Как да се изпомпва обратно у дома

Красива обратно - мечтата на много хора. Това е мнение, че е невъзможно да се помпа на гърба като у дома си, но това не е така. В тази статия ще разкажа за пътищата на изпомпване на задната част на къщата.

1

Как да помпа красива зад къщата - принципи и правила

Има два основни подхода за класове на базата на целите си.

• Първият подход предполага калории отпадане, като на гърба на една красива форма. За хората, които искат да подобрят релефа, интензивността на упражненията е различен. По принцип, за да се губят излишни калории и ще даде на красивата форма на някои мускулни групи, включително гръбначните, е необходимо да се направи упражнения с малко тегло, голям брой подходи и кратък интервал между повторения.
• Вторият подход предполага увеличаване на мускулната маса. Този подход включва упражнения съдържание (с по-тежка, ако използват опис), с малък брой подходи и по-дълъг интервал между тях.

Във всеки случай, без надлежно захранване, не можете да почака. Той ще бъде посочен по-долу.

В независимост от избраните да ви цели, трябва да се подготви мускулите на гърба на натоварване.

За това, на 1-2 седмици са на стойност за изпълнението на следните упражнения 3 пъти седмично:

• Bridge бедра. Ние приемаме кърпа, тя се окаже и в хоризонтално положение лежеше върху него, така че кърпата поддържа главата. Свийте колене. Ние се отпуснете и натиснете ръцете си на пода. Бавно вдигнете ханша, така че се формират права линия от раменете до коленете. На обратната страна в същото време трябва да е абсолютно гладка. Ние правим 3 подходи за 8-10 пъти.
• Side бар. Отивате на пода, натискане на тялото. Изравнете на гръбначния стълб, напряга мускулите на пресата и се изкачи на лакътя. Необходимо е да се държи в това състояние на 30-40 секунди. В този случай, на врата трябва да се изправи. Това упражнение повишава издръжливостта, да натоварва почти цялото тяло. Ние се повтаря едно и също нещо, обръщане на страната. Така 3-4 подходи всяка страна. Камион - 1 - 1,5 мин.
• Fallen напред. Сложете ръце на бедрата. Изправянето на коремните мускули, да направи клек стъпка напред с десния крак, огъване на левия гладко 90. Повтаряме същото с левия крак. Упражнение е необходима 3-4 подходи, с 12-14 повторения. Упражнението не изисква високи разходи за енергия, така че разликата между подходите трябва да бъдат сведени до минимум.

2

Как да помпа красива зад къщата - отпадане калории, релеф

Това е първият подход към превъртането на гърба. Помислете за няколко упражнения без опис, който ще помогне даде утеха обратно:

• Преразтягане. За упражняване ще трябва няколко стола и диван. Те трябва да си лягат, за да се определи на краката и бедрата, а останалата част от тялото висеше във въздуха. Pluging долната част на тялото, като по този начин, ние кръст ръце на гърдите си, ликвидация на гърба и да си тръгнат надолу към пода. След като достигна дъното точка, без да се променя позицията на гърба, се повиши до първоначалната позиция. Това упражнение трябва да се направи в 3-4 подходи, 12-15 повторения, възможно най-бързо. Разликата между подходите  минимална, 40 - 60 секунди.
  Преразтягане помага не само укрепване на мускулите на гърба, но също така и за ефективно отслабване, тъй като самото естество на процеса, с над интензивността, е доста трудно да се изпълни.
  Повторете упражнението първите шест месеца - два пъти седмично, а след това - три.
  Когато смятате, че hyperextenia ти се дава без много усилия, усложни упражняването. Вземете някакъв предмет с тегло от 2 до 5 кг. Такъв елемент може да бъде общ бутилка, по дяволите от бара (ако има такива) или нещо друго.

• Упражнение нарича "Силна центрофуга". Това упражнение засяга почти всички групи мускули на гърба, а това помага с такива проблеми с гръбначния стълб, като сколиоза или кифоза. Да легнем стомаха на пода, повдигнете гърба на върха, без да се движат на останалата част от тялото. Ръцете притиснати към тялото. Ние натиснете брадичката, доколкото е възможно, за да гърдите. Дръжте главата си в такова състояние на 4-5 секунди, слизаме. Правете това упражнение е желателно след 3-4 подходи за 8-10 повторения. Пълна упражнение може да бъде запълнена с крака и ръце до върха, образувайки форма лодка. Това подобно упражнение се нарича "лодка".

3

Как да помпа красива зад къщата - силовите упражнения

Силови упражнения - втория подход към превъртането на гърба. Упражнения:

• Затягането на хоризонталната лента.
  Ако има възможност да се направи домашно хоризонтална хоризонт в апартамент или вход, не го пропускайте.
  Скачам на хоризонталната лента, се огъват краката си в коленете (за начинаещи) и затегнете, опитвайки се да се насилвате с краката си. Да вървим надолу и правят същото многократно. Упражнението е доста сложно, така че трябва да го направя, доколкото е възможно. Затягането на хоризонтална лента помпата до горната част на гърба и раменете.

• Гира тяга в наклона .
  За това упражнение ще трябва гири. Вземете подходящото тегло, което ще ви позволи да извършвате това упражнение 3-4 подходи от 10-12 повторения.
  Леко огъват коленете, накланяне на извит назад, перпендикулярна на краката 90 , Ние избираме гири и да ги повиши, огъване в същото време да се намали разстоянието между лопатките. Ръцете трябва да се вдига успоредно на тялото, в права линия. Прецедете гърба си, а не ръцете ми. Максимална ефективност това упражнение ще бъде, когато се чувствате, че сте повишаване на гири не с ръцете си, но мускулите на гърба. Ръцете са само спомагателен инструмент. Повторете това упражнение първата половина на месец два пъти в седмицата, а след това три.

• Карам гири с една ръка в спирка.
  Вземаме 2 табуретки, като ги поставите един с друг в акцента. Ние поставяме върху тях огъната десен крак (за подкрепа и влияние на товара) и се изправи дясната ръка е малко по-висока. Сложих лявата си крак напред, вземете гира, и по-леко извита членка повдигат го на принципа на предишното упражнение. Същото Повтаряме от дясната страна чрез промяна на позициите на ръцете и краката. Това упражнение е желателно за първата половина на месеца, 2 пъти седмично, а след това три.

• Периодично сцепление (с щанга).
  Подхождаме към пръта, краката малко рамене. Bend на надпреварата изправяне гърба ми, вземете го. Обръщайки се към ада, дръпнете лентата към върха, максималната алуминий обратно. Въвеждане на гърба си, бавно спуснете бара, а не отпадане на пода, малко figing крака. Повторете упражнението първата половина на месец 2 пъти на седмица, а след това - три. 3-4 подходи 8-10 пъти. Важно е да се помисли, че твърде тежък прът може да навреди на гръбнака.

Всичко споменатите по-горе упражнения Необходимо е да се група, например, в понеделник, повдигнете хоризонталната лента и дръпнете гири с една ръка в спирка, а в четвъртък, че е за извършване на теглителна сила и сцеплението на гири в склона.

4

Как да помпа красива зад къщата - Правилното хранене

Правилното хранене при подход първо:

• Не е необходимо да се ограничавате. Диетата не винаги е задължително.
• Нахранете 4-5 пъти на ден.
• Максимална опит да се изключи пържени, брашно (включително хляб) от диетата.
• Минимизиране захар и консумация сол.
• хранене -  3-4 часа преди сън.
• Последното хранене трябва да е лека, например, pross или плодове.
• Пийте много течности (вода, натурални сокове).

Правилното хранене на 2-ри подход:

Тъй като упражненията за якост горят много енергия, тя трябва да бъде възстановена.

• Нахранете 6-7 пъти на ден.
• Особено строги правила за изключение на всяко хранене в този случай не са, но трябва да се опитаме да консумират голям брой протеини и полезни продукти.
• Включете в диетата: мед, орехи, яйца (по-добре в варено форма), която и зърнени култури.
• Храненето - 3-4 часа преди сън.

Не забравяйте, че без правилно хранене няма смисъл в усилията ви.