Niektorí tenké muži sa snažia získať váhu vo všetkých druhoch, ale vo väčšine prípadov sa nič nevychádza. Aby ste získali váhu a zároveň vyzerala, budete musieť zmeniť svoje potravinové návyky, deň dňa a pravidelne robiť fyzickú námahu.
1
Po prvé, obráťte sa na svojho lekára a zistite, či máte zdravotné problémy, ktoré zasahujú do hmotnosti priblíženia. Navštívte terapeut a endokrinológ. Ak sa uistite, že nemáte zdravotné problémy, môžete spustiť program na získanie hmotnosti.
2
Určite dennú mieru kalórií, ktorá je potrebná na udržanie vašej hmotnosti. Využite tento vzorec: 655+ (9,6 * hmotnosť na kg) + (1,8 * rast v cm) - (4,7 * vek). Keď určíte indikátor, vynásobte: 1.2 - ak ste hlavne sedavým životným štýlom, 1.38 - Urobte si náboj 1-2 krát týždenne, 1,55 - vlak 3-5 krát týždenne, 1,73 - intenzívne trénovať 5-7 krát týždeň. Po určovaní dennej sadzby ho zvýšite na 300-500 kalórií.
3
Uistite sa, že konzumujú obsah bielkovín - mäso, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, rôzne typy strukovín. Piť užitočné proteínové koktaily. Snažte sa jesť 5-6 krát denne. Pre toto sa nachádzajú občerstvenie medzi hlavnými trasami, napríklad jogurt, chatový syr, proteínový kokteil, ovocie, vajcia, orechy, sendviče. Na raňajky, je vhodnejšie jesť chatové syr so sušenými plodmi, omeleta, kokteil z jogurtu, ovocia, mlieka alebo zelených. Na obed a večeru sú vhodné šaláty a akékoľvek proteínové produkty s ozdobou. Nemáte večeru neskoro, ale ak naozaj chcete jesť - uprednostňujú určité ovocie.
4
Dôležitou zložkou je sacharidová "palivo". Jedzte rôzne obilniny, chlieb, cestoviny vyrobené z múky, jedlo, ovocie, džem. Ak chcete vytočiť správnu hmotnosť, je dôležité získať dostatok OMEGA 3 a OMEGA 6. Zahrnúť do svojich diétnych semien, ryby a prepelice vajcia. Môžete tiež vziať Omega ako vitamíny. Naplánujte si jedlo každý týždeň.
5
Na budovanie svalov, nie tuku, plávať, byť zahrnuté do programu pravidelného cvičenia. Vlak aspoň 2-3 krát týždenne, nie viac ako jednu hodinu. Najefektívnejšie sú základné cvičenia: drepy, skrútenie do lisu, pull-up, činka s hojdačkami, deadlifts, bench press, push-up, lavice stojace barbell. Postupne zvyšovať zaťaženie. Ak je to možné, praktizuje pod dohľadom trénera. Do pol hodiny po tréningu nevyhnutne jesť. Nezabudnite na zvyšok - zvyšok svalovej hmoty počas prázdnin. Spať aspoň 8-9 hodín denne a vyhnite sa úzkosti a stresových podmienok.
6
Získanie hmotnosti tiež pomáhajú pivovarské kvasinky. Sú dobré pre metabolizmus. Obsahujú veľa vitamínov, aminokyselín a minerálov. Stojí za zmienku, že minerály v športe pomáhajú zvýšiť svalovú hmotu. Kvasinky sú k dispozícii v tabletách a predávajú sa v lekárni. Môžete si ich vziať pred jedlom alebo po jedle, pomôže zvýšiť chuť do jedla. Začnite s 2-3 tabletmi za deň a zvýšiť dávku na 5-6. Ale dajte si pozor na stav svojho tela, nie preháňať ho a neúmyselne nezvýšiť samotný tuk.
7
Sledujte množstvo spotrebovaného tekutiny. Muži odporučili piť aspoň dva litre kvapaliny. Perfektné mlieko - s pravidelným pitím, získa potrebnú hmotnosť. Ak je to možné, okrem toho vezmite rôzne vitamíny. Pomáhajú telu vyrovnať sa s tréningmi a necítite sa unavený. Uistite sa, že vitamíny A, B, C, E, vápnik, zinok, železo, horčík, fosfor a draslík. Zvyšok na vlastnú päsť.
Nezabudnite nasledovať tvar a zmenu hmotnosti. Zvážte sa každý týždeň a zaznamenajte výsledky. Každý mesiac fotili pred zrkadlom. Potom porovnať výsledky. Budete teda schopní posúdiť, či nie je alebo sa aplikovať sily na rast svalového tkaniva.
O proteíne - v poriadku. Zvlášť ak ste ektomorph - bez neho je to všeobecne prakticky prakticky. On sám bol zapojený do polovice roka na horizontálnych štúdiách, po asi 4 mesiacoch v hale. Zaznamenal som maximálne 2-3 kg po celú dobu - extrémne smutný výsledok. Po odporúčaní hojdacieho kresla vyskúšať proteín, všetko šlo v poriadku s Protof. Zaznamenal 7 kg za 2 mesiace. No, chystáte jesť viac, samozrejme, nie je potrebné zabudnúť.
Kalórií prebytočné a športové prísady sú, možno kľúčové body. Ja ako tréner odporúčam opierať sa o mäso, je možno ešte dôležitejšie ako sacharidy ... + SportExpert Aminokomplex Dávam a Heiner musí. Pokrok je veľmi potešený, takže vzorec je overený)
1
2377
Full Ho!
O proteíne - v poriadku. Zvlášť ak ste ektomorph - bez neho je to všeobecne prakticky prakticky.
On sám bol zapojený do polovice roka na horizontálnych štúdiách, po asi 4 mesiacoch v hale. Zaznamenal som maximálne 2-3 kg po celú dobu - extrémne smutný výsledok.
Po odporúčaní hojdacieho kresla vyskúšať proteín, všetko šlo v poriadku s Protof. Zaznamenal 7 kg za 2 mesiace. No, chystáte jesť viac, samozrejme, nie je potrebné zabudnúť.
veľmi zaujímavý článok!
Kalórií prebytočné a športové prísady sú, možno kľúčové body. Ja ako tréner odporúčam opierať sa o mäso, je možno ešte dôležitejšie ako sacharidy ... + SportExpert Aminokomplex Dávam a Heiner musí. Pokrok je veľmi potešený, takže vzorec je overený)