Някои тънки мъже се опитват да получат маса с всички видове, но в повечето случаи нищо не идва. За да наддават на тегло и в същото време външния вид адекватен, ще трябва да промените хранителните си навици, в деня на ден и редовно да правите физически натоварвания.
1
Да започнем с това, свържете се с Вашия лекар и да научат дали имате здравословни проблеми, които пречат на увеличаване на теглото. Посещение на терапевта и ендокринолог. Ако сте сигурни, че не е нужно здравословни проблеми, можете да започнете програма за настройка на теглото.
2
Определяне на дневната ставка на калории, което е необходимо да се поддържа теглото си. Се използва следната формула: 655+ (9.6 * теглото в кг) + (1.8 * растеж в см) - (4,7 * възраст). Когато се определи показател, умножете го с: 1.2 - ако сте предимно заседнал начин на живот, 1.38 - правя таксата 1-2 пъти седмично, 1.55 - влак 3-5 пъти седмично, 1.73 - Интензивно тренирате 5-7 пъти седмица. След определяне на дневната ставка, увеличете го на 300-500 калории.
3
Уверете се, че да консумират съдържание на протеини - месо, морски дарове, млечни продукти, яйца, различни видове бобови растения. Пийте приложими протеинови коктейли. Опитайте се да ядете 5-6 пъти на ден. За това, че има закуски между основните trapes, например, кисело мляко, извара, протеин коктейл, плодове, яйца, ядки, сандвичи. За закуска, за предпочитане е да се яде извара с сушени плодове, омлет, коктейл от кисело мляко, плодове, мляко или зеленчуци. За обяд и вечеря, салати и всички белтъчни продукти с гарнитура са подходящи. Не вечерят късно, но ако наистина искате да се яде - да отдават предпочитание на някои плодове.
4
Важен компонент е въглехидрати "гориво". Яжте различни зърнени храни, хляб, тестени изделия от грубо раздробяване на брашно, плодове, конфитюр. За да се получи правилната маса, важно е да се получи достатъчно омега 3 и омега мазнини 6. Включване на семена, риба и пъдпъдъчи яйца в диетата си. Можете също така да orega под формата на витамини. Планирайте вашата храна за всяка седмица.
5
За да се увеличи мускулната маса, а не да се плува с мазнини, че е необходимо да се включи редовно физическо натоварване в програмата. Бъдете най-малко 2-3 пъти седмично, не повече от един час. Най-ефективни са основните упражнения: клекове, усукване на пресата, набирания, Maugh с гири, много пръчки, лъжа, натискане, натискане на прътите стоят. Постепенно увеличавайте натоварването. Ако е възможно, се обучават под ръководството на треньора. За половин час след тренировка, не забравяйте да се хранят. Не забравяйте и за останалите - мускулна маса се увеличава през останалото време. Налични най-малко 8-9 часа на ден и не се безпокоят и стресови състояния.
6
Brew мая също ще помогне увеличаване на теглото. Те са добре засегнати от метаболитни процеси. Те съдържат много витамини, аминокиселини и минерали. Заслужава да се отбележи, че минералите в упражнения спортове допринасят за увеличаване на мускулната маса. Дрожди се получават под формата на таблетки и продаван в аптека. Можете да ги вземе, преди или след хранене, това ще допринесе за увеличаване на апетита. Започнете с 2-3 таблетки на ден и увеличаване на дозата до 5-6. Но внимателно следи състоянието на тялото си, за да не се затрупвам и ingun не расте един от друг.
7
Внимавай за количеството течности на ден. Мъжете се препоръчва да се пие най-малко два литра течности. Млякото е напълно подходящ - с редовен напитка това ще ви помогне, за да наберете желания килограма. Ако е възможно, освен това да има различни витамини. Те ще помогнат на организма да се справи с обучението и не се чувствам умора. Уверете се, че да витамини А, В, С, Е, калций, цинк, желязо, магнезий, фосфор, калий. Останалото е по свое усмотрение.
Не забравяйте да се наблюдава формата и промените в теглото. Претеглят на всеки седмица и пиша за определяне на резултатите. Всеки месец правите снимки в предната част на огледалото. След това сравнение на получените резултати. По този начин, можете да оцените дали това е достатъчно, за да се прилагат сили за растежа на мускулната тъкан.
За протеин - всичко е наред. Особено, ако сте ECTOMORPH - без него, не е нереалистично практика. Самият той е ангажиран в половин година по отношение на хоризонталните проучвания, след като - около 4 месеца в залата. Аз вкара най-много 2-3 кг за всички времена - в един много тъжен резултат. След люлеещия се стол е бил посъветван да се опита протеин, всичко мина добре с прабългарите. Вкара 7 кг за 2 месеца. Е, за да консумират повече, разбира се, няма нужда да се забравя.
Calorie излишък и спортни добавки, е, може би, ключови точки. Аз като треньор аз препоръчвам да се опре на месо, това е може би още по-важно, отколкото въглехидрати ... + SportExperspert aminocomplex давам и Хайнер задължително. Напредъкът е много доволен, така че формулата е проверен)
1
2372
Пълен той!
За протеин - всичко е наред. Особено, ако сте ECTOMORPH - без него, не е нереалистично практика.
Самият той е ангажиран в половин година по отношение на хоризонталните проучвания, след като - около 4 месеца в залата. Аз вкара най-много 2-3 кг за всички времена - в един много тъжен резултат.
След люлеещия се стол е бил посъветван да се опита протеин, всичко мина добре с прабългарите. Вкара 7 кг за 2 месеца. Е, за да консумират повече, разбира се, няма нужда да се забравя.
много интересна статия!
Calorie излишък и спортни добавки, е, може би, ключови точки. Аз като треньор аз препоръчвам да се опре на месо, това е може би още по-важно, отколкото въглехидрати ... + SportExperspert aminocomplex давам и Хайнер задължително. Напредъкът е много доволен, така че формулата е проверен)