Как да присмяте да изпомпвате

В желанието си да имате красива фигура, естествено, тъй като самата природа. Но какво да се прави, ако тя не ви възнагради с еластични задните части на атрактивни очертания или с възрастта на веднъж грандиозно задник започва да губи формата?

Най-важното нещо е да не се отчайвайте. Редовните упражнения ще бъдат върнати с мускулния тонус, като задните части апетитен силует. За класовете, за да бъдат ефективни, не трябва да забравяме, не само за да ги изпълняват, но и правилно разпределение на натоварването по време на тренировка. Нека дам един пример от няколко упражнения, резултатът от които със сигурност ще бъдат доволни.

1

Как да клякате за напомпване на магарето - по-простите, по-полезен

Има много упражнения за стягане на мускулите на свещениците, но най-ефективен и прост са клякам. Техните предимства се прилагат не само към задните части, но и на цялото тяло.

• Упражнение изпълнява участието на мускулите на свещениците, както и на гръбначния стълб и на бедрената кост "корсет".
• Клекове повишаване на гъвкавостта, подобряване на координацията, развиват силовите качества.
• Допълнителна сърцето натоварване, спомага за образуването на здрав сърдечен ритъм.
• Състоянието на ставите и сухожилията се подобрява, което намалява вероятността от нараняване.
• Налице е стимулиране на нормалната циркулация на кръвта в областта на таза, който предлага добра превенция на застояли явления.
• Това е практически вид професия, която не изисква финансови инвестиции, които могат да бъдат ангажирани в навсякъде.

2

Правила за извършване на клека да помпа

• Избягвайте наранявания на гърба и разтягане на мускулите, ще помогнат на висококачествени тренировки в продължение на 10-15 минути. Тя ще ви помогне да се затопли и да се подготвят за клекове.
• В хода на работата с бедрата, не забравяйте за опъване на пресата, за да образуват здрава мускулна корсет около талията.
• Следете правилната позиция на краката и корпуса: краката са разположени перпендикулярно на пода, токчетата са притиснати към земята, гърбът е прав (без отклонение). Когато извършвате упражнения, коленете са разположени над краката.
• Дишането е равномерно.

3

Упражнения с клякам за изпомпване на задника

Всяко упражнение трябва да се извършва за 20-30 пъти. Началото на обучението трябва да бъде с 10 кляка, увеличавайки техния брой.

Класически звук

Подредете краката на ширината на раменете, краката "изглеждат" напред. На дъша извадете бърза обратно, докато долните крайници се огъват в коленете. Въртене напротив - направо. Намаляването се случва, докато бедрата ще станат по протежение на пода. Издишането се движи към първоначалната поза. Повишаване на ефективността на свещениците, докато приемат малък товар.

Тесен клякам

Пълните са паралелно, един до друг. Когато вдишвате, огънете коленете, задните части, присвоени обратно. След това издишайте и изправете краката си.

Реверанс

В първоначалната позиция вземете един крак назад и малко по-късно, фокусирайте се върху чорапа. В дъха плавно падат, докато коляното се образува прав ъгъл. Основното натоварване се извършва върху поддържащия крак. Вторият крайник е зад. На издишване бавно се връща.

Пламнал

В оригиналната пощенска позиция раменете са по-широки, чорапите гледат. Коленете се оказаха. По време на кляка стомахът се затяга, ножовете са намалени. Слез надолу, като вдишате и издишайте, връщайки се. Долната точка ще бъде такава позиция, в която коляното образува ъгъл от 90 °. Това упражнение обучава седалището и вътрешната страна на бедрото.

"Pistolatics"

Този вид упражнение предполага, че се стремят с един долен крайник, докато вторият е удължен напред. В същото време са включени не само всички мускули на бедрото и свещениците, но и има равновесно обучение. Постоянен вертикално, извеждайте един долния крайник, а вторият плавно огъване в коляното. Бедрата с яйца влизат в контакт. След това, за сметка на "бутането", върха нагоре. В допълнение към опорния крак в този процес не са включени други части на тялото. За да поддържате равновесието, можете да използвате поддръжката.

Род и клякам

За това упражнение е препоръчително да се използва фитнес пръчка или гимнастически прът с тегло 2-5 кг. Поставете го на нивото на задната делт. Но не на шията! Краката подреждат малко по-широки рамене, чорапите са разведени на страните. Спуснете корпуса към бедрото, гърбът е прав и се движи малко напред, коленете са разведени. Когато лифтът не е напълно изправен.

4

Противопоказания за клякам

Клекове са ефективен упражнение, но имат редица противопоказания. Вижте ги, преди да започнете обучението.

• Наранявания, заболявания на ставите на краката, гръбначния стълб.
• Phlebeurysm.
• Сколиоза.
• Радикулит.
• Херния.
• Хипертония.