Como comer para ganhar massa muscular

Pessoas que estão envolvidas em esportes de poder, especialmente bodybuilding, acaricia a pergunta não só "o que você precisa treinar", mas também “como comer. " Afinal, como levar o crescimento muscular, se o corpo não tiver para esses recursos - nutrientes. Mas, simples refeições de três vezes aqui não pode fazer nós vamos ter que aprofundar Em sutilezas.

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Como comer para ganhar massa muscular - base base

Comida frequente e fracionária, você não precisa tentar mascarar a dieta diurna inteira por uma sessão, a sensação de que será muito pequena. O organismo humano tem um limite assimilação E todo o trito desnecessário irá ao banheiro. É melhor substituir 3 grandes recepções alimentares em 4-6 porções menores, com intervalos em 2-3 horas. Isso permitirá que o corpo obtenha continuamente os nutrientes que precisam.
As proteínas são o principal material de construção para os músculos, que é abundantemente contido na carne vermelha (carne de bovino, carne de porco), peixe, ovos, laticínios e produtos fermentados (queijo cottage, leite, iogurte). Também usado proteína vegetal de leguminosas e soja.
Carboidratos são necessários para o trabalho muscular. Eles podem ser divididos em lento e rápido. Lentamente, os carboidratos digestíveis alimentam por um longo tempo (cereais, pão de centeio, massas de farinha de moagem grossa). Carboidratos rápidos dão energia rápida e para fisiculturistas representam pouco valor (pão branco, açúcar, amido, doces). Os carboidratos devem ser uma dieta de 40 a 60% de calorias.
As gorduras são necessárias para manter sistemas fisiológicos importantes do corpo (hormonal, imune, etc.) em um estado saudável. Usado para reabastecer reservas de energia. O clivagem gordura é um processo demorado, portanto, não deve ser abusado com eles. As gorduras insaturadas serão especialmente úteis, elas estão contidas em peixes, óleo vegetal (azeitona, linho, girassol, amendoim), nozes, produtos de soja. Mas gorduras saturadas e transjirov. Vale a pena evitados em uma dieta diária, ou reduzir o seu consumo a um mínimo. As gorduras saturadas são absorvidos a partir da gordura de animais ou manteiga. Transjira Pode ser usado na fabricação de margarina e óleo suave, sorvete e laticínios de baixa qualidade.
Vitaminas e oligoelementos estão contidas em legumes, frutas e verduras. Eles não só diversificar a dieta, mas também contêm fibras, que promove a digestão, e também apoiar o sistema imunitário.

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Como comer para ganhar massa muscular - Food recepção Cronograma

Pequeno-almoço vai ajudar a preparar o corpo para a jornada de trabalho e deve consistir de hidratos de carbono (60%, carboidratos rápidos - 5%) e proteínas (40%). Por exemplo, omelete, com pães de frango e centeio cozido + de banana.
Na mesma proporção deverá ser efetuada até tarde e almoço, evitando carboidratos rápidos. Atum e salada de arroz cozido são perfeitos.
Se intervalos entre as refeições compõem mais de 2 horas ea pessoa começa a sentir fome, você pode interceptar frutas nozes ou secas. Mas isso não pode ser feito se por 1 hora Alimentos devem ser consumidos.
Para 1 - 1,5 horas antes do início do treinamento, é necessário se concentrar em carboidratos - 70% de carboidratos lentos por 30% de proteína.
Depois de treinar (nos primeiros 30 min), hidratos de carbono rápido terá, por exemplo, a partir de frutas para reduzir o stress do corpo. Em nenhum caso, não pode ser abandonado de uma refeição de pleno direito, trigo mourisco e ensopado de carne. As proporções de 60% de hidratos de carbono e 40% de proteína.
A última refeição deve ser o mais tardar até 2 horas antes de dormir. Se tal jantar não deve imediatamente em treino, ele pode ser feito quase completamente proteína - 3-5 ovos cozidos, pepino ou verdes.
Todos os atletas novatos consumir: homens - 2.500 kcal, meninas - 2150 kcal. Ou seja, o corpo médio e o peso de 50-70 kg. Homens organismo de água, é necessário 2,5 - 3 litros por dia, e 2 do sexo feminino - 2,5 litros por dia.
consumo dia 1,25-1,75 g de protea e 2-2,5 g de hidratos de carbono por 1 kg de peso. Esses dados podem ser encontrados nos rótulos dos produtos. O valor nutricional no rótulo é descrito, como regra, para o produto seco.
Se uma pessoa vai ter café da manhã com aveia, depois de cozinhar 100 g de farinha de aveia, ele receberá cerca de 300 g cashies. O conteúdo de apenas 11 g de proteína, isto é, menos do que 12,5% do valor normal diária para o homem do conjunto média. Prosicable a integralidade deve reduzir a quantidade total de hidratos de carbono em 10%, e da utilização de proteínas deixar o mesmo (e adicionar ao seu mapa o dia cardiotrerians). O mesmo que tenta ganhar peso, carboidratos precisa adicionar.

A coisa mais importante em uma dieta esportiva: alimentos com moderação e prazer. Não comer demais para náusea, é melhor aumentar a quantidade de recepções alimentares. É impossível forçar-se a comer monótono, o cronograma vai suportar 1 dia por semana quando uma pessoa terá o que ele quer. Não é recomendado comer demais e não à noite.