nähert sich 3-4 jeder Seite. LKW - 1 - 1,5 min.
• Nach vorne gefallen Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Machen Sie den Bauchmuskeln mit dem richtigen Fuß mit dem rechten Fuß nach vorne, biegen Sie die linke Linie glatt 90. Wir wiederholen das gleiche mit dem linken Fuß. Die Übung ist in 3-4 Ansätzen mit 12-14 Wiederholungen erforderlich. Die Übung erfordert keine hohen Energiekosten, so dass die Lücke zwischen den Ansätzen minimiert werden muss.

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Wie man einen schönen Rücken des Hauses aufpumpe - Kalorien fallen lassen, Erleichterung

Dies ist der erste Ansatz des Rückens des Rückens. Betrachten Sie mehrere Übungen ohne Inventar, die helfen, Relief zurückzugeben:

• Hyperextension Für die Übung benötigen Sie ein paar Stühle oder Sofa. Sie müssen sich hinlegen, um die Beine und Hüften zu reparieren, und der Rest des Körpers hing in der Luft. Wenn wir den unteren Körperteil auf diese Weise anschließen, überqueren wir Ihre Hände auf der Brust, die sich aufwickeln, den Rücken aufgewickeln und auf den Boden gehen. Nachdem er den unteren Punkt erreicht hat, steigen Sie ohne Änderung der Position des Rückens in die Ausgangsposition. Diese Übung muss in 3-4 Ansätzen erfolgen, 12-15 Wiederholungen, so schnell wie möglich. Die Lücke zwischen den Ansätzen  minimum, 40 - 60 Sekunden.
  Hyperextension hilft nicht nur, die Rückenmuskulatur nicht nur zu stärken, sondern auch effektiv abzunehmen, da die Übung selbst mit der obigen Intensität ziemlich schwierig ist, durchzuführen.
  Wiederholen Sie die Übung die ersten sechs Monate - zweimal pro Woche, dann - drei.
  Wenn Sie das Gefühl haben, dass Hyperextenia Ihnen ohne viel Mühe gegeben wird, komplizieren Sie die Übung. Nehmen Sie ein Objekt mit einem Gewicht von 2 bis 5 kg. Ein solcher Artikel kann eine übliche Flasche sein, verdammt von der Bar (falls vorhanden) oder etwas anderes.

• Übung namens "starker Spin". Diese Übung betrifft fast alle Gruppen von Muskeln des Rückens, während es mit solchen Problemen mit der Wirbelsäule, als Skoliose oder Kyphose hilft. Wir legen den Bauch auf den Boden, heben den Rücken oben an, ohne den Rest des Körpers zu bewegen. Hände in den Körper gedrückt. Wir drücken das Kinn so viel wie möglich an die Brust. Halten Sie Ihren Kopf in einem solchen Zustand von 4-5 Sekunden, gehen wir runter. Sind diese Übung in 3-4 Ansätzen von 8-10 Wiederholungen wünschenswert. Komplette Übung kann mit Beinen und Händen an der Spitze gefüllt werden, um eine Bootsform zu bilden. Diese ähnliche Übung wird als "Boot" bezeichnet.

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Wie man einen schönen Rücken des Hauses aufpumpe - Kraftübungen

Leistungsübungen - der zweite Ansatz des Rückens. Übungen:

• Anziehen auf der horizontalen Bar.
  Wenn es Gelegenheit gibt, einen horizontalen horizontalen Horizont in einer Wohnung oder einem Eingang zu machen, verpassen Sie es nicht.
  Ich springe auf die horizontale Bar, beuge deine Beine in den Knien (für Anfänger) und ziehe dich an, versuche dich mit deinen Füßen zu schieben. Lass uns runtergehen und tun das selbe mehrmals. Die Übung ist ziemlich kompliziert, daher müssen Sie es so weit wie möglich machen. Anziehen an der horizontalen Balkenpumpe oben auf dem Rücken und den Schultern.

