Хора, които се занимават със спортни спортове, особено бодибилдинг, галя въпроса не само "това, което трябва да тренирате", но и “как да ядем. " В края на краищата, как да се вземат мускулен растеж, ако тялото няма за тези ресурси - хранителни вещества. Но просто трикратно хранене тук не може да направи, ще трябва да се задълбочим В тънкостите.
Как да се хранят, за да придобият мускулна маса - базова база
- Често и фракционна храна, не е нужно да се опитвате да прикривате цялата дневна диета за едно заседание, смисълът му ще бъде много малък. Човешкият организъм има ограничение асимилация И всички ненужни двореци ще отидат до тоалетната. По-добре е да се замени 3 големи хранителни приеми на 4-6 порции по-малки, с прекъсвания за 2-3 часа. Това ще позволи на организма непрекъснато да получава хранителните вещества, от които се нуждаят.
- Протеините са основният строителен материал за мускулите, който е изобилно съдържащ се в червено месо (говеждо месо, свинско месо, риба, яйца, млечни и ферментирали продукти (извара, мляко, кисело мляко). Използва се също зеленчуков протеин от бобови растения и соя.
- Въглехидратите са необходими за мускулната работа. Те могат да бъдат разделени бавно и бърз. Бавно смилаеми въглехидрати го хранят дълго време (зърнени култури, ръжен хляб, тестени от грубо смилане на брашно). Бързите въглехидрати дават бърза енергия и за бодибилдъри представляват малка стойност (бял хляб, захар, нишесте, сладкиши). Въглехидратите трябва да бъдат 40-60% калорична диета.
- Необходими са мазнини за поддържане на важни физиологични системи на тялото (хормонално, имунно и т.н.) в здравословно състояние. Използвани за попълване на енергийните резерви. Дебел разцепването е отнемащ време процес, поради което не трябва да се злоупотребява с тях. Ненаситените мазнини ще бъдат особено полезни, те се съдържат в риба, растително масло (маслинено, лен, слънчоглед, фъстъци), ядки, соеви продукти. Но наситени мазнини и transjirov Струва си да се избягва при дневна диета, или да намали потреблението си до минимум. Наситените мазнини се усвояват от тлъстината на животни или масло. Transjira Може да се използва при производството на маргарин и меко масло, сладолед и некачествени млечни продукти.
- Витамини и микроелементи се съдържат в зеленчуци, плодове и зеленчуци. Те не само разнообразяване на диетата, но също така съдържат фибри, която насърчава храносмилането, а също така подпомага имунната система.
Как да ядем, за да получат мускулна маса - Храна Рецепция График
- Закуската ще подпомогне подготовката на тялото за работния ден и трябва да се състои от въглехидрати (60%, бързи въглехидрати - 5%) и протеини (40%). Например, яйце омлет, с варени пилешки и ръжен хляб, + банан.
- В същото съотношение трябва да бъде направено до следобед и обяд, като се избягва бързи въглехидрати. Риба тон и варен ориз салата са перфектни.
- Ако паузи между храненията съставляват повече от 2 часа и лицето започва да усеща глад, можете да прихване ядки или сушени плодове. Но това не може да се направи, ако за 1 час Храните трябва да се яде.
- За 1 - 1,5 часа преди началото на обучението, необходимо е да се съсредоточи върху въглехидрати - 70% от бавни въглехидрати с 30% протеин.
- След обучението (в първите 30 минути), бързи въглехидрати ще трябва, например, от плодове, за да се намали стреса от тялото. В никакъв случай не може да бъде изоставен от пълноправен брашно, елда и говеждо задушено. Пропорциите на 60% от въглехидрати и 40% протеин.
- Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди сън. Ако не трябва веднага на тренировка, това може да се направи такава вечеря почти напълно протеин - 3-5 сварени яйца, краставици или зеленчуци.
- Всички начинаещите спортисти консумират: мъже - 2500 ккал, момичета - 2150 ккал. Значение средната организма и теглото на 50-70 кг. ВОДА мъже организъм е необходим 2,5 - 3 л на ден, и женски 2 - 2,5 литра на ден.
Ден консумация 1.25 - 1.75 грама на протеин и 2 - 2,5 г въглехидрати на 1 кг тегло. Тези данни могат да бъдат намерени на етикетите на продуктите. Хранителната стойност на етикета е описано, като правило, за сух продукт. - Ако човек ще има закуска на овесени ядки, след готвене 100 г овесена каша, той ще получи относно 300 г cashies. Съдържанието на само 11 г протеин, който е по-малко от 12,5% от дневната норма за мъжа на средна комплекта. Prosicable за пълнота следва да се намали общото количество на въглехидратите с 10%, както и използването на протеин напусне еднакви (и да добавите към своята диаграма на деня cardiotrerians). Същото, който се опитва да наддават на тегло, въглехидрати трябва да се добави.
Най-важното нещо в спортната диета: храна в умереност и с удоволствие. Не преяждайте в гадене, по-добре е да се увеличи количеството на хранителните приеми. Невъзможно е да се насилвате да ядете монотонно, графикът ще издържи 1 ден седмично, когато човек ще има това, което той иска. Не се препоръчва да се преяждате и не през нощта.
1
1723
