Как да се сблъскаме

Клекове са един от основните упражнения за развитието на мускулатурата на тялото, краката и задните части за обучение на. Правилно изпълнените клякам могат веднага да използват няколко вида фуги: коляно, хип и глезен. Неправилно изпълнение на това упражнение не само ще даде не оптимално натоварване на мускулите, но също така увеличава риска от нараняване.

1

Клякам: техника на изпълнение и възможни резултати

За да опростите процеса на упражняване, трябва да обърнете внимание на следните точки:

• По време на кляката на натискания мускул трябва да бъде напрегнат, така че около гръбначния стълб се образува поддържаща корсет.
• Обратното трябва да бъде като права линия: не позволявайте никакви завои и закръгляване.
• Да бъдеш в най-ниската позиция, дръжте коленете си ясно по-горе по стъпките: да не се представи ги напред и не се определя от двете страни.
• По време на упражнението петите не трябва да се разбиват от пода.
• Дишането трябва да бъде гладко и измерено: опитайте се да дишате в такта на движенията, не го забавете.

Ако все още не сте сигурни дали да включите клякам към вашата програма за обучение, тогава трябва да знаете кой резултат е редовното изпълнение на клякам. Първо се образува мощна физика. Мускулите на тялото става хармонично развит: краката са подсилени, коремната преса, назъбените мускули стават по-еластични и стегнати, гърдите се увеличават (което е важно за мъжете).

Второ, хормоналното ниво се увеличава. Ако използвате голямо работно тегло и малък брой повторения, докато клекна, той ще доведе не само до активирането на работата на централната нервна система, но и стартира повишеното производство на хормони, важно за растежа на мускулите.

Трето, връзката "мускули-мозък" се развива. Тъй като по време на изпълнението на кляците няколко вида стави активно взаимодействат, умствената връзка между мозъка и мускулите е значително укрепена.

2

Основни видове клякам

От избраните тумбести техники пряко ще зависи от броя на мускулните групи и силата на натоварване ще зависи. Традиционно, клякам са разделени в няколко групи. Разгледайте ги в по-големи подробности.

С щанга

Ако сте начинаещ, тогава може би на първия етап ще бъде неразумно да се вземе един голям товар. Опитайте първо с помощта на празна врата. Той без палачинки тежи средно 20 кг. Помислете схематично техниката на правилното изпълнение на това упражнение:

• Краката трябва да бъдат поставени на разстояние малко по-голяма от ширината на раменете. Чорапи на краката трябва да бъдат разположени от около 30 градуса.
• Шията е поставен зад раменете, лактите са запазени назад и ножовете са покрити заедно.
• Тя се осъществява от гърба, на гърба е леко наклонена напред (в никакъв случай не се броят върха му).
• Телесното тегло се прехвърля на токчета, пресата е напрегнат, външния вид е насочен директно (за да се избегне претоварване на шийните прешлени).
• При повдигане е необходимо да се достигне, и позицията на коленете в никакъв случай не може да се промени.
• Изпускателна се извършва само след повдигане.

На стол

Тази техника перфектно помага за овладяване на класическия клек упражнение. Въз основа на името, става ясно, че ще бъдат необходими за стол / пейката. Тя трябва да бъде такава височина, така че по време на клек позицията на бедрата е бил успоредно на пода, а краката плътно притиснат към пода. Понякога това упражнение се използва да се работи взривно повдигане.

Като цяло, тази техника е подобна на класически, с единствената разлика, че след намаляване на стола, е необходимо да се повиши с рязко движение, се вдига от силата на бедрената кост и butorous мускулите в изходно положение.

Плие / сумо

Тази техника изглежда като класически, но оформлението на краката е по-широк. При изпълнение на това упражнение, мускулите на вътрешната страна на бедрото, са по-ангажирани. А прът или гира може да се използва като допълнителен товар. Правилната техника:

• Краката са поставени на разстояние по-широки рамене, краката са разположени със 120 градуса чорапи.
• Клекове се извършват по такъв начин, че в най-ниската точка на бедрата са били в положение успоредно на пода.
• Позицията на гърба и раменете са прави, пресата е напрегната. При повдигане, назъбените мускули трябва да са напрегнати.

Значителната разлика от техниката сумо от плие е в положение на гърба по време на клек: тя трябва да бъде наклонена напред, таза се дава обратно.

На единия крак

Това упражнение е спасение за тези, които имат проблемна гръбнака, тъй като когато е изпълнена, гърбът получава по-малък товар, отколкото при извършване на други видове клякам. Правилна техника:

• местата на пръта на раменете или да вземат на гири.
• На дишането се извършва напред с един крак по такъв начин, че кракът на крака, служещ напред, е в положение, перпендикулярно на пода, а бедрото й е успоредно на него.
• Кракът на крака се огъва в коляното, но не се отнася до пода.
• На издишването двата крака се изправят, краката остават непроменени. След това се огънете отново в предишната позиция, но тялото се движи напред и надолу.
• Повторен за втория крак.

Току-що се запознахте с правилната техника за осъществяване и с основните видове клякам. Нека вашето обучение е ефективно, защото по-силната основа, по-силната сграда.