• Hantelschub in den Hang .
  Für diese Übung benötigen Sie Hanteln. Holen Sie das entsprechende Gewicht, mit dem Sie diese Übung in 3-4 Ansätzen von 10-12 Wiederholungen durchführen können.
  Beugen Sie die Knie leicht, kreuzen Sie den gekrümmten Rücken senkrecht zu den Füßen von 90 , Wir wählen Hanteln aus und erhöhen sie, um sich gleichzeitig zu biegen, um den Abstand zwischen den Klingen zu minimieren. Hände müssen in einer geraden Linie parallel zum Körper angehoben werden. Stimmen Sie Ihren Rücken, nicht meine Hände. Maximal effizient Diese Übung wird sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Hanteln nicht mit Ihren Händen anheben, sondern die Muskeln des Rückens. Hände sind nur Hilfsmittel. Wiederholen Sie diese Übung den ersten halben Monat zweimal pro Woche, dann drei.

• Fahren Sie Hanteln mit einer Hand in den Anschlag.
  Wir nehmen 2 Hocker, indem wir sie in der Betonung miteinander bringen. Wir legen sie ein bentes rechtes Bein (zur Unterstützung und des Aufpralls der Last) und die gerichtete rechte Hand ist etwas höher. Ich stecke mein linkes Bein nach vorne, nimm einen Hantel, und erhebe in einem leichten gebogenen Zustand es auf das Prinzip der vorherigen Übung. Das selbe Wir wiederholen auf der rechten Seite, indem wir die Positionen der Hände und Beine ändern. Diese Übung ist für die erste Hälfte des Monats 2 mal pro Woche wünschenswert, dann drei.

• Traktion (mit einer Hantel).
  Wir nähern uns der Stange, die Füße ein wenig Schultern. Beugen Sie sich auf die Fahrt, die meinen Rücken richtete, schnappen Sie es sich. In der Hölle wenden, die Balken nach oben ziehen, das Maximum aluminium zurück. Einführung des Rückens, langsam die Bar absenken, nicht auf den Boden fallen, ein wenig figur Beine. Wiederholen Sie die Übung den ersten halben Monat 2 Mal pro Woche, dann - drei. 3-4 nähert sich 8-10 mal. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass zu schwerer Rute Ihre Wirbelsäule schaden kann.

Alles die oben genannten Übungen. Es ist notwendig, zum Beispiel am Montag zu gruppieren, an der horizontalen Stange hochziehen und die Hanteln mit einer Hand in den Anschlag ziehen, und am Donnerstag ist es, die Traktion und die Traktion von Hanteln in der Hang durchzuführen.

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Wie man einen schönen Rücken des Hauses aufpumpe - richtige Ernährung

Richtige Ernährung bei einem 1. Ansatz:

• Es ist nicht notwendig, sich aufzuschränken. Die Ernährung ist nicht immer obligatorisch.
• 4-5 mal am Tag einfügen.
• Maximum versucht, gebratene, Mehl (einschließlich Brot) aus der Diät auszuschließen.
• Minimieren Sie den Zucker- und Salzverbrauch.
• Mahlzeit -  3-4 Stunden vor dem Schlaf.
• Die letzte Mahlzeit muss leicht sein, zum Beispiel PROSS oder FRUCHE.
• Trinken Sie viel Flüssigkeit (Wasser, natürliche Säfte).

Richtige Ernährung bei einem 2. Ansatz:

Da die Kraftübungen viel Energie verbrennen, muss er wiederhergestellt werden.

• Füttere 6-7 mal am Tag.
• Besonders strenge Regeln für die Ausnahme einer Mahlzeit sind in diesem Fall nicht, aber Sie müssen versuchen, eine große Anzahl von Proteinen und nützlichen Produkten zu konsumieren.
• In der Ernährung einschließen: Honig, Walnüsse, Eier (besser in gekochter Form), jedes Getreide.
• Essen - 3-4 Stunden vor dem Schlaf.

Denken Sie daran, dass es ohne richtige Ernährung keinen Punkt in Ihren Bemühungen gibt.