Как у дома да изпомпвате

Ефектен и атрактивни задни части са мечтата на много представители на красивата половина от човечеството. Начин на живот, свързани с възрастта промени, ексцентричности и намалена двигателна активност са в състояние да развали дори веднъж атрактивни форми. И ако природата "внимателно" байпас тази част на тялото, то се показва просто да се направи плячката.

Когато се свързвате с професионален фитнес треньор, най-вероятно ще получи квалифицирана консултация по отношение на необходимите упражнения. Но това не винаги е възможно да се стигне до такива експерти. Даденият набор от упражнения, може да се извършва у дома, в удобно за Вас време и резултатът няма да се чака.

1

Обучение правила за напомпване на

Няколко правила прости ще направи обучението по-продуктивни и полезни:

• Оптималното време за упражнения е сутрин или вечер (до 20:00 часа) - в зависимост от индивидуалния биологичен ритъм.
• Упражнения трябва да се извършват редовно (3 или повече пъти седмично).
• Броят на подходи и увеличаване на натоварването трябва да се извършва постепенно.
• Алтернативни паралелки с аеробна тренировка. Активен спорт е достатъчно, за да посвети два пъти седмично в продължение на 1 час.

2

Упражнения за напомпване на магарето

Махи към страните

Станете на четири крака, да се съсредоточи върху дланта. Огъване долния крайник в коляното и прехвърлена на страна. Тя е успоредна на пода на същото ниво със случая. На следващо място, изправете крака си, за отнемане на крак встрани. След - връщане обратно в изходно положение. За всеки крак, което трябва да се направи минимум 15 повторения.

Разхождайки се по задните части

Седнете на магарето. Крака изправи, ръцете изпънати пред тях. След като представи последователно и правото бедрото напред, направи 15-20 "стъпки". След - по същия начин, връщане назад, ходене назад.

повдигане

По-нисък на стомаха. Ръцете се опънати напред. Десният крак е изключен от пода и се опитват да го повишат колкото е възможно повече. Крайникът по време на движението остава прав. Подобни стъпки 20 пъти правят левия крак.

Мост

Отидете на гърба си. Долните крайници се огъват в коленете, леко настроен (на ширината на раменете) и издърпайте последния към задните части. Горните крайници лежат по корпуса или под задните части. Увеличаването на мускулите на пресата и назъбените мускули вдигат задник, така че гърдите, стомаха и коленете да се образуват по права линия. Задръжте за 1-2 секунди и спуснете задните части на пода. При първоначалните етапи на повторението обучението трябва да бъде малко 10-15, но 2-3 подхода. Тъй като се използват мускулите, броят на подходите трябва да се намали до 1, но да се увеличи броят на повторенията.

Mahi нагоре.

Намира се на всичките четири крака, фокусирайте се върху лактите. Ние прекъсваме коляното от пода с 8-10 см. Тази позиция ще бъде оригиналната. В навечената позиция, изведете подходящия крайник. След това, спуснете го надолу, спирайте преди него на върха в продължение на 1-2 секунди. След като паднах, не го поставяйте на пода. След това, без да се заключва на дъното, отново повишаване на крайника. Подобни действия правят левия крак. Повторете упражнението следва 15-20 пъти. Броят на подходите е 3.

Васи Класик

Застанете прави, жилища вертикално. Направете широка стъпка напред и огънете на дребно с крака. Любовта върху него, докато ъгъл в коляното става прав. Опитайте се да не се люлее в същото време, дръжте гърба си изправен. Усилията на предните крака се връщат в основната позиция. Сега завъртете втория крак. Направете падане на всеки крак 20 пъти. Като обучение в ръка можете да вземете тежест на гири (или друг товар).

Чука "skaterbikes" \\ t

Първоначалната позиция стои, краката са права, ръцете са разведени наоколо. След това направете десния крак широк стъпка от лявата страна и я огънете. Десният крайник трябва да отиде вляво. Опитайте се да задоволите толкова ниско, колкото можете. Основният акцент е върху десния крак. Дръжте равновесието си с помощта на ръце. Върнете се в първоначалната поза и повторете подобни действия с левия крак.

Пеперуда

Отивате в гърба си, публикувайте ръцете си по случая. Крака - опънати направо. Вдигнете ги и се разпространява наоколо. Закрепете тази позиция в продължение на 2 секунди. След това разгърнете крайниците и ги огънете в скута, така че лявата пета да се справи с правото. Изправете краката си. Повторението следва 10-15 пъти.

Умерено физическо упражнение, извършено редовно, ще позволи на изпомпването на мускулите и да даде формите на желаните очертания.