Ľudia, ktorí sa zaoberajú silové športy, najmä kulturistika, Hladí otázku nielen "čo je potrebné, aby vlak", ale tiež “ako jesť. " Koniec koncov, ako sa rast svalov, ak telo nemá k tomuto zdroju - živiny. Ale jednoduché trojnásobný jedla tu nemôže robiť, budeme musieť prehĺbiť V odtieňom.
Ako jesť získať svalovú hmotu - base base
- Častá a frakčnou potraviny, nemusíte sa snažiť zakryť celý dennú stravu pre jedno posedenie, bude zmysel to bolo veľmi malé. Ľudský organizmus má medza asimilácia A to všetko zbytočné banálne pôjde na záchod. Je lepšie nahradiť 3 hlavné jedlo hostiny na 4-6 porcií menšie, s prestávkami na 2-3 hodiny. To umožní, aby sa telo neustále dostať živiny, ktoré potrebujú.
- Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre svaly, ktoré je hojne obsiahnutý v červené mäso (hovädzie, bravčové), ryby, vajcia, mliečne výrobky a fermentované výrobky (tvaroh, mlieko, jogurt). Používa sa tiež rastlinné bielkoviny zo strukovín a sóje.
- Sacharidy sú potrebné pre svalovú prácu. Môžu byť rozdelené do pomalá a rýchlo. Pomaly stráviteľné sacharidy kŕmiť po dlhú dobu (obilniny, ražný chlieb, cestoviny z hrubej mletie múky). Rýchle sacharidy dať rýchlu energiu a pre kulturisti predstavujú malú hodnotu (biely chlieb, cukor, škrob, cukríkov). Sacharidy by mali byť 40-60% kalórií.
- Tuky sú nevyhnutné pre udržanie dôležité fyziologickej systémy tela (hormonálne, imunitný a podobne) v zdravom stave. Používa sa na doplnenie energetických rezerv. Tuk štiepenie je časovo náročný proces, a preto by nemali zneužívať s nimi. Nenasýtené tuky budú obzvlášť užitočné, sú obsiahnuté v rybách, rastlinný olej (olivový, ľan, slnečnica, podzemnice olejnej), orechy, sójové výrobky. Ale nasýtené tuky a transjirov Je potrebné sa vyhnúť v každodennej strave alebo znížiť spotrebu na minimum. Nasýtené tuky sú absorbované z živočíšnych tukov alebo masla. trans-tuky Môžu byť použité pri výrobe margarínu a mäkké maslo, zmrzlina a mliečnych výrobkov s nízkou kvalitou.
- Vitamíny a minerálne látky nájdené v zeleniny, ovocia a byliniek. Sú nielen spestriť jedálniček, ale tiež obsahujú vlákninu, ktorá pomáha tráveniu a podporujú imunitný systém.
Ako jesť získať svalovú hmotu - plán jedla
- Raňajky pomôcť pripraviť telo na pracovný deň, a by sa mala skladať zo sacharidov (60% sacharidov rýchlo - 5%) a bielkovín (40%). Napríklad vajcia omeleta s vareným kuracím mäsom a ražných chlebov + banán.
- Rovnaký podiel je vyhotovená dopoludňajšiu desiatu a obed, aby sa zabránilo rýchle sacharidy. Šalát s tuniakom a varená ryža sú ideálne.
- V prípade, že prestávky medzi jedlami viac ako 2 hodiny a začne osoba, ktorá má hlad, môžete chytiť orechy alebo sušené ovocie. Ale to nemožno vykonať, ak 1 Chasa ďalšie jedlo.
- 1 - 1,5 hodiny pred začiatkom tréningu je potrebné sa zamerať na sacharidy - 70% pomalé sacharidy 30% bielkovín.
- Po tréningu (po dobu prvých 30 minút) potreba rýchlej uhľovodíkov, napríklad z ovocia sa znižuje záťaž. V žiadnom prípade nemôže vzdať plnohodnotné jedlo, pohánka a hovädzí guláš. Podiely 60% sacharidov a 40% bielkovín.
- Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Pokiaľ toto večera by nemala byť hneď za cvičenie, to môže byť takmer výhradne z bielkovín - 3-5 varené vajcia uhorky a bylinky.
- Všetci mladí športovci konzumujú: Muži - 2500 kcal dievčatá - 2150 kcal. Sa rozumie priemerný postavu a váhu 50-70 kg. Vody vonkajšie telo potrebuje 2,5 - 3 litre za deň, a samica 2 - 2,5 litra za deň.
Denný príjem 1,25 - 1,75 g bielkovín a 2-2,5g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Tieto údaje možno nájsť na etiketách výrobkov. je uvedená Nutričné \u200b\u200binformácie na etikete, spravidla na suchý produkt. - Ak je osoba sa chystá zjesť raňajky kašu, po varení 100 g ovsené krúpy Dostáva o 300 g obilnín. Obsah len 11 gramov bielkovín, čo je menej ako 12,5% odporúčanej dennej dávky pre mužov priemernej stavať. Plné mali znížiť celkové množstvo sacharidov o 10% a spotrebu doľava v rovnakom proteínu (a pridať ich do svojho plánu deň kardio). Tí, ktorí sa snažia na priberanie na váhe, je potrebné pridať sacharidy.
Najdôležitejšia vec v športovom diéte: jedlo s mierou a s radosťou. Nevyberajte na nevoľnosť, je lepšie zvýšiť množstvo potravinových recepcií. Je nemožné nútiť, aby ste jedli monotónny, harmonogram vydrží 1 deň týždenne, keď človek bude mať to, čo chce. Neodporúča sa prejedať a nie v noci.
1
1726
