Упражнение "Планк" се превърна в класически жанр в фитнес индустрията. Това е един от най-мощните инструменти за ефективно изработване на мускулите на пресата, бедрата, раменете и бедрата. "Raisin" е, че всички изброени зони работят едновременно.
Правилна подготовка за упражненията
За да се упражнява упражнението, е необходимо да се овладее техниката на нейното правилното изпълнение. Newbies често правят грешки, някои мускули не остават ангажирани.
ВАЖНО: Научете как да направите най-добрия бар под наблюдението на опитен треньор. Ако няма такава възможност и да тренирате у дома, помолете някой от членовете на семейството да следват позицията на тялото в процеса на работа върху себе си.
Същността на упражнението е да се върнат основните мускули от обичайното за необученото тяло на "извитото" състояние в равномерно естествено положение. За да намерите "неутралната позиция" (терминът, който се радва на професионалисти):
- стойте обратно към стената. Поставете краката заедно, петите трябва да докосват стените;
- докоснете стените също са задници, остриета и популация;
- намалете раменете;
- проверете дали разстоянието между отклонението в долната част на задната част и стената не е повече от дебелината на дланта. Ако е повече, прецедете долната част на корема, вземете таза малко по-нататък;
- стойте така поне минута, така че тялото да помни правилната позиция;
- извършват подготовка всеки път, преди да влезете в бара, докато стигне до неутрално положение преди автоматизма.
Упражнение Basic Planck.
- Вземете хоризонтална позиция.
- Повдигнете тялото, облегнете се на мистериите, спирайте и предмишницата.
- Подравнете гърба си, така че да има една строга права линия от върха на спирането.
- Свържете мускулите на задните части и натиснете.
- Стойте толкова, колкото можете да издържите. Програмата за оптимално изпълнение в продължение на 30 дни ще бъдат показани малко по-долу.
Какво да обръщаме внимание на
- Не компресирайте ножовете.
- Гледайте пода, за да не правите главата.
- Ъгълът в огъването на лакът трябва да бъде стриктно 90 градуса.
- Натиснете държи постоянно интензивно, така че огъването не се появи в отдела за лумбалната област.
- Не се отпуснете в предната част на бедрото, в противен случай краката ще започнат да падат.
- Стресови задните части няма да се откаже "да падне" на таза.
Барът трябва да се извършва всеки ден сутрин или вечер (в идеалния случай 2 пъти на ден). Време трябва постепенно да се увеличава. Можете да се ръководи от такава програма на класове, така че се движи плавно обработване на тялото обучени постепенно.
Други Упражнение Опции Планк
Side Планк
Допълнителното натоварване на коремните мускули косите. Задайте лакътя ясно под рамото. Ръката противоположна на бедрото. Изправянето на мускулите на пресата, държи баланса по стъпките и на предмишницата.
Планк с крак повдигнат или ръка
Голям товар върху предната част на бедрата в сравнение с традиционното представяне. При извършване, се уверете, че линията на корпуса винаги остава директно.
Планк на опънатите ръце
По-добри работници на мускулите на гърба, докато в същото време той е олекотена версия на класиката. Токчета късат от пода, да се изправя само по чорапи. Китките трябва да бъдат ясно прав ъгъл с ръка.
Обърнат Планк
Седнете на пода. Поставете дланите до таза, пръстите изглеждат стриктно към краката. На издишване повдигане на таза нагоре. Дръжте ръцете си перпендикулярно на пода. Шията извади, доколкото е възможно. В това упражнение с двойно захранване, всички задни мускули са ангажирани.
Планк на phytball
Поставете краката на phytball така че подкрепата е в долната част на пищяла. Palm се следи стриктно под раменете. Дръжте баланс, като не се допуска отклонение в долната част на гърба.
Упражнение дъска с колене
Опростена версия за неподготвен организъм. Той се различава от традиционния гредата в който акцентът не е върху краката, но на колене. Всичко останало е една и съща - директно въртене и не деформация в областта на кръста и таза.
Упражнение Планк още няма противопоказания. Ключът към успеха е правилният техника. А редовните занимания, много бързо ще доведат в мускулния тонус и стягат тялото.
0
537